Vondt i hælen om morgenen: plantar fascitt forklart

Hva er plantar fascitt?

Plantarfascien er en kraftig senehinne som går fra undersiden av hælbeinet til tærne. Den holder fotbuen oppe og strammes i hvert steg når hælen løfter seg og tærne bøyes opp. Ved plantar fascitt tåler festet på hælbeinet mindre enn det blir utsatt for, og det blir ømt.

Endelsen «itt» betyr betennelse, men vevsprøver viser lite betennelse. Senehinna er fortykket og mindre ordnet ved festet, omtrent som en overbelastet sene. Tilstanden behandles derfor som en seneplage, med dosert belastning over tid, og betennelsesdempende midler gjør lite med årsaken.

Plagen er vanlig. Omtrent én av ti får den i løpet av livet, oftest mellom 40 og 60 år, og løpere får den også tidligere.

Hvorfor er hælen verst om morgenen?

Om natta peker foten nedover, og senehinna ligger slakk i mange timer. Det første steget strammer den brått over et ømt feste, og det er trolig derfor nettopp dette steget gjør mest vondt. Etter noen minutters gange er vevet varmt og tøyelig igjen, og smerten avtar. Det samme skjer i mindre målestokk når du reiser deg etter en lang biltur eller en time ved skrivebordet.

Mange opplever en ny topp sent på dagen. Da er årsaken en annen. Festet har fått flere tusen steg, og smerten er en verk som øker jo lenger du står og går.

Symptomer: slik kjenner du igjen plantar fascitt

• Smerten sitter under hælen, foran på hælputa og litt mot innsiden. Den kan trekke framover i fotbuen.
• De første stegene om morgenen og etter hvile er verst.
• Det går bedre når du har gått litt, og verre igjen etter lang tid på beina.
• Under en løpetur kan hælen kjennes bra når du er varm, og så verke om kvelden og neste morgen.

Du kan teste tre ting selv:

1. Trykk hardt med tommelen foran på undersiden av hælen, litt mot innsiden. Treffer du den smerten du kjenner fra morgenstegene, peker det mot plantar fascitt.
2. Stå på foten, og bøy stortåa opp med hånda. Senehinna strammes, og ved plantar fascitt gjør det ofte vondt ved hælen.
3. Klem hælbeinet fra begge sider med håndflatene. Det skal ikke gjøre vondt. Gjør det vondt, kan det være et tretthetsbrudd.

Hevelse, nummenhet, brenning og smerter som vekker deg om natta hører ikke til bildet.

Hva kan plantar fascitt forveksles med?

Hos løpere er det flere muligheter lenger fram i foten, og de er samlet i artikkelen om vondt under foten etter løping. Mistenker du brudd, leser du om tretthetsbrudd i foten og holder deg unna løping til det er avklart.

Hvorfor får du plantar fascitt?

Festet blir overbelastet når den samlede belastningen øker raskere enn vevet rekker å tilpasse seg. De best dokumenterte risikofaktorene er disse:

• stiv ankel og stramme leggmuskler, som gjør at senehinna må ta mer av bevegelsen i hvert steg
• høy kroppsvekt
• arbeid der du står og går på harde gulv det meste av dagen
• rask økning i løpemengde, eller mye løping på hardt underlag
• bytte til flate sko med tynn såle, eller mye barbeint gange inne etter en vinter i sko

Fotformen betyr mindre enn mange tror. Både lav og høy fotbue går igjen hos dem som får plagen, og de fleste med plattfot får den aldri.

Hva gjør du selv?

Behandlingen har tre deler, og de virker best sammen.

Den første er å gi hælen mindre å gjøre i noen uker. Halver løpemengden, og bytt resten med sykling, svømming eller romaskin. Del opp lange økter med ståing. Bruk sko med myk hæl inne, og sett et par ved senga, for barbeint gange på harde gulv gir mest trykk mot festet. En hælkopp eller en ferdig innleggssåle med buestøtte demper smerten på kort sikt hos mange og koster lite å prøve.

Den andre er å tøye selve fotsålen. Legg den vonde foten over det andre kneet, bøy tærne opp mot skinnbeinet, og hold i ti sekunder. Gjør ti hold tre ganger om dagen, og ta det første settet før du setter foten i gulvet om morgenen. Settet før første steg betyr mest, fordi senehinna da er strukket ut før den får vekt på seg.

Den tredje er tunge tåhev, som gjør festet sterkere. Du står på ett bein på et trappetrinn med tærne bøyd opp over et sammenrullet håndkle og går langsomt opp og ned. Øvelsen gjøres annenhver dag, fra 3 sett med 12 repetisjoner de to første ukene til 5 sett med 8 fra uke fem, med vekt i en sekk når kroppsvekta blir for lett. Utførelsen og tabellen står i artikkelen om øvelser mot plantar fascitt.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelser og løping er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Morgenstegene er kontrollen. Er de verre enn dagen før, gjorde du for mye.

Hvilke andre behandlinger finnes?

• Teip under fotbuen kan dempe smerten den første uka eller to. Den virker så lenge den sitter på og bygger ikke opp noe.
• Trykkbølgebehandling er aktuelt når du har trent i tre til seks måneder uten å bli bra. Hva forskningen viser, står i artikkelen om trykkbølgebehandling.
• En kortisonsprøyte gir ofte lindring i noen uker. Den kan svekke senehinna og tære på fettputa under hælen, og virkningen går som regel over. Les om kortisonsprøyte og risikoen ved den før du takker ja.
• Operasjon er sjelden aktuelt og vurderes først når alt annet er prøvd i et år eller mer.

Røntgen viser hos mange en liten beinutvekst under hælen. Den finnes også hos folk uten smerter og endrer ikke behandlingen, slik det er forklart i artikkelen om hælspore.

Hvor lang tid tar det?

Plantar fascitt går langsomt over, også når du gjør alt riktig. Med daglig tøying avtar morgensmerten hos mange i løpet av fire til åtte uker. Tåhevene gir tydeligst bedring etter rundt tre måneder, og du bør holde på i minst tolv uker før du vurderer om opplegget virker. Omkring åtte av ti er kvitt smertene innen et år, uansett hva de har gjort.

Plagen varer lengst hos dem som har hatt vondt i mange måneder før de begynner, og hos dem som fortsetter med den belastningen som utløste den. Tar du tak i den de første ukene, er utsiktene bedre.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime hvis

• smerten kom brått med et smell under foten, og du får blåmerke i fotbuen. Senehinna kan ha røket
• hælen er hoven, det gjør vondt å klemme den fra sidene, eller du har vondt i hvert steg og om natta
• du har brenning, prikking eller nummenhet under foten
• begge hælene er vonde og du i tillegg er stiv i ryggen om morgenen eller har hovne ledd
• du har diabetes og får smerter eller sår under foten

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke merker bedring etter seks til åtte uker med avlastning og øvelser. Fysioterapeuten kan bekrefte at det er senehinna som gjør vondt, teipe foten og justere doseringen. Hælsmerter hos barn skal vurderes for seg og ikke behandles med tunge tåhev.

Vanlige spørsmål