Vondt under foten etter løping

Skade·6 min lesetid

Vondt under foten etter løping kommer oftest fra plantarfascien, senehinna som går fra hælen til tærne. Da sitter smerten under hælen eller i fotbuen og er verst i de første stegene om morgenen. Sitter den under tåballene, er forfoten overbelastet eller en nerve mellom tærne irritert. De fleste av plagene roer seg med halvert løpemengde, romsligere sko og øvelser, men smerte på ett punkt på en knokkel som også kjennes når du går, kan være tretthetsbrudd og skal undersøkes.

Hvor under foten gjør det vondt etter løping?

Har du vondt under foten etter løping, er stedet det beste sporet. Trykk med tommelen fra hælen og framover til du finner det ømmeste punktet, og sammenlign med tabellen. Den er en rettesnor og ingen diagnose.

Hvor	Mest sannsynlig	Kjennetegn
Under hælen, litt mot innsiden	Plantar fascitt	Verst i de første stegene om morgenen og når du reiser deg etter å ha sittet. Bedre når du har gått litt
Midt under hælen	Irritert hælpute	Kjennes som et blåmerke. Verst barbeint på hardt gulv
I fotbuen	Plantarfascien lenger fram, eller slitne småmuskler i foten	Stram og verkende fotbue etter økt mengde eller nye sko
Under tåballene, oftest den andre og tredje	Overbelastet forfot (metatarsalgi)	Som å gå med en stein i skoen. Verst i tynne eller trange sko og i motbakker
Mellom to tåballer, med utstråling til tærne	Mortons nevrom (fortykket nerve)	Brennende smerte, prikking eller nummenhet, oftest mellom tredje og fjerde tå. Bedre når skoen kommer av
Rett under stortåballen	Irriterte sesambein	Øm under stortåleddet, verst i frasparket
Langs ytterkanten av foten	Sener eller det femte mellomfotsbeinet	Smerte når du lander på utsiden av foten

Én årsak må du ikke overse, og det er tretthetsbrudd. Det gir smerte på ett punkt på en knokkel, og punktet kan du dekke med en fingertupp. I mellomfoten er det ofte tydeligst når du trykker oppå foten, og fotryggen kan være hoven. Smerten blir verre for hver tur, og etter hvert gjør det vondt å gå. I hælbeinet gjør det vondt når du klemmer hælen fra begge sider. Kjenner du deg igjen, lar du løpingen ligge og leser om tretthetsbrudd i foten.

Vondt under hælen

Plantar fascitt er den vanligste årsaken til hælsmerter hos løpere. Festet til senehinna på undersiden av hælbeinet er overbelastet, og smerten sitter litt til innsiden av midten. Morgensmerten er det sikreste kjennetegnet. Tilstanden er forklart i artikkelen om vondt i hælen om morgenen og plantar fascitt, og behandlingen er tunge tåhev og tøying, slik øvelsene mot plantar fascitt viser.

En irritert hælpute gir smerte midt under hælen, der fettputa demper støtet i hvert steg. Den er ikke verre om morgenen, men blir verre jo lenger du står og går på hardt underlag. Den kommer gjerne etter mye løping med hard hællanding eller i utslitte sko. Bruk en hælkopp, som samler fettputa under hælen, velg sko med god demping, og gå ikke barbeint på harde gulv. Plagen roer seg som regel i løpet av to til seks uker.

Vondt i fotbuen

Smerter i fotbuen etter løping er ofte slitne småmuskler. Foten har mange korte muskler som holder buen oppe, og de får mer å gjøre når du øker mengden, bytter til sko med mindre støtte eller løper mye i terreng. Fotbuen verker og kan krampe mot slutten av turen. Dette går over på dager til et par uker når du tar ned mengden, og øvelsen kort fot lenger ned trener nettopp disse musklene.

Sitter smerten som en stram streng fra hælen og framover, og er den verst om morgenen, er det plantarfascien, og da gjelder det samme som for hælen. Synker fotbuen sammen, og har du i tillegg vondt bak den indre ankelknoken, kan sena til muskelen tibialis posterior være overbelastet. Det bør en fysioterapeut eller lege se på. Kjenner du en fast kul i fotbuen, er den som regel en godartet knute i bindevevet, men vis den til legen.

Vondt under tåballene

I frasparket bærer tåballene hele kroppsvekta og mer. Blir trykket for stort eller for ensidig, verker det under hodene på mellomfotsbeina, oftest det andre og tredje. Dette kalles metatarsalgi. Flere ting øker trykket:

sko med tynn såle, smal tåboks eller høy hæl
mye motbakke, fart og landing på forfoten
stiv legg, som gjør at hælen løfter seg tidlig og forfoten må bære vekta lenger
høy fotbue eller skjev stortå

Tiltakene følger av årsakene. Bytt til sko med bred tåboks og tjukkere, stivere såle. Snør løsere over forfoten. En pelott, som er en liten pute du limer i sålen, kan flytte trykket. Den skal ligge rett bak tåballene og ikke under dem. Ta bort bakker og fartsøkter i to til fire uker, og tøy leggen hver dag.

Brenner eller prikker det ut i to tær, eller blir de numne, er det mer sannsynlig at en nerve mellom tåballene er klemt. Trange sko er den vanligste utløseren. Tilstanden er omtalt i artikkelen om Mortons nevrom og fremfotsmerter hos løpere. Smerte rett under stortåballen kommer ofte fra sesambeina, to små knokler som ligger i sena under stortåleddet. De tåler dårlig mye fraspark på hardt underlag, og de er omtalt i artikkelen om vondt i stortåa og stortåleddet. Smerter langs ytterkanten har egne årsaker, som står i artikkelen om vondt på utsiden av foten.

Hva gjør du selv?

Disse rådene gjelder når du ikke har tegn på tretthetsbrudd.

Halver løpemengden. Løp annenhver dag på flatt underlag, i et tempo der du kan snakke i hele setninger.
Styr etter smerten. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Opp til 3 av 10 under løpingen er greit, så lenge foten er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Stiger smerten underveis, går du hjem.
Se på skoene. Er mellomsålen sammenpresset, eller er skoen skjev når den står på et bord, er den utslitt. En vanlig tommelfingerregel er 600–800 kilometer, men den er dårlig dokumentert, og slitasjen varierer mye.
Sjekk plassen. Du skal ha en tommelbredde foran lengste tå, og forfoten skal ikke presses sammen. Føttene blir større utover dagen og på lange turer.
Bruk sko eller sandaler med myk såle inne mens foten er vond.
Hold formen med sykkel eller svømming, 30–45 minutter to til tre ganger i uka.

Ved mistanke om tretthetsbrudd er regelen strengere. Da skal ingen aktivitet gi smerte, og du løper ikke før foten er undersøkt.

Øvelser for fot og legg

Sterke legger og fotmuskler tar mer av støtet, slik at senehinna og tåballene får mindre.

Øvelse	Slik gjør du	Dosering
Tåhev	Stå med forfoten på et trappetrinn. Gå opp på to sekunder og ned på tre. Begynn på to bein, og gå over til ett bein når det går lett	3 sett med 15 repetisjoner annenhver dag
Kort fot	Stå, og trekk stortåballen mot hælen uten å krølle tærne, slik at fotbuen løfter seg	2 sett med 10 hold på 5 sekunder hver dag
Leggtøying	Stå i skrittstilling mot en vegg med hælen i gulvet. Gjør den med strakt og med bøyd kne	3 hold på 30 sekunder to ganger om dagen

Gjør tåhevene flatt på gulvet hvis det gjør vondt under tåballene å stå på en kant. Har du plantar fascitt, bytter du til varianten med håndkle under tærne.

Hvor lang tid tar det?

Det varierer mye med årsaken. Slitne fotmuskler er bedre på dager til to uker. En irritert hælpute og overbelastede tåballer roer seg som regel i løpet av to til seks uker når skoene og mengden er justert. Plantar fascitt varer lengst. Morgensmerten avtar hos mange etter fire til åtte uker med øvelser, men det tar ofte måneder før hælen er helt bra. Mortons nevrom kan gå over på noen uker med bredere sko, mens noen trenger behandling hos lege.

Et tretthetsbrudd i mellomfoten krever som regel seks til åtte uker uten løping. Brudd i båtbeinet og i det femte mellomfotsbeinet gror dårligere og tar lengre tid.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege i løpet av noen dager, og la være å løpe imens, hvis:

smerten sitter på ett punkt på en knokkel, eller fotryggen er hoven
det gjør vondt å gå eller å hinke på foten
det gjør vondt i hvile eller om natta
nummenhet eller prikking ikke forsvinner når skoen er av, eller du har det i begge føtter
du har uregelmessig eller uteblitt menstruasjon, spiser lite i forhold til treningen, eller har hatt tretthetsbrudd før

Dra til legevakta samme dag hvis du ikke klarer å legge vekt på foten, hvis smerten kom brått med et smell, eller hvis foten er rød, varm og hoven uten at du har skadet deg. Har du diabetes, skal alle sår og nye smerter under foten vises til lege.

Oppsøk fysioterapeut hvis foten ikke er bedre etter tre uker med halvert mengde. Det samme gjelder hvis smerten kommer tilbake hver gang du trapper opp. Ta med løpeskoene, for slitasjen på sålen forteller mye om hvor trykket havner.

Vanlige spørsmål

Hjelper det å rulle foten på en ball?

Rulling over en tennisball kan løse opp en stram fotbue i noen minutter til et par timer, og det er ufarlig. Rull med lett til middels trykk, og unngå det ømme punktet under hælen og området mellom tåballene hvis det prikker i tærne. Rullingen behandler ikke årsaken.

Gir plattfot eller høy fotbue vondt under foten når jeg løper?

Fotformen alene er sjelden forklaringen. En plattfot uten smerter trenger ingen behandling, og mange løper langt på den. En høy og stiv fotbue gir mer trykk under hælen og tåballene, og da hjelper ofte en sko med mer demping. Såler er verdt å prøve når du har plager, ikke for å forebygge.

Kan hard hud eller en vorte være årsaken?

Ja. Tjukk, hard hud under tåballene viser hvor trykket er størst, og den kan gjøre vondt i seg selv. En fotvorte ligner, men gjør mest vondt når du klemmer den fra sidene, og den har ofte små, mørke prikker. Fil ned hard hud, og vis vorter som ikke gir seg, til lege eller fotterapeut.

Bør jeg bytte til løpesko med mer demping?

Mer demping fordeler trykket under foten og kjennes ofte bedre når hælen eller tåballene er ømme. Det er ikke vist at tjukke såler gir færre skader i seg selv. Velg den skoen som er behageligst når du løper i den, og bytt gradvis hvis den nye er svært ulik den gamle.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.