Ustabil ankel etter gjentatte overtråkk: balanse- og styrkeøvelser

Hvorfor blir ankelen ustabil etter gjentatte overtråkk?

Et overtråkk strekker eller river av leddbåndene på utsiden av ankelen. Båndene gror som regel sammen igjen, noen ganger litt lengre enn før. Det som oftere blir hengende igjen, er skaden på sansecellene i båndene og leddkapselen. De forteller hjernen hvilken stilling foten står i, og når signalene blir dårligere, reagerer musklene på utsiden av leggen for sent når foten begynner å vippe innover. Ankelen gir etter før du rekker å holde igjen.

Det er derfor vanlig å skille mellom to former. Mekanisk ustabilitet betyr at båndene er for slakke. Funksjonell ustabilitet betyr at styringen er for dårlig, selv om båndene holder. De fleste har mest av den siste, og den lar seg trene opp. Anslagene varierer, men så mange som to til fire av ti får vedvarende plager etter et overtråkk, og hvert nytt overtråkk øker risikoen for det neste.

Du kan teste styringen selv. Stå på ett bein med armene i kors og øynene lukket, og ta tida til du må sette ned den andre foten eller flytte standfoten. Gjør det samme på det andre beinet. Er forskjellen tydelig, har du noe å hente på øvelsene under.

Hvilke øvelser hjelper mot en ustabil ankel?

Balansetrening er det tiltaket som har best dokumentert virkning mot nye overtråkk. Styrke i leggen og kontrollert landing hører med, fordi ankelen sjelden svikter når du står stille. Programmet varer i tolv uker og gjøres tre ganger i uka, med minst én dag mellom øktene. En økt tar 20–25 minutter.

Tren begge beina. Den friske ankelen har ofte dårligere balanse enn du tror, og den er den neste som tråkker over. Ubehag opp til 3 av 10 er greit, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg, så lenge ankelen er som før neste morgen. Bakgrunnen for grensen står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.

Slik gjør du øvelsene

Ettbeinsstående

Stå på ett bein med lett bøyd kne og hendene på hoftene. Hold bekkenet vannrett. Gå opp ett nivå når du klarer 3 hold på 45 sekunder uten å sette ned den andre foten.

1. Flatt gulv med åpne øyne.
2. Flatt gulv med lukkede øyne, eller mens du snur hodet rolig fra side til side.
3. Sammenbrettet håndkle, sofapute eller balansepute, med åpne øyne.
4. Pute, mens du kaster en ball mot en vegg eller fører den rundt livet.
5. Balansebrett.

Rekkeøvelsen

Stå på ett bein. Før den andre foten så langt du kan rett fram, tupp lett i gulvet uten å legge vekt på den, og kom tilbake. Gjør det samme skrått bakover til høyre og skrått bakover til venstre. Tre retninger er én runde. Hælen på standbeinet blir i gulvet, og kneet peker samme vei som tærne.

Sidelengs press mot strikk

Sitt med beinet strakt og en treningsstrikk rundt forfoten. Fest den andre enden til et bordbein på innsiden av foten. Vri fotbladet utover mot strikken på to sekunder, og slipp tilbake på tre. Leggen og kneet skal ligge i ro. Øvelsen trener peroneusmusklene på utsiden av leggen, som bremser foten når den er på vei innover.

Tåhev på ett bein

Stå på ett bein med en hånd mot veggen. Gå opp på tå på to sekunder og ned på tre, og hold ankelen rett over foten, slik at den ikke faller utover på toppen. Når du klarer 3 sett med 15, tar du på en sekk med vekt.

Hopp med stille landing

Hopp en halv meter fram, land på ett bein, og stå helt stille i tre sekunder før neste hopp. Land mykt på forfoten med kneet over foten. Når det går greit, hopper du sidelengs, og deretter med en kvart vending i lufta.

Uke 9–12: bevegelsene fra idretten

De fire siste ukene bytter du ut deler av økta med bevegelsene fra idretten din: løp i åttetall, sidelengs forflytning og vendinger, først i halv fart og så i full. Du er klar for vanlig trening og kamp når ankelen ikke har sviktet på fire uker, når du står like lenge på begge bein med lukkede øyne, og når du hopper omtrent like langt på hvert bein.

Hjelper ankelstøtte og teip?

Ja. Ankelstøtte med snøring eller skinner og uelastisk sportsteip gir begge færre nye overtråkk hos dem som har tråkket over før. Virkningen er omtrent den samme. Støtten er billigere over tid og enklere å ta på riktig, mens teip gir mindre støtte utover i økta fordi den løsner.

Bruk støtte eller teip i all idrett med hopp og vendinger og i ulendt terreng, i 6–12 måneder etter det siste overtråkket. Det er ikke holdepunkter for at en støtte brukt på trening gjør ankelen svakere, så lenge du gjør øvelsene ved siden av. Elastisk kinesiotape gir ikke den samme mekaniske støtten, og virkningen er omtalt i artikkelen om kinesiotape.

Er du med på et lag, bør balanseøvelsene inn i oppvarmingen for hele laget. Programmene er beskrevet i artikkelen om skadeforebygging i fotball og håndball.

Vanlige feil

• Du trener bare styrke. Sterke legger hjelper lite hvis musklene reagerer for sent, og det er balanseøvelsene som trener reaksjonen.
• Du velger et nivå som er for vanskelig. Vingler du så mye at foten nesten vrikker, øver du på å tråkke over. Gå ned ett nivå.
• Du står bare stille. Ankelen svikter i landinger og vendinger, og derfor må hoppene med fra uke 5.
• Du slutter når ankelen kjennes bra. Virkningen avtar når treningen stopper.
• Du trener bare den ene ankelen.

Hvor lang tid tar det?

De fleste merker bedre balanse og færre episoder med svikt etter fire til seks uker. Programmene som har gitt færre overtråkk i forsøk, har vart i minst åtte uker, og derfor bør du ikke vurdere resultatet før det. Etter uke 12 holder det med fem til ti minutter balanse og hopp to ganger i uka, gjerne som en del av oppvarmingen.

Risikoen for et nytt overtråkk er høyest det første året etter det forrige. Skjer det likevel, behandler du det som et nytt overtråkk de første dagene, slik artikkelen om overtråkk og opptreningen etterpå beskriver, og begynner så på nivå 1 igjen.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill time hos lege hvis ett av disse tegnene passer:

• Ankelen svikter fortsatt etter tre måneder med jevn trening. Da bør båndene undersøkes, og noen få trenger en operasjon der de strammes eller bygges opp igjen.
• Ankelen hovner opp etter aktivitet, gjør vondt dypt inne i leddet eller låser seg. Det kan være en skade i brusken.
• Du kjenner knepp eller smerte bak den ytre ankelknoken. Det peker mot senene der, som er omtalt i artikkelen om peroneussenene.
• Smerten sitter over ankelen, mellom de to leggbeina, og kommer når foten vris utover.
• Foten er nummen, eller den prikker på utsiden.

Etter et nytt overtråkk drar du til legevakta hvis du ikke klarer å gå fire skritt, eller hvis det er ømt når du trykker på selve knoklene: bakkanten av ankelknokene eller knoken midt på utsiden av foten. Da trengs røntgen.

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke kommer videre fra nivå 2 eller 3 i balanseøvelsen, eller hvis du vil ha hjelp til de siste ukene før idrett. Er du overbevegelig i mange ledd, gjelder de samme øvelsene, men du trenger ofte lengre tid. Det er forklart i artikkelen om hypermobilitet og styrketrening.

Vanlige spørsmål