Plattfot og løping: trenger du såler?

Hva er plattfot?

Plattfot betyr at buen på innsiden av foten er lav eller ligger helt nede mot underlaget når du står. Ofte vipper hælen samtidig litt innover når du ser foten bakfra. Det finnes to typer, og forskjellen avgjør hva du bør gjøre.

• Fleksibel plattfot: Buen er borte når du står, men den kommer fram når du sitter med foten fri, og når du går opp på tå. Dette er den vanlige typen, og mange har hatt den hele livet uten plager.
• Stiv plattfot: Buen mangler også når foten ikke bærer vekt, og hælen retter seg ikke opp når du går opp på tå. Typen er sjelden. Den skyldes ofte at knokler i bakfoten er vokst sammen, eller at et ledd er skadet, og den bør undersøkes.

Noen får plattfot som voksne. Buen synker da gradvis på den ene foten, oftest fordi sena som holder buen oppe (sena til muskelen tibialis posterior, som går bak den indre ankelknoken), er overbelastet og svekket. Det gir smerte og gjerne hevelse på innsiden av ankelen. Tilstanden er beskrevet i artikkelen om tibialis posterior og smerter på innsiden av ankelen.

Plattfot blandes ofte sammen med overpronasjon. Pronasjon er bevegelsen der foten ruller innover og buen flater seg ut etter landingen, og den er en normal del av støtdempingen. En plattfot pronerer gjerne mer og lenger enn en fot med høy bue. Det finnes likevel ingen grense for hvor mye som er for mye, og graden av pronasjon sier lite om hvem som blir skadet.

Slik tester du om plattfoten er fleksibel

Du trenger et speil eller en person som ser på føttene dine bakfra. Stå barbeint.

• Tåhev på to bein: Gå rolig opp på tå. Ved fleksibel plattfot kommer buen fram, og hælene vipper utover. Skjer ingen av delene, kan foten være stiv.
• Stortåa opp: Stå med vekt på begge føtter, og la noen løfte stortåa di opp fra gulvet. Buen skal løfte seg når tåa bøyes.
• Tåhev på ett bein: Støtt en finger mot veggen, stå på ett bein og gå opp på tå. Klarer du ikke en eneste repetisjon på den ene foten, eller gjør det vondt på innsiden av ankelen, virker ikke sena som holder buen oppe, som den skal.

Et vått fotavtrykk på gulvet viser formen på foten, men det sier ingenting om hvordan foten arbeider når du løper.

Gir plattfot flere skader når du løper?

Mindre enn ryktet tilsier. Oversikter over oppfølgingsstudier finner at en svært lav fotbue gir en liten økning i risikoen for enkelte belastningsskader i fot, legg og kne. Sammenhengen med løpeskader samlet er svak. I en dansk studie som fulgte flere hundre nybegynnere i nøytrale løpesko gjennom ett år, fikk ikke løperne med pronerte føtter flere skader enn de andre.

Forklaringen på at noen likevel får vondt, er trolig mekanisk. Når buen flater seg mye ut i hvert steg, får sena til tibialis posterior, senehinna under foten (plantarfascien) og musklene langs innsiden av skinnbeinet mer å holde igjen. Det tåler de godt når de er vant til det. Plagene kommer når løpemengden øker raskere enn disse strukturene rekker å tilpasse seg.

Disse plagene kan henge sammen med plattfot hos løpere:

• Smerte i fotbuen eller under hælen, verst de første stegene om morgenen. Se artikkelen om plantar fascitt.
• Smerte bak og under den indre ankelknoken, som øker når du går opp på tå.
• Verk langs innsiden av skinnbeinet under og etter løping, som ved beinhinnebetennelse.
• Smerte foran i kneet og rundt kneskåla, som ved patellofemoralt smertesyndrom.

Smerte i fotbuen kan forveksles med to andre tilstander. Et tretthetsbrudd i båtbeinet gir vondt i ett punkt oppå eller på innsiden av midtfoten, og det gjør vondt å hinke. En nerve i klem bak den indre ankelknoken gir brenning, prikking eller nummenhet under foten. Begge skal til lege.

Trenger du såler når du løper med plattfot?

Svaret avhenger av om du har smerter, og av hva slags plattfot du har.

Har du ingen smerter, trenger du ikke såler. Det er ikke vist at såler forebygger skader hos mosjonister med plattfot som løper uten plager. Forsøkene som finnes, er for det meste gjort på rekrutter, og resultatene spriker.

Har du en av plagene over, er en såle verdt å prøve sammen med mindre løping en periode. Såler med buestøtte demper smerten på kort sikt hos mange med plantar fascitt og smerter rundt kneskåla, og de er en vanlig del av behandlingen når sena til tibialis posterior er overbelastet. De kurerer ikke plagen alene.

Begynn med en ferdig såle fra sportsbutikk eller apotek. Formstøpte såler er ikke vist å virke bedre enn ferdige ved de vanlige belastningsplagene, og de koster flere ganger så mye. En tilpasset såle er aktuell når foten er stiv, når buen har sunket i voksen alder, når føttene er svært ulike, eller når ingen ferdig såle passer.

Slik velger og bruker du sålen:

1. Velg en såle med halvstiv bue og en formet hælkopp. Buen skal gi litt etter når du presser på den med tommelen, men ikke la seg klemme flat.
2. Ta ut originalsålen i løpeskoen, og prøv den nye i skoen før du kjøper. Støtten skal kjennes under hele buen, og ikke som en kul.
3. Gå med sålene i én til to timer første dag, og legg på en time per dag.
4. Løp med dem først når du har gått en hel dag uten ubehag. Hold de første turene korte og rolige.
5. Vurder etter tre til fire uker. Har du mindre vondt, beholder du dem. Merker du ingen forskjell, gjør sålen ingen nytte for deg.

En løpesko med pronasjonsstøtte kan gjøre samme jobb som en såle. I ett forsøk på mosjonister fikk løpere med tydelig pronerte føtter færre skader i slike sko enn i nøytrale. For alle andre er komfort det beste valgkriteriet. Mer om dette står i artikkelen om hvordan du velger løpesko, og i artikkelen om løpesko og såler ved beinhinnebetennelse.

Øvelser som styrker foten og leggen

Øvelsene løfter sjelden buen slik at du ser det. De gjør musklene og senene som holder den oppe, sterkere, og i små forsøk har øvelsen kort fot ført til at buen synker litt mindre under belastning etter fire til åtte uker. Gjør dem barbeint.

Begynn med tåhev på to bein hvis du ikke klarer åtte repetisjoner på ett. Når 15 går lett, legger du vekt i en sekk.

Har du smerter, halverer du i tillegg løpemengden og løper annenhver dag. Smerte opp til 3 av 10 under løping er greit, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg, så lenge foten er tilbake til utgangspunktet neste morgen.

Hvor lang tid tar det før du merker bedring?

En såle som virker, merker du som regel i løpet av de første par ukene, og derfor holder tre til fire uker som prøvetid. Styrken i fot og legg blir merkbart bedre etter fire til seks uker med øvelsene.

Selve plagen følger sin egen tidsplan. Beinhinnebetennelse går over på 3–12 uker hos de fleste. Plantar fascitt og en overbelastet tibialis posterior-sene tar ofte flere måneder. Formen på foten endrer seg ikke, og det trenger den heller ikke for at du skal kunne løpe uten smerter.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime hvis:

• buen har sunket på den ene foten i voksen alder, eller føttene har blitt tydelig ulike
• du har smerte og hevelse bak eller under den indre ankelknoken
• du ikke klarer å gå opp på tå på ett bein
• foten er stiv, og buen ikke kommer fram når du går opp på tå
• du har vondt i ett punkt oppå eller på innsiden av midtfoten, og det gjør vondt å hinke
• du har smerter i hvile eller om natta, eller brenning, prikking eller nummenhet under foten
• du har diabetes og foten har endret form, hovnet opp eller fått sår. Da bør du ha time raskt

Oppsøk fysioterapeut hvis smertene ikke er blitt bedre etter tre til fire uker med såle og halvert løpemengde, hvis du får belastningsskader på samme side gang på gang, eller hvis du vil ha hjelp til å velge såle og legge opp løpingen. Du kan bestille time uten henvisning. Formstøpte såler lages av ortopediingeniør, og fysioterapeuten eller legen kan si om du har nytte av å gå videre dit.

Vanlige spørsmål