Skadeforebygging i fotball og håndball: oppvarmingsprogrammene som virker

Skade·6 min lesetid

Skadeforebygging i fotball og håndball virker best som et fast oppvarmingsprogram på 15–20 minutter med løp, styrke, balanse og landinger, gjort minst to ganger i uka gjennom hele sesongen. I fotball heter programmet 11+ (Spilleklar på norsk), og håndballen har sitt eget med ball og balansematte. Lag som gjennomfører dem, har hatt rundt en tredel færre skader i alt og omtrent halvparten så mange korsbåndskader.

Hvilke oppvarmingsprogrammer virker?

Programmene i tabellen er prøvd i store forsøk der noen lag fikk programmet og andre varmet opp som før. Flere av forsøkene er norske, og de fleste er gjort på ungdom.

Program	Idrett	Innhold	Tid	Dokumentert effekt
11+ (Spilleklar)	Fotball	Løpeøvelser, styrke, balanse, hopp og vendinger	20 min	Rundt en tredel færre skader i alt hos jenter på 13–17 år
Knäkontroll	Fotball	Seks øvelser for knekontroll og kjernemuskler	15 min	64 prosent færre korsbåndskader hos jenter på 12–17 år
Håndballprogrammet	Håndball	Løp, finter og landinger med ball, balanse og styrke	15–20 min	Omtrent halvert antall akutte kne- og ankelskader hos 15–17-åringer
Skulderprogram for håndball	Håndball	Styrke for utadrotasjon og skulderblad, og bevegelighet	10 min	Rundt 28 prosent lavere risiko for skulderplager hos elitespillere
Nordic hamstring	Fotball	Én øvelse for baksiden av låret	5 min	Omtrent halvert antall hamstringskader
Copenhagen-planke	Fotball	Én øvelse for innsiden av låret	5 min	Rundt 40 prosent lavere risiko for lyskeplager

Programmene ligger gratis med video i appen og på nettstedet Skadefri, som drives av Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole.

Det meste av forskningen gjelder ungdom, særlig jenter. Forsøk på voksne menn har vist tilsvarende effekt av 11+. For barn mellom 7 og 13 år finnes en egen utgave, 11+ Kids.

Slik er skadeforebygging i fotball bygd opp: 11+

11+ erstatter den vanlige oppvarmingen og har tre deler.

Del	Innhold	Dosering	Tid
1. Løpeøvelser	Rolig løp rett fram, hofte ut, hofte inn, sidelengs rundt en makker, hopp med skulderkontakt, raske løp fram og tilbake	2 runder av hver øvelse	8 min
2. Styrke, spenst og balanse	Planke, sideplanke, nordic hamstring, balanse på ett bein, knebøy, hopp	Se lista under	10 min
3. Løp med fart	Løp over banen i 75–80 prosent fart, lange sprangsteg, løp med retningsendring	2 runder av hver øvelse	2 min

Del 2 har tre nivåer av hver øvelse. Nivå 1 ser slik ut:

Planke: 3 hold på 20–30 sekunder.
Sideplanke: 3 hold på 20–30 sekunder på hver side.
Nordic hamstring: 3–5 repetisjoner. På nivå 2 er det 7–10, og på nivå 3 er det 12–15.
Balanse på ett bein med ball i hendene: 2 hold på 30 sekunder per bein.
Knebøy med tåhev: 2 sett på 30 sekunder. På nivå 2 blir det gående utfall, og på nivå 3 knebøy på ett bein.
Loddrette hopp: 2 sett på 30 sekunder. På nivå 2 blir det sidehopp, og på nivå 3 hopp i firkant.

Dere går opp et nivå når øvelsen gjøres med kontroll av alle. I hver øvelse gjelder den samme regelen: kneet skal peke samme vei som tærne, og det skal ikke falle innover når spilleren lander, vender eller bøyer seg ned. Treneren bør stå foran spillerne, se på knærne og rette på dem hver gang.

Hvorfor akkurat disse øvelsene beskytter kneet, er forklart i forebygging av korsbåndskader.

Hva er annerledes i håndball?

Håndballprogrammet ble prøvd på norske ungdomslag i 2005 og har fire bolker på fire til fem minutter hver:

Løp: jogg, baklengs løp, sidelengs løp med kryss, løp med vendinger og stopp.
Teknikk: finter med innsats på to bein og landing etter hoppskudd, der spilleren lander mykt på begge bein med knærne over tærne.
Balanse: pasninger mens spilleren står på ett bein, først på gulvet, så på balansematte eller balansebrett.
Styrke og spenst: knebøy, sprangsteg, hopp framover med stille landing og nordic hamstring.

Lagene i forsøket gjorde programmet på de 15 første treningene i sesongen og deretter én gang i uka. Med to ganger i uka hele sesongen er dere på den sikre siden.

Skulderen trenger sitt eget opplegg, fordi kast gir en annen belastning enn løp og hopp. Skulderprogrammet tar rundt ti minutter tre ganger i uka og består av utadrotasjon med strikk, armhevinger der skulderbladene skyves fra hverandre på toppen, og bevegelighetsøvelser for baksiden av skuldra og brystryggen. Ta 3 sett med 8–16 repetisjoner av styrkeøvelsene. Kastmengden bør dessuten økes gradvis etter ferier og skadeavbrekk.

Hvilke enkeltøvelser forebygger strekk og overtråkk?

Tre skadetyper har øvelser med god dokumentasjon, og de kan legges til uansett hvilket program laget bruker.

Baksiden av låret. Nordic hamstring to ganger i uka omtrent halverer antallet hamstringskader. Begynn med 2 sett på 3–5 repetisjoner én gang den første uka, for øvelsen gir kraftig stølhet. Legg den aldri til dagen før kamp de første ukene. Hva som skjer når skaden først er ute, står i hamstringstrekk: grader, opptrening og tilbake til sprint.
Lysken. Copenhagen-planke er en sideplanke med det øverste beinet på en benk eller holdt av en makker. Ett sett per side med 3–5 repetisjoner er nok i starten, og 12–15 etter noen uker. Programmet for den som allerede har vondt, står i øvelser mot lyskesmerter.
Ankelen. Balanse på ett bein i 3 hold på 30–45 sekunder tre ganger i uka gir færre overtråkk, særlig hos spillere som har tråkket over før. Disse spillerne bør dessuten bruke ankelstøtte eller teip i 6–12 måneder etter siste overtråkk. Hele opplegget står i ustabil ankel etter gjentatte overtråkk.

Hvor ofte må programmet gjøres, og hvor lang tid tar det før det virker?

Minst to ganger i uka, og hele sesongen. Begynn seks til åtte uker før første kamp, slik at styrken og teknikken er på plass når belastningen øker.

Gjennomføringen avgjør resultatet. I forsøkene hadde lagene som gjorde flest økter, færrest skader. Den første utgaven av fotballprogrammet ga dessuten ingen målbar effekt i et norsk forsøk, og forklaringen var at lagene gjorde det for sjelden. Effekten forsvinner også når treningen stopper, så et program som gjøres i oppkjøringen og glemmes i mai, hjelper lite i september.

Disse grepene får lag til å holde ut:

Programmet er oppvarmingen. Det kommer ikke i tillegg, og treningstida blir den samme.
Treneren leder det hver gang de første ukene. Senere kan kapteinen ta over.
Rekkefølgen er fast, slik at spillerne kan den utenat etter to uker.
Hele programmet gjøres på trening. Før kamp holder det med løpedelene.
Laget går opp i nivå. Et program som er for lett, blir kjedelig og slutter å virke.

Hva forebygger programmene ikke?

Programmene virker best mot skader som skjer uten kontakt: korsbånd, overtråkk og strekk. De gjør mindre med disse:

Sammenstøt og taklinger. Her er regler, dommere og fair play det som teller.
Hodeskader. En spiller som har fått et slag mot hodet og er uvel, skal ut av kampen. Veien videre står i hjernerystelse: trinnvis tilbake til idrett.
Belastningsskader av for mye trening og for mange kamper. Unge spillere som er med på flere lag, får lett vondt i hæler og knær i vekstperioder, og da er det kampmengden som må ned. Les mer i vekstsmerter og belastningsskader hos barn som trener mye.

Statisk tøying før trening har ikke vist seg å forebygge skader, og den kan ikke erstatte programmet.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

En spiller skal til lege samme dag eller dagen etter hvis:

kneet vrir seg og hovner opp i løpet av et par timer, eller spilleren kjente et smell eller at kneet sviktet
spilleren ikke klarer fire skritt med vekt på beinet etter en vridning eller et overtråkk
det hugger til i baksiden av låret eller i lysken, og det kommer blåmerke eller halting
skuldra har vært ute av ledd, eller armen ikke lar seg løfte etter et fall

Etter et slag mot hodet med hodepine, kvalme, svimmelhet eller hukommelsestap skal spilleren til lege samme dag, og til legevakta straks ved gjentatt oppkast eller økende døsighet.

Ta spilleren til fysioterapeut hvis:

en øvelse i programmet gir smerte over 3 av 10, eller smerten sitter i neste morgen
knærne faller innover i landinger og knebøy selv etter noen uker med øving
spilleren har hatt korsbåndskade, flere overtråkk eller en strekk som har kommet tilbake. Da trengs et eget opplegg ved siden av lagets program
spilleren skal tilbake etter en skade. Styrke og hopp bør testes mot det friske beinet før første kamp

Vanlige spørsmål

Virker programmene for voksne mosjonister og bedriftslag?

Trolig, selv om forskningen mest er gjort på ungdom og unge voksne. Voksne menn får oftest strekk i baksiden av låret, så nordic hamstring er den øvelsen som gir mest for dem. Begynn med få repetisjoner, for stølheten kan bli kraftig.

Fra hvilken alder kan barn begynne med programmet?

Det vanlige 11+ er laget for spillere fra 14 år. For barn mellom 7 og 13 år finnes 11+ Kids, som har de samme prinsippene med lettere øvelser og mer lek. Det viktigste for de yngste er å lære å lande og vende med knærne over tærne.

Hvor mye treningstid koster det?

Ingen, når programmet erstatter oppvarmingen laget likevel ville hatt. Lag som legger det til som en ekstra bolk, slutter som regel i løpet av sesongen. Sett derfor av de første 20 minuttene av treningen til programmet og begynn med ball etterpå.

Kan en spiller gjøre programmet alene hjemme?

Ja. Styrke- og balansedelen trenger bare en matte og litt gulvplass, og den kan gjøres to ganger i uka utenom lagstreningen. Nordic hamstring krever at noen holder anklene eller at føttene er festet under noe tungt.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.