Øvelser mot beinhinnebetennelse: et program uke for uke

Hvilke øvelser hjelper mot beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse (medialt tibialt stressyndrom) er en overbelastning av skinnbeinet og av festene for muskler og bindevev langs innsiden av beinkanten. Du kjenner den som en verkende smerte over minst fem centimeter langs den nedre delen av leggen når du løper. Symptomer og årsaker står i hovedartikkelen om beinhinnebetennelse. Øvelsene i programmet trener musklene som tar imot støtet når foten treffer bakken:

• Leggmusklene. Den dype leggmuskelen (soleus) fester på baksiden av skinnbeinet og bremser leggen i hvert steg. Den ytre (gastrocnemius) hjelper til når kneet er strakt. Begge trenes med tåhev.
• Musklene som holder fotbuen oppe. Den bakre skinnbeinsmuskelen (tibialis posterior) og tåbøyerne fester langs den samme beinkanten som blir vond, og de hindrer at fotbuen synker sammen når du lander.
• Den fremre leggmuskelen (tibialis anterior), som løfter forfoten og senker den kontrollert etter at hælen har landet.
• Musklene på utsiden av hofta, som holder bekkenet vannrett og kneet over foten når du står på ett bein.

Hvor mye øvelsene betyr for selve skaden, er usikkert. I en nederlandsk studie fra 2012 (Moen og medarbeidere) kom ikke utøvere som gjorde tøyning og styrkeøvelser for leggen, raskere tilbake enn utøvere som bare fulgte et gradert løpeprogram. Studien er omtalt i artikkelen om hvor lang tid det tar å bli kvitt beinhinnebetennelse. Programmet er likevel verdt de 15–20 minuttene annenhver dag. Leggmusklene tar imot krefter på flere ganger kroppsvekta i hvert løpesteg, og når de blir slitne, havner mer av belastningen på skinnbeinet. Idrettsutøvere med beinhinnebetennelse har dessuten klart færre tåhev enn friske utøvere når utholdenheten i leggen er målt. En legg som er sterkere enn før skaden, tåler derfor trolig mer den dagen du trapper opp løpingen.

Før du starter: smertegrense, tempo og utstyr

• Smertegrense. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Øvelsene skal ikke gi mer enn 3 av 10 langs skinnbeinet, og leggen skal ikke være verre neste morgen enn den var før økta. Bakgrunnen for grensen står i artikkelen om smerte under opptrening.
• Tempo. Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned i alle tåhev. Den langsomme senkingen gir musklene mest arbeid og festene minst rykk.
• Hyppighet. Tren annenhver dag, altså tre til fire økter i uka. Muskler og fester bygger seg opp på dagene imellom.
• Utstyr. Du trenger et gulv, en vegg å støtte deg til, et trappetrinn og en sekk du kan fylle med bøker eller vannflasker. En full flaske på halvannen liter veier halvannen kilo.

Programmet passer ikke hvis smerten sitter i ett punkt på beinet, eller hvis du har vondt i hvile. Da leser du beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd før du gjør noen av øvelsene.

Program med øvelser mot beinhinnebetennelse, uke for uke

Ukene i tabellen er den raskeste farten du bør holde. Mange trenger tre uker på et trinn, og reglene for når du går videre, står lenger ned.

I uke 3–4 begynner du på så mange repetisjoner du klarer på ett bein, og bygger opp til 15 i alle settene. Klarer du ikke 8, går du opp på to bein og senker på ett. Når du klarer 3 sett med 15 på ett bein, legger du 5 kilo i sekken. Hver gang du igjen klarer 3 sett med 15, legger du på 2,5–5 kilo til. I uke 7–8 øker du vekta så mye at 8–12 repetisjoner er tungt, og du stopper settet når du har 1–3 repetisjoner i reserve (det antallet du har igjen når settet slutter).

Tåhev med bøyd kne begynner med ett sett og øker til tre. Soleus fester nærmest det vonde området, og derfor får den liten dose de første ukene og full dose først når leggen har vist at den tåler øvelsen.

Hoppene i uke 7–8 tar du bare med når du går raskt i 30 minutter uten smerte og klarer 15 tåhev på det vonde beinet. Begynn med småhoppene. Hinkingen legger du til når småhoppene har vært smertefrie i en uke. Løper du allerede etter en opptrappingsplan, gjør du hoppene som oppvarming på løpedagene, slik at dagene imellom forblir uten støt.

Slik gjør du øvelsene

• Tåhev med strakt kne. Stå med føttene i hoftebredde og en hånd mot veggen. Løft hælene så høyt du kommer på to sekunder, og senk på tre. Trykk gjennom stortåballen, slik at ankelen ikke velter utover på toppen. På ett bein holder du det andre beinet bøyd bak deg.
• Tåhev med bøyd kne. Bøy knærne til omtrent 30 grader, som om du skal sette deg på en høy krakk, og hold den vinkelen mens hælene går opp og ned. Den vanligste feilen er å strekke knærne på vei opp. Da overtar den ytre leggmuskelen, og soleus slipper unna.
• Tibialis-hev mot vegg. Stå med rygg og rumpe mot veggen og hælene omtrent 30 centimeter ut. Løft forføttene så høyt du klarer mens hælene står i gulvet, og senk rolig. Jo lenger ut hælene står, jo tyngre blir det, og 60 centimeter er nok for de fleste.
• Kort fot. Sitt med foten flatt i gulvet. Trekk stortåballen mot hælen uten å krølle tærne, slik at fotbuen løfter seg og foten blir litt kortere. Hold i fem sekunder og slipp.
• Sideliggende beinløft. Ligg på siden med det underste beinet bøyd og det øverste strakt, på linje med kroppen. Løft det øverste beinet omtrent 30 centimeter med hælen høyest, og senk rolig. Ruller hofta bakover, jobber forsiden av hofta i stedet for utsiden.
• Seteløft på ett bein. Ligg på ryggen med den ene foten i gulvet og det andre beinet strakt ut. Løft rumpa til kroppen er rett fra skulder til kne, og hold bekkenet vannrett.
• Nedtrinn. Stå med det ene beinet på et trinn som er 15–20 centimeter høyt. Bøy kneet og senk den andre hælen mot gulvet foran trinnet på tre sekunder, og press deg opp igjen. Kneet skal peke over den andre tåa og ikke falle innover.
• Småhopp og hink. Hopp lavt og raskt på stedet med nesten strake knær, som om du hopper tau uten tau. Land på forfoten og la hælen så vidt berøre gulvet. Hink er det samme på ett bein.

Når går du videre, og når går du tilbake?

Smerten langs beinkanten bestemmer farten gjennom programmet.

• Gå videre når du har klart alle sett og repetisjoner to økter på rad, smerten har holdt seg på 3 av 10 eller lavere, og leggen ikke har vært verre morgenen etter.
• Bli på trinnet når du klarer repetisjonene, men ligger helt oppe på 3 av 10 under øvelsen. Vent til det kjennes lettere.
• Gå ett trinn tilbake i en uke når smerten går over 3 av 10, eller når leggen er verre neste morgen.

Skill mellom stølhet og smerte fra skinnbeinet. De første ukene blir du støl i selve leggmuskelen, sterkest 24–72 timer etter økta. Det er ufarlig og regnes ikke med. Smerten du kan peke ut langs beinkanten, er den som teller. Har du vært borte fra programmet i over en uke, starter du ett trinn lavere enn der du slapp.

Tøying av leggen står ikke i programmet, fordi den ikke har vist seg å forebygge eller behandle beinhinnebetennelse. Kjennes leggene stive, kan du likevel tøye etter økta, 2 ganger 30 sekunder med strakt kne og like mye med bøyd kne.

Hvordan kombinerer du øvelsene med løping og annen trening?

Mens du ikke løper, gjør du øvelsene annenhver dag og holder kondisjonen ved like med sykling, svømming eller løping i vann. Økter og intensitet står i artikkelen om alternativ trening med beinhinnebetennelse. Knebøy, markløft og beinpress kan du trene som før, fordi de gir lite støt mot skinnbeinet.

Når du begynner å løpe igjen, legger du øvelsene etter løpeturen eller på dagene imellom. Gjør dem ikke rett før du løper. Slitne leggmuskler demper støtet dårligere, og da får skinnbeinet mer å gjøre på turen. Selve løpingen trapper du opp etter planen i tilbake til løping etter beinhinnebetennelse.

Hvor lenge skal du holde på med øvelsene?

Du merker at tåhevene går lettere etter to til tre uker. Den første framgangen kommer av at nervesystemet blir flinkere til å bruke musklene du har. Selve muskelen vokser langsommere, og beinet og festene bruker måneder på å bygge seg om. Derfor varer programmet i åtte uker også når smerten forsvinner etter to.

Skaden går over på 3–12 uker hos de fleste som kutter løpingen tidlig, og på 3–6 måneder når plagene har vart lenge. Etter uke 8 fortsetter du med to økter i uka med tung tåhev, 3 sett med 8–12 repetisjoner med strakt kne og like mye med bøyd kne, og nedtrinn. Behold de to øktene minst til du har løpt vanlig mengde i en måned. Har du hatt beinhinnebetennelse flere ganger, beholder du dem så lenge du løper.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege hvis noe av dette stemmer:

• Smerten sitter i ett punkt på under fem centimeter, og det gjør vondt å hinke på beinet. Det kan være et tretthetsbrudd, og da skal du verken gjøre hoppene eller tåhevene med vekt.
• Du har vondt i hvile eller våkner av smerten om natta.
• Foten blir nummen eller prikker, eller leggen blir sprengende stram når du er i aktivitet.
• Du er ikke blitt bedre etter tre til fire uker med programmet og redusert løping.

Ring legevakta samme dag hvis leggen blir hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp.

Gå til fysioterapeut hvis programmet stopper opp:

• Tåhev på to bein gir smerte over 3 av 10 også etter to uker.
• Du har ikke kommet over på ett bein innen uke 6.
• Det vonde beinet klarer mye færre tåhev enn det andre, også etter seks uker.
• Du får tilbakefall hver gang du legger på vekt eller hopp.

Fysioterapeuten kan måle styrken i hvert bein, se på utførelsen og justere dosen.

Vanlige spørsmål