Beinhinnebetennelse som kommer tilbake: hvorfor, og hva du gjør annerledes

Hvorfor kommer beinhinnebetennelse tilbake?

Beinhinnebetennelse er en overbelastning av skinnbeinet og av festene langs innsiden av beinkanten. Tidligere beinhinnebetennelse er en av risikofaktorene som går igjen i forskningen, og det er tre grunner til at den ene runden så lett følger den andre.

Smerten forsvinner før beinet er sterkt nok. De fleste er smertefrie i hverdagen etter noen uker uten løping. Beinvev bygger seg derimot om over måneder, og leggen har ikke blitt sterkere av å hvile. Den første løpeturen kjennes fin, og derfor virker det trygt å fortsette der du slapp.

Kondisjonen holder seg bedre enn beina. Har du syklet eller svømt i pausen, er pusten like god som før. Du klarer da å løpe lenger og fortere enn skinnbeinet tåler, og ingenting annet enn en plan holder deg igjen.

Årsaken er der fortsatt. Kom plagene fordi du økte for fort, fordi sesongen startet brått, eller fordi foten din synker mye sammen, er alt dette uendret etter en pause.

Det finnes lite forskning på hvordan tilbakefall forebygges. Rådene under bygger på det som er kjent om hvordan bein tilpasser seg belastning, og ingen av dem er prøvd ut i egne forsøk.

Hvilket mønster kjenner du deg igjen i?

Tilbakefallene følger ofte ett av disse mønstrene.

• Pause og rett tilbake. Du hviler til leggen er smertefri og løper så den vanlige runden. Smerten kommer igjen i løpet av de første ukene.
• Sesongstart. Du går fra ski, tredemølle eller lite trening til asfalt i april, eller fra ferie til oppkjøring med laget i august. Plagene kommer på samme tid hvert år.
• Hopp i mengde. En treningsleir, en ferie med mye gåing, en ny jobb der du står hele dagen, eller en uke der du tar igjen økter du har gått glipp av.
• Fart før mengde. Du legger inn intervaller eller bakkedrag mens ukemengden ennå er lav. Rask løping gir større støt per steg enn rolig løping.
• Flere endringer samtidig. Nye sko, nytt underlag og flere økter i samme uke. Da er det i tillegg umulig å vite hva som utløste smerten.
• Mye ved siden av. Løpingen er forsiktig nok, men fotball, håndball, trapper og en stående jobb kommer på toppen. Skinnbeinet teller alle landingene.

Finn mengden der det gikk galt

Gå tilbake til de fire ukene før smerten kom, hver gang du har hatt den. Bruk treningsklokka, appen eller kalenderen, og skriv ned dette for hver uke:

• samlet løpetid eller antall kilometer
• den lengste turen
• antall økter med fart, bakker eller ballspill
• om du løp to dager på rad
• underlaget, og om skoene var nye

Se etter det som går igjen. Kom smerten begge gangene uka etter at du passerte 25 kilometer og la inn en intervalløkt, er grensen din for tida rundt 25 kilometer med fart. Den grensen er ikke fast. Den flytter seg oppover når du nærmer deg den langsomt nok, og den faller når du har vært lenge borte fra løpingen.

Har du ingen oversikt over treningen, begynner du å føre en nå. Minutter per økt og en strek for harde økter er nok.

Slik trapper du opp annerledes denne gangen

Start med løp og gange, også når pausen har vært kort. Følg trinnene i opptrappingsplanen for løping etter beinhinnebetennelse, og begynn på trinn 1. Fra du løper 30 minutter tre ganger i uka, gjelder disse reglene i tillegg:

1. Bruk dobbelt så lang tid som sist opp til grensen. Gikk du forrige gang fra 90 til 120 minutter i uka på tre uker, bruker du seks uker nå. Det gir fem minutter mer per uke, lagt på én av øktene.
2. Bli på grensen i tre uker før du går forbi den.
3. Ta en lettere uke hver fjerde uke, med omtrent to tredeler av mengden.
4. Løp annenhver dag til du har passert grensen. Den fjerde økta kommer etterpå.
5. Vent med intervaller og bakker til du har løpt mengden fra sist i fire uker uten smerte.
6. Endre én ting om gangen. Nye sko og nytt underlag hører hjemme i uker der mengden står stille.

Legg til en fast sjekk én gang i uka. Trykk med en finger langs innsiden av skinnbeinet samme dag hver uke, før du har trent. Er beinet ømmere enn uka før, gjentar du uka i stedet for å øke. I en australsk studie av offiserskadetter fikk de som var ømme for trykk før treningsperioden, oftere beinhinnebetennelse enn de andre, og det er grunnen til at ømheten brukes som tidlig varsel her.

Reager på de første tegnene. Smerte de første minuttene av turen som slipper når du er varm, eller en legg som er stiv neste morgen, betyr at du gjentar forrige ukes mengde og bytter én løpetur med sykling eller svømming. Venter du til det gjør vondt hele turen, har du mistet uker.

Hva gjør du resten av året?

Mange får beinhinnebetennelse hver vår fordi beina har mistet det de tålte i fjor høst. Skjelett, sener og muskler blir mindre vant til støt når de ikke får det. Derfor er det enklere å holde på toleransen enn å bygge den opp på nytt hvert år.

• Behold én til to korte løpeturer i uka gjennom vinteren, 20–30 minutter i rolig fart. Tredemølle fungerer.
• Fortsett med tung tåhev to ganger i uka, 3 sett med 8–12 repetisjoner med strakt kne og like mye med bøyd kne. Programmet står i øvelser mot beinhinnebetennelse uke for uke.
• Har du vært helt borte fra løpingen i tre uker eller mer, begynner du på halve mengden.
• La én av ukas kondisjonsøkter være uten landinger, også når du er frisk.

Kan det være noe annet enn treningen?

Når opptrappingen er forsiktig og plagene likevel kommer, er det fire ting å se nærmere på.

• Foten. En fotbue som synker mye sammen, øker risikoen. En ferdig såle med buestøtte er verdt å prøve, og det er forklart i artikkelen om løpesko og såler ved beinhinnebetennelse.
• Energiinntaket. Spiser du for lite til treningen, bygger skjelettet seg dårligere opp. Uteblitt eller uregelmessig menstruasjon, vekttap, mange forkjølelser og vedvarende slitenhet er tegn du skal ta opp med legen.
• Diagnosen. Kommer smerten etter like lang tid hver gang du løper, kjennes den sprengende og stram, og slipper den få minutter etter at du stopper, kan det være muskellosjesyndrom i leggen. Det blir ikke bedre av forsiktig opptrapping.
• Et brudd under utvikling. Har smerten samlet seg i ett punkt siden sist, leser du beinhinnebetennelse eller tretthetsbrudd og får leggen undersøkt.

Hvor lang tid tar det denne gangen?

Det tar som regel lenger enn første gang. Ved tilbakefall må du regne med fire til åtte uker før hverdagen er smertefri, og tre til seks måneder før du er tilbake i vanlig løping. Mye av den tida går med til den langsomme opptrappingen, og den er selve behandlingen. Hva som ellers avgjør tiden, står i artikkelen om hvor lang tid det tar å bli kvitt beinhinnebetennelse.

Du kan regne deg som forbi når du har løpt vanlig mengde i tre måneder uten symptomer. Fram til da følger du reglene over.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Gå til fysioterapeut hvis dette er tredje gang, eller hvis du har fått tilbakefall på samme trinn to ganger i opptrappingen. Ta med oversikten over ukene før smerten kom. Fysioterapeuten kan se på løpesteget, teste styrken i leggene og hoftene, undersøke føttene og legge om planen.

Bestill time hos lege hvis noe av dette stemmer:

• Smerten sitter i ett punkt på under fem centimeter, eller det gjør vondt å hinke på beinet.
• Du har vondt i hvile eller om natta.
• Foten blir nummen eller prikker, eller leggen blir sprengende stram når du løper.
• Du har uteblitt eller uregelmessig menstruasjon, har gått ned i vekt, eller har hatt tretthetsbrudd før.
• Du er ikke blitt bedre etter tre til fire uker med redusert løping.

Ring legevakta samme dag hvis leggen blir hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp.

Legen kan henvise til MR hvis det er mistanke om tretthetsbrudd, og til trykkmåling i leggen hvis mønsteret passer med muskellosjesyndrom. Legen kan også ta blodprøver, blant annet av D-vitamin, og vurdere om kostholdet dekker det treningen krever.

Vanlige spørsmål