Vondt på utsiden av foten: vanlige årsaker hos løpere

Hvor på utsiden av foten gjør det vondt?

Stedet er det beste sporet. Midt på ytterkanten av foten kjenner du en tydelig beinknoke. Det er roten av det femte mellomfotsbeinet, altså beinet som går fram til lilletåa. Trykk deg fram fra den ytre ankelknoken, via knoken og ut til lilletåballen, og finn det ømmeste punktet. Tabellen er en rettesnor og ingen diagnose.

Sitter smerten under foten, ved hælen eller tåballene, står årsakene i artikkelen om vondt under foten etter løping.

Er det peroneussenene?

To sener kommer fra musklene på utsiden av leggen, svinger bak den ytre ankelknoken og går fram langs ytterkanten av foten. De vrir fotbladet utover og holder ankelen stødig når du lander. De overbelastes når de må jobbe mer enn de er vant til. Det skjer etter en økning i mengde, på dosert vei og i terreng, i sko som er slitt skjeve, og i månedene etter et overtråkk.

Smerten kommer gradvis, er verst de første minuttene og etter turen, og sitter langs senene eller i festet på knoken. Behandlingen er mindre av det som provoserer, og styrke for musklene på utsiden av leggen. Symptomer, øvelser og varighet står i artikkelen om peroneussenene.

Kan det være tretthetsbrudd?

Det femte mellomfotsbeinet har et område like foran knoken der blodforsyningen er dårlig. Et tretthetsbrudd (en liten sprekk i beinet etter gjentatt belastning) der gror sent, og noen ganger ikke i det hele tatt uten streng avlastning eller operasjon. Derfor er det viktig å skille det fra en seneplage tidlig.

Tre tegn peker mot beinet:

• Det ømmeste punktet sitter på selve beinet, og du kan dekke det med en fingertupp.
• Smerten øker fra tur til tur, og etter hvert gjør det vondt å gå.
• Det stikker i punktet når du hinker på foten.

Stemmer dette, løper du ikke før en lege har sett på foten. Røntgen er ofte normalt de første to til tre ukene, og legen kan derfor bestille MR. Avlastning og opptrening er beskrevet i artikkelen om tretthetsbrudd i foten.

Vondt på utsiden av foten etter et overtråkk

Når foten vipper innover under deg, strekkes alt på utsiden. Tre skader ligger lenger framme enn selve ankelen og blir lett oversett.

Den første er en avrevet beinbit. Den korte peroneussena kan rive løs tuppen av knoken når den prøver å bremse vridningen. Da er det ømt rett på knoken, og foten skal til røntgen. Bruddet gror som regel på seks til åtte uker i en stiv sko eller en støvel.

Den andre er terningbeinet. Leddene rundt det kan bli irritert av vridningen, og du får vondt midt på ytterkanten, mest i frasparket og når du hopper. Tilstanden kalles kuboid syndrom. Den synes ikke på bilder, og fagfolk er uenige om hvor vanlig den er. En stiv sko og noen dager med mindre belastning hjelper mange, og en fysioterapeut kan undersøke foten hvis det ikke gir seg.

Den tredje sitter i gropa foran den ytre ankelknoken. Verker det der i ukene etter overtråkket, særlig på ujevnt underlag, er leddet under ankelen ofte irritert, og ankelen er gjerne ustø. Da trenger du balanse- og styrkeøvelser for ankelen. De første dagene og fasene i opptreningen står i artikkelen om overtråkk.

Sko, underlag og løpesteg

De fleste lander litt på utsiden av foten og ruller innover. Blir foten stående på ytterkanten gjennom steget, får senene og det femte mellomfotsbeinet mer av belastningen. Det er vanligst hos løpere med høy og stiv fotbue. Fire ting er enkle å sjekke:

• Sett skoene på et bord og se på dem bakfra. Heller de utover, er sålen presset sammen på ytterkanten, og skoen forsterker skjevheten. Løpesko varer som regel 500–800 kilometer.
• Løp på flatt underlag i noen uker. På en dosert veiskulder står den ene foten skrått hele turen. Bytt side av veien underveis hvis du ikke har noe valg.
• Kjenn etter om skoen klemmer ved lilletåballen. En kul eller rød hud der betyr at tåboksen er for smal.
• Løsne snøringen over det ømme stedet, eller hopp over ett hull.

Har du høy fotbue, passer en nøytral sko med god demping bedre enn en sko med støtte på innsiden, for støtten skyver foten enda mer utover. Hva du ellers ser etter, står i artikkelen om å velge løpesko.

Hva gjør du selv?

Rådene gjelder når smerten sitter i senene eller bløtdelene, og ikke i ett punkt på beinet.

1. Halver løpemengden, og løp rolig annenhver dag på flatt underlag. Smerte opp til 3 av 10 er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg, så lenge foten er som før neste morgen.
2. Ta en løpepause på én til to uker hvis det gjør vondt gjennom hele turen eller når du går. Sykle eller svøm i stedet, like lenge som turene du stryker.
3. Tren musklene på utsiden av leggen. Sitt med en strikk rundt forfoten, og vri fotbladet utover på to sekunder og tilbake på tre. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner annenhver dag.
4. Gjør tåhev, 3 sett med 15 annenhver dag, og stå på ett bein i 3 hold på 30–45 sekunder.
5. Øk mengden igjen når du har løpt en hel uke uten smerte over 3 av 10. Legg på fem minutter på én tur om gangen.

Hvor lang tid tar det?

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis noe av dette stemmer:

• Du har vridd foten og klarer ikke fire skritt, eller det er ømt rett på knoken midt på ytterkanten.
• Du kjente et smell og fikk brå smerte.
• Foten er rød, varm og hoven, særlig hvis du har diabetes.
• Foten subber, eller du klarer ikke å gå på tærne.

Bestill time hos lege i løpet av noen dager hvis smerten sitter i ett punkt på beinet og det gjør vondt å hinke, hvis ytterkanten er hoven, hvis du har vondt når du går, i hvile eller om natta, eller hvis nummenhet og prikking ikke gir seg. Barn mellom 9 og 14 år som halter og er ømme på knoken, kan ha en irritert vekstsone der, og de bør også undersøkes.

Bestill time hos fysioterapeut hvis seneplagene ikke er bedre etter tre uker med halvert mengde, hvis du tråkker over gang på gang, eller hvis du kjenner knepp bak den ytre ankelknoken. Du trenger ikke henvisning fra lege.

Vanlige spørsmål