Tilbake til løping etter beinhinnebetennelse: en opptrappingsplan

Når kan du begynne med løping etter beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse er en overbelastning av skinnbeinet, og smerten gir seg lenge før beinet tåler den løpingen du drev med. Derfor holder det ikke at leggen kjennes bra. Hva skaden er, og hvorfor den oppstår, står i hovedartikkelen om beinhinnebetennelse. Du er klar for den første løpeøkta når alle fire prøvene går uten smerte:

• Hverdagen. Du har gått, stått og tatt trapper i minst en uke uten å kjenne leggen.
• Gangen. Du går raskt i 30 minutter på flatt underlag.
• Tåhevene. Du tar 15 tåhev på det vonde beinet, med to sekunder opp og tre sekunder ned.
• Hinkingen. Du hinker ti ganger på det vonde beinet.

Ta prøvene i denne rekkefølgen, og stopp på den første som gjør vondt. Vent tre til fire dager før du prøver igjen, og bruk dagene på tåhev og kondisjon uten støt. Skinnbeinet kan være litt ømt når du trykker på det i flere uker etter at alt annet er bra. Det hindrer deg ikke i å starte, så lenge ømheten avtar fra uke til uke.

Stikker det til i ett punkt på beinet når du hinker, skal du ikke begynne på planen. Da leser du beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd og får leggen undersøkt.

Opptrappingsplanen: seks trinn med løp og gange

Planen bygger på fire faste regler:

• Løp annenhver dag, tre økter i uka. Beinet bygger seg opp på dagene imellom.
• Gå raskt i fem minutter før og etter hver økt.
• Hold snakkefart i løpedragene. Du skal kunne snakke i hele setninger.
• Velg flatt underlag. Tredemølle er fint, fordi du kan stoppe med en gang.

Hvert trinn har tre økter, altså én uke. På trinn 6 løper du sammenhengende, 20 minutter i den første økta, 25 i den andre og 30 i den tredje. Hele veien tar da seks uker. Hadde du vondt i under tre uker før du tok pause, kan du gå videre etter to godkjente økter på hvert trinn, og da tar det fire uker.

På de fem første trinnene blir økta nesten ikke lengre. Det som øker, er hvor stor del av den du løper, og hvor lenge du løper uten opphold. Gå i alle gangepausene, også når du ikke kjenner behov for dem. Pausene er der for skinnbeinets skyld, og kondisjonen din vil oppleve dem som unødvendige.

Hvor du starter, avhenger av hvor lenge du har vært borte fra løpingen. Har pausen vart i under to uker, kan du begynne på trinn 3. Etter en lengre pause begynner du på trinn 1, uansett hvor god formen er.

Slik bruker du smerten til å styre planen

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Sjekk leggen tre ganger for hver økt:

• Under økta skal smerten ligge på 3 eller lavere, og den skal ikke stige fra drag til drag.
• Resten av dagen skal du gå normalt, uten å halte.
• Neste morgen skal leggen kjennes som den gjorde før økta.

En økt som består alle tre, er godkjent. Slik bruker du resultatet:

• Tre godkjente økter på et trinn betyr at du går videre.
• Lå du helt oppe på 3 av 10 i alle øktene, blir du på trinnet en uke til.
• Gikk smerten over 3, steg den underveis, eller var leggen verre neste morgen, tar du to dager uten løping. Deretter går du ett trinn tilbake og blir der i en uke.
• Har du vært borte fra planen i over en uke, går du to trinn tilbake.

Slike tilbakeslag er vanlige, og de koster som regel bare den ene uka. Ryker du på det samme trinnet to ganger, trenger du hjelp av en fysioterapeut til å finne årsaken.

Et litt kortere steg gjør hver landing mykere. Teller du stegene dine i ett minutt og øker frekvensen med 5–10 prosent i samme fart, lander du nærmere kroppen. Prøv det i løpedragene fra trinn 3, når dragene er lange nok til at du finner en rytme.

Fra 30 minutter til vanlig løpemengde

Etter trinn 6 løper du 30 minutter tre ganger i uka. Veien videre går i en fast rekkefølge, og du endrer bare én ting hver uke.

1. Lengden først. Legg fem minutter på én av øktene hver uke. Har du løpt i flere år og er helt smertefri, kan du legge fem minutter på alle tre øktene, altså 15 minutter i uka.
2. Så antall økter. Når de tre øktene er på 40 minutter, kan du legge til en fjerde økt på 20 minutter. Da løper du for første gang to dager på rad, og leggen skal bestå morgensjekken etter den andre dagen.
3. Så farten. Etter to uker med sammenhengende løping uten smerte kan du avslutte én økt med fire til seks stigningsløp, der du øker farten jevnt over 15–20 sekunder. Den første intervalløkta venter til du har løpt 30 minutter tre ganger i uka i fire uker, og den skal være halvparten så lang som intervalløktene du hadde før skaden.
4. Bakker og hardt underlag til slutt. Nedoverbakker gir hardere landing per steg enn flatt terreng, og de kommer derfor sist.

Tiprosentregelen, som sier at ukemengden høyst skal øke med ti prosent, er ikke vist å gi færre skader enn andre forsiktige opplegg. Faste tillegg i minutter er enklere å følge, og derfor bruker planen dem.

Skal du tilbake til fotball eller håndball, legger du inn fartsøkninger og retningsendringer over to til tre uker etter trinn 6, og du begynner med halve treninger før du spiller kamp.

Hva gjør du på dagene uten løping?

Dagene mellom løpeøktene bruker du på styrke og på kondisjon uten støt. Fortsett med tåhev annenhver dag, og gjør dem etter løpeturen hvis de havner på samme dag. Programmet står i øvelser mot beinhinnebetennelse uke for uke.

De første trinnene gir lite kondisjonstrening, med 7–15 minutter løping per økt. Behold derfor to til tre økter i uka med sykling, svømming eller løping i vann på 30–45 minutter, og kutt én av dem for hver løpeøkt som når 30 minutter. Øktene er beskrevet i artikkelen om alternativ trening med beinhinnebetennelse.

Hvor lang tid tar opptrappingen?

Regn med fire til seks uker fra det første løpedraget til du løper 30 minutter sammenhengende. Starter du på trinn 3 etter en kort pause, tar det rundt tre uker. Deretter går det omtrent tre uker før lengden på turene er tilbake for en vanlig mosjonist, og fire uker før den første intervalløkta. Løp du mer enn tre timer i uka før skaden, må du legge til flere uker.

I tillegg kommer tida fra du kuttet løpingen til du besto prøvene. Den varierer fra én til to uker når du reagerte tidlig, til to måneder når plagene hadde vart lenge. Samlet er de fleste tilbake i vanlig løping etter 3–12 uker, mens de som har løpt på smertene i månedsvis, bruker 3–6 måneder. Hva som avgjør om du havner i den korte eller den lange enden, står i artikkelen om hvor lang tid det tar å bli kvitt beinhinnebetennelse.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Stopp planen og bestill time hos lege hvis noe av dette skjer underveis:

• Smerten samler seg i ett punkt på under fem centimeter, eller det gjør vondt å hinke.
• Du får vondt i hvile eller om natta.
• Du halter etter øktene, eller har vondt når du går i vanlig tempo.
• Foten blir nummen, eller leggen blir sprengende stram i løpedragene.

Ring legevakta samme dag hvis leggen blir hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp.

Gå til fysioterapeut hvis planen stopper opp:

• Du har fått tilbakeslag på det samme trinnet to ganger.
• Du har stått på samme trinn i tre uker uten å komme videre.
• Plagene kommer tilbake hver gang du legger til fart eller en fjerde økt.

Fysioterapeuten kan se på løpesteget ditt, teste styrken i leggene og legge om ukene. Har du hatt beinhinnebetennelse flere ganger, er det som regel selve opptrappingen som må endres. Det er tema i beinhinnebetennelse som kommer tilbake.

Vanlige spørsmål