Løpesko og såler ved beinhinnebetennelse: hva hjelper?

Hjelper nye sko mot beinhinnebetennelse?

Beinhinnebetennelse er en overbelastning av skinnbeinet, som oftest fordi løpemengden har økt fortere enn beinet har rukket å tilpasse seg. Skoene endrer ikke hvor mye du løper. De kan bare endre litt på hvordan hvert steg belaster leggen. Hva skaden er, og hvordan den behandles, står i hovedartikkelen om beinhinnebetennelse.

Forskningen på sko og såler er tynn, og det meste er gjort på rekrutter i militærstøvler. Dette er det som kan sies med noenlunde sikkerhet:

• Ingen skotype har dokumentert effekt som behandling av beinhinnebetennelse.
• Det hjelper lite å velge sko etter fottype. I store forsøk på amerikanske rekrutter fikk den ene gruppen sko valgt etter formen på fotbuen, mens den andre fikk samme sko uansett fot. Gruppene fikk like mange skader.
• Ett forsøk på mosjonister peker likevel i en annen retning. Der fikk løpere med tydelig overpronasjon (foten ruller mye innover i landingen) færre skader i sko med støtte på innsiden enn i nøytrale sko.
• For såler spriker resultatene. Noen forsøk på rekrutter har gitt færre belastningsskader med støtdempende såler eller såler med buestøtte, andre har ikke funnet noen forskjell, og oversiktene som har samlet forsøkene, konkluderer ulikt.

Det gir en enkel rekkefølge. Rett først opp det som åpenbart er galt med skoene dine. Prøv deretter en såle hvis foten din gir grunn til det. Belastningen må du uansett styre selv.

Hvorfor kan foten ha noe å si?

En fotbue som synker mye sammen når du lander, er en av de best dokumenterte risikofaktorene for beinhinnebetennelse. Når buen klapper sammen, vrir leggen seg innover, og musklene som holder buen oppe, må jobbe hardere. Flere av dem fester langs den beinkanten som blir vond.

Derfor er det rimelig å tro at støtte under buen kan avlaste. At noe er en risikofaktor, betyr likevel ikke at skaden går fortere over når du retter på det. Små studier har vist mindre smerte med ferdige såler og tøying, men de hadde ingen kontrollgruppe, så ingen vet om det var sålene, tøyingen eller tida som hjalp.

Du kan sjekke fotbuen selv. Stå barbeint foran et speil, og la en annen se på foten fra innsiden mens du går fra å sitte til å stå. Forsvinner buen nesten helt når du legger vekt på foten, eller peker hælen tydelig utover sett bakfra, har du en fot som kan ha nytte av støtte. Mer om dette står i artikkelen om plattfot og løping.

Hvilke løpesko bør du velge ved beinhinnebetennelse?

Du trenger sjelden nye sko. Gå gjennom disse punktene før du kjøper noe:

• Er skoene utslitte? En vanlig tommelfingerregel er 500–800 kilometer. Sett skoene på et bord og se på dem bakfra. Heller de innover, er mellomsålen dypt rynket, eller har hælkappa blitt myk, er de ferdige. Det er ikke godt dokumentert at slitte sko gir skader, men en sko som heller innover, forsterker akkurat den bevegelsen du vil ha mindre av.
• Er de behagelige? Komfort er et bedre kriterium enn fottype, selv om dokumentasjonen er tynn også her. Velg den skoen som kjennes best når du jogger i den, og ikke den som har fått best omtale.
• Passer de? Du skal ha en tommelbredde foran lengste tå, og hælen skal sitte fast uten å gli.
• Har du byttet skotype nylig? En overgang til tynnere såle eller lavere dropp (høydeforskjellen mellom hæl og forfot) flytter arbeid fra kneet til leggen og foten. Kom plagene etter et slikt bytte, går du tilbake til den gamle typen.

Mens leggen er vond, skal du ikke eksperimentere. Vent med minimalistsko, barfotløping og konkurransesko med karbonplate til du har løpt smertefritt i flere måneder. Overgangen tar da uker og måneder, med noen få minutter om gangen i starten.

Tykk demping løser heller ikke problemet. Kroppen stiver av beinet mer når underlaget er mykt, og målinger av støtet i tykke og tynne sko gir sprikende svar. Liker du myke sko, kan du bruke dem. Regn bare ikke med at de lar deg løpe mer enn leggen tåler.

Har du tydelig overpronasjon og løper i nøytrale sko, er en sko med støtte på innsiden verdt å prøve neste gang du bytter. Har du en vanlig fot, er det ingen grunn til å velge støtte. Hvordan du prøver og velger sko, står i artikkelen om å velge løpesko.

Når er såler verdt å prøve?

Det finnes tre typer:

• Støtdempende såler er flate og myke. De gjør minst med fotstillingen og er mest aktuelle i sko med tynn og hard såle, som fotballsko og arbeidssko.
• Ferdige såler med buestøtte kjøper du i sportsbutikk eller på apotek. De løfter innsiden av foten og er det naturlige første valget hvis fotbuen din synker mye.
• Formstøpte såler lages etter avstøpning eller skanning av foten din. De koster flere ganger så mye, og det er ikke vist at de virker bedre enn ferdige såler ved beinhinnebetennelse.

Vil du vite om støtte hjelper før du kjøper noe, kan en fysioterapeut teipe opp fotbuen din for en dag eller to. Blir det mindre vondt å gå og jogge med teipen på, taler det for at en såle gjør samme nytte. Framgangsmåten står i artikkelen om teip og kompresjonsstrømper mot beinhinnebetennelse.

Slik prøver du en såle:

1. Ta ut den originale innersålen og legg den nye i stedet. To såler oppå hverandre gjør skoen for trang.
2. Gå med sålene i én til to timer første dag, og øk med en time om dagen.
3. Løp med dem først når du har gått med dem en hel dag uten ubehag, og begynn med korte turer.
4. Vurder etter tre til fire uker. Er smerten under gange og løping lavere enn før, beholder du dem. Merker du ingen forskjell, har du ikke bruk for dem.

Får du nye smerter i fotbuen, kneet eller hofta, tar du sålene ut. Hjelper sålene, bruker du dem også i de skoene du går mest i. Skrittene du tar på jobb og skole, belaster skinnbeinet de også.

En såle støtter foten utenfra. Musklene som holder buen oppe, kan du i tillegg trene selv, med tåhev og øvelsen kort fot. Begge står i programmet med øvelser mot beinhinnebetennelse uke for uke, der tåhev doseres med 3 sett på 15 repetisjoner annenhver dag.

Hva med fotballsko og sko du bruker resten av dagen?

Fotballsko har tynn såle, lav hæl og lite demping, og mange får beinhinnebetennelse når sesongen starter på kunstgress eller hard grusbane. Bruk løpesko på løpeøkter og oppvarming der det går an, og legg en tynn støtdempende såle i fotballskoene hvis det er plass til den. På kunstgress er sko med mange korte knotter som regel behageligere enn sko med få og lange.

Står eller går du mye på hardt gulv i jobben, teller de timene med i den samlede belastningen. Bytt ut sko med hard, flat såle mens leggen er vond.

Hvor mye betyr sko og såler for hvor lang tid det tar?

Lite. Beinhinnebetennelse går over på 3–12 uker hos de fleste som kutter løpingen tidlig, og på 3–6 måneder når plagene har vart lenge. Det som avgjør hvor du havner, er hvor tidlig du reduserer løpingen, og hvor gradvis du trapper opp igjen. Sko og såler kan gjøre ukene mindre vonde, og de kan gjøre det lettere å holde seg frisk etterpå hvis foten din var en del av årsaken. Hva som styrer tiden, står i artikkelen om hvor lang tid det tar å bli kvitt beinhinnebetennelse.

Bytt bare én ting om gangen. Skifter du sko, legger inn såler og øker løpemengden i samme uke, vet du ikke hva som virket hvis det går bra, eller hva som var feil hvis det går dårlig.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Sko og såler skal ikke brukes til å løpe videre på en smerte som bør undersøkes. Bestill time hos lege hvis noe av dette stemmer:

• Smerten sitter i ett punkt på under fem centimeter, eller det gjør vondt å hinke på beinet.
• Du har vondt i hvile eller om natta.
• Foten blir nummen eller prikker, eller leggen blir sprengende stram når du løper.
• Du er ikke blitt bedre etter tre til fire uker med redusert løping.

Ring legevakta samme dag hvis leggen blir hoven, varm og øm uten at du har slått den. Det kan være en blodpropp.

Gå til fysioterapeut hvis du har hatt beinhinnebetennelse flere ganger, hvis den ene foten er tydelig flatere enn den andre, eller hvis en ferdig såle hjelper litt uten å fjerne plagene. Fysioterapeuten kan undersøke foten og løpesteget, og vurdere om du bør videre til en ortopediingeniør for formstøpte såler.

Vanlige spørsmål