Øvelser mot plantar fascitt

Hvilke øvelser mot plantar fascitt virker?

Plantarfascien er en kraftig senehinne som går fra hælbeinet til tærne og holder fotbuen oppe. Ved plantar fascitt er festet på undersiden av hælen overbelastet, og det gir den typiske smerten i de første stegene om morgenen. Symptomene og årsakene er forklart i artikkelen om vondt i hælen om morgenen og plantar fascitt.

Senehinna oppfører seg på mange måter som en sene. Den blir sterkere av tung og langsom belastning, og den tåler mindre etter lang hvile. Øvelsene som virker, følger derfor to spor:

• Tung styrke bygger opp senehinna, slik at den tåler mer. Det gjør du med tåhev der tærne er bøyd opp. En dansk studie fra 2015 (Rathleff og medarbeidere) fant at slike tåhev ga bedre resultat etter tre måneder enn tøying alene.
• Tøying av selve fascien demper smerten, særlig om morgenen. Den amerikanske ortopeden Benedict DiGiovanni viste i 2003 at dette virket bedre enn vanlig leggtøying.

Rulling på ball, tåkrøll med håndkle og massasje har svakere dokumentasjon. De kan lindre, men de erstatter ikke de to hovedøvelsene.

Tåhev med håndkle under tærne

Når stortåa bøyes opp, strammes plantarfascien som en vinsj. Et sammenrullet håndkle under tærne gjør at fascien står stram gjennom hele tåhevet, og dermed får den belastningen sammen med akillessena og leggen.

1. Rull et lite håndkle til en pølse på tre til fire centimeter, og legg den ytterst på et trappetrinn.
2. Stå på det vonde beinet med forfoten på trinnet og tærne oppå håndkleet. Hold i rekkverket for balansen.
3. Gå opp på tå på tre sekunder.
4. Hold øverst i to sekunder.
5. Senk hælen på tre sekunder til den er under trinnkanten.

Gjør øvelsen annenhver dag. Senehinna trenger dagen mellom til å hente seg inn.

Ta ett til to minutter pause mellom settene. For mange er kroppsvekta på ett bein tung nok de første ukene. Klarer du ikke 12 repetisjoner på ett bein, starter du på to bein og flytter gradvis mer vekt over på det vonde. Klarer du flere enn tabellen sier, tar du på en sekk med bøker eller vektskiver og legger på to til fem kilo om gangen.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Mange fysioterapeuter godtar opp til 5 av 10 ved seneplager, og det gjelder trolig her også. Hold deg likevel til 3 de to første ukene. Hælen skal uansett være tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er de første stegene verre enn dagen før, går du ned i vekt i en uke.

Tøying av plantarfascien

Denne tøyingen treffer fotsålen direkte, og den tar ett og et halvt minutt.

1. Sitt på sengekanten eller en stol, og legg den vonde foten over det andre kneet.
2. Ta tak rundt tærne, og bøy dem opp mot skinnbeinet til du kjenner at det strammer under foten.
3. Stryk med tommelen på den andre hånda langs fotbuen. Du skal kjenne fascien som en stram streng.
4. Hold i ti sekunder, og slipp.

Gjør ti slike hold tre ganger om dagen. Det første settet tar du før du setter foten i gulvet om morgenen, fordi fascien har ligget forkortet hele natta. Ta gjerne et ekstra sett før du reiser deg etter å ha sittet lenge.

Tilleggsøvelser for legg og fot

Disse øvelsene er verdt tida når du har overskudd til mer enn de to første.

Leggtøyingen er mest nyttig hvis ankelen er stiv. Du kan teste det selv. Sett stortåa ti centimeter fra en vegg, og før kneet fram mot veggen uten å løfte hælen. Når ikke kneet veggen, har du god grunn til å ta med begge tøyingene.

Hva gjør du ved siden av øvelsene?

Øvelsene virker best når hælen samtidig får litt mindre å gjøre.

• Kutt ned på det som provoserer. Halver løpemengden, og del opp lange økter med ståing og gåing. Hva som ellers kan gi smerter under foten hos løpere, står i artikkelen om vondt under foten etter løping.
• Bruk sko inne. Barbeint gange på harde gulv belaster hælen mest, særlig om morgenen. En joggesko eller en sandal med myk hæl ved senga gjør de første stegene lettere.
• Prøv en hælkopp eller en ferdig innleggssåle. Begge demper smerten på kort sikt hos mange, og de er billige å teste. Spesialtilpassede såler er ikke vist å virke bedre enn ferdige.
• Hold formen med sykkel, svømming eller romaskin mens løpingen er redusert.

Har du fått påvist hælspore på røntgen, endrer det ingenting ved øvelsene. Hvorfor står i artikkelen om hælspore.

Vanlige feil

• Du ruller hardt på det ømme punktet. Hardt trykk mot festet på hælen irriterer mer enn det hjelper.
• Du tøyer bare leggen. Det er tøyingen av selve fotsålen som har vist best virkning.
• Du gjør tåhevene fort og uten håndkle. Da får fascien mindre av belastningen.
• Du gir opp etter to uker. Senevev svarer langsomt, og studiene som har vist effekt, varte i åtte til tolv uker.
• Du hviler helt og venter på at det går over. Smerten kan avta, men senehinna tåler ikke mer enn før når du begynner igjen.

Hvor lang tid tar det?

Plantar fascitt varer lenge, og det gjelder også når du gjør alt riktig. Med daglig tøying merker mange at morgensmerten avtar i løpet av fire til åtte uker. Med tåhevene er bedringen tydeligst etter rundt tre måneder. Fortsett derfor i minst tolv uker før du vurderer om øvelsene virker.

Plagen går over av seg selv hos de fleste. Omkring åtte av ti er kvitt smertene innen et år, uansett behandling. Øvelsene handler om å korte ned den tida, og om å sitte igjen med en fot som tåler mer enn før.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege hvis ett av disse tegnene passer:

• Smerten kom brått med et smell under foten, og du får blåmerke i fotbuen. Da kan fascien ha røket.
• Hælen er hoven, det gjør vondt å klemme hælbeinet fra sidene, og du har vondt i hvert steg eller om natta. Det kan være et tretthetsbrudd, som er omtalt i artikkelen om tretthetsbrudd i foten.
• Du har brennende smerte, prikking eller nummenhet under foten. Det peker mot en nerve.
• Begge hælene er vonde, og du er i tillegg stiv i ryggen om morgenen eller har andre hovne ledd.
• Du har diabetes og får smerter eller sår under foten.

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke merker bedring etter seks til åtte uker med øvelsene. Har plagene vart i mer enn tre til seks måneder til tross for trening, kan du spørre om trykkbølgebehandling. En kortisonsprøyte kan gi lindring i noen uker, men den har bivirkninger du bør kjenne til først. Hælsmerter hos barn mellom 8 og 14 år er som regel Severs sykdom og behandles annerledes.

Vanlige spørsmål