Øvelser mot lyskesmerter: adduktorprogram
De øvelsene som virker best mot langvarige lyskesmerter, er styrkeøvelser for adduktorene, musklene på innsiden av låret. Programmet her går over tolv uker i tre faser, fra rolige klemøvelser via dynamisk styrke til Copenhagen-planke og sideutfall med vekt, tre ganger i uka. Hvile alene hjelper sjelden, for smerten kommer som regel tilbake når du begynner å løpe og sparke igjen.
Hvilke lyskesmerter hjelper øvelsene mot?
Programmet er laget for lyskesmerter som kommer fra adduktorene og senefestet deres på kjønnsbeinet. Det er den vanligste typen hos dem som sparker, vender og skøyter mye. Du kjenner den igjen på at det er ømt øverst på innsiden av låret, og at det gjør vondt når du klemmer beina sammen mot motstand, sparker med innsiden av foten eller setter fart sidelengs.
Smertene kan ha kommet gradvis over uker, eller de kan være rester etter et hugg under et spark. Kom smerten plutselig, venter du til de første dagene er over og du går uten å halte før du begynner. Hva skaden er, og hvordan den oppstår, står i artikkelen om lyskestrekk og lyskesmerter hos fotballspillere.
Lyskesmerter har også andre kilder, og da hjelper ikke adduktorøvelser alene:
- Hoftebøyeren: Det gjør vondt foran i lysken når du løfter kneet mot motstand.
- Hofteleddet: Smerten sitter dypt foran i hofta, leddet er stivt, og det kan klikke eller låse seg. Se artikkelen om hofteimpingement.
- Lyskekanalen: Det gjør vondt lenger opp mot magen når du hoster, nyser eller gjør sit-ups, og noen har en kul. Se artikkelen om brokk og styrketrening.
Test lysken før du begynner med øvelsene
Klemtesten viser hvor irritert lysken er, og du bruker den til å følge framgangen fra uke til uke. Ligg på ryggen med strake bein, legg en fotball mellom anklene og klem så hardt du kan i fem sekunder. Sett et tall på smerten fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg.
| Smerte i klemtesten | Hva det betyr |
|---|---|
| 0–2 | Lysken tåler belastning. Du kan trene tungt og løpe |
| 3–5 | Lysken er irritert. Tren styrke, men vent med spark, vendinger og sprint |
| 6–10 | Lysken tåler lite. Hold deg til fase 1 og sykkel |
Ta testen én gang i uka på samme tid av dagen, og skriv ned tallet.
Adduktorprogram: øvelser mot lyskesmerter i tre faser
Tren programmet tre ganger i uka med minst én dag mellom øktene. Klemøvelsene i fase 1 kan du gjøre hver dag. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, så lenge lysken er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Hvordan du tolker smerte underveis, står i artikkelen om smerte under opptrening. Ukene i tabellen er en pekepinn. Du går videre når du klarer øverste antall repetisjoner i alle øvelsene i fasen innenfor smertegrensen.
| Fase | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| 1 (uke 1–2) | Klem med ball mellom knærne | 1 | 5–10 hold på 10 sekunder | 10 sekunder |
| 1 | Klem med ball mellom anklene | 1 | 5–10 hold på 10 sekunder | 10 sekunder |
| 1 | Seteløft med ball mellom knærne | 3 | 10–12 | 1 minutt |
| 1 | Sideplanke | 3 | 20–30 sekunder per side | 30 sekunder |
| 2 (uke 3–6) | Sideliggende beinløft innover | 3 | 10–15 per bein | 1 minutt |
| 2 | Stående adduksjon med strikk | 3 | 10–12 per bein | 1 minutt |
| 2 | Copenhagen-planke med kneet på benken | 1 | 3–5, senere 7–10 per side | 1 minutt |
| 2 | Sideutfall uten vekt | 3 | 8–12 per side | 1–2 minutter |
| 3 (uke 7–12) | Copenhagen-planke med ankelen på benken | 1 | 3–5, senere 12–15 per side | 1 minutt |
| 3 | Stående adduksjon med kabel eller tykkere strikk | 3 | 8–10 per bein | 1–2 minutter |
| 3 | Sideutfall med vekt | 3 | 8–10 per side | 2 minutter |
| 3 | Skøytehopp fra side til side | 3 | 8–10 per side | 1–2 minutter |
Slik gjør du øvelsene:
- Klem: Ligg på ryggen. Med ballen mellom knærne har du bøyde bein og føttene i gulvet. Med ballen mellom anklene ligger beina strake. Klem med moderat kraft den første uka og hardere etter hvert.
- Seteløft med ball: Samme stilling som i kneklemmen. Klem lett på ballen, løft rumpa til kroppen er rett fra skuldre til knær, og senk rolig.
- Sideliggende beinløft innover: Ligg på siden med det øverste beinet bøyd og foten i gulvet foran deg. Løft det nederste beinet strakt opp på to sekunder, og senk på tre. Legg på en ankelvekt på ett til to kilo når 15 går lett.
- Stående adduksjon: Fest strikken lavt og rundt ankelen nærmest festet. Stå på det andre beinet, og dra beinet med strikken inn foran standbeinet. Slipp rolig tilbake.
- Copenhagen-planke: Ligg i sideplanke med det øverste beinet på en benk og det nederste hengende under. Løft hofta til kroppen er rett, løft det nederste beinet opp til benken, og senk begge deler på tre sekunder. Kneet på benken gir kort vektarm, og ankelen på benken gir lang.
- Sideutfall: Ta et langt steg ut til siden, bøy kneet på det beinet du steg ut med, og hold det andre beinet strakt. Skyv deg tilbake. Du skal kjenne drag på innsiden av det strake låret.
- Skøytehopp: Hopp sidelengs fra det ene beinet til det andre, land mykt og stå stille i ett sekund før neste hopp.
Opplegget bygger på et dansk forsøk med idrettsutøvere som hadde hatt lyskesmerter i måneder. Rundt åtte av ti av dem som trente aktiv styrke for adduktorer og mage i 8–12 uker, kom tilbake til idretten sin uten smerter. Blant dem som fikk passiv behandling med tøying og strøm, gjaldt det under to av ti.
Når kan du løpe, sparke og spille igjen?
Løping og ballarbeid legges inn ved siden av styrken, i takt med at lysken tåler mer.
- Uke 1–3: Sykkel er kondisjonstreningen. Den belaster adduktorene lite, og 20–40 minutter tre ganger i uka holder formen oppe.
- Uke 4–6: Rolig jogg rett fram annenhver dag når klemtesten er på 5 eller lavere og du går uten smerte. Begynn med 10–15 minutter.
- Uke 7–9: Stigningsløp rett fram og korte innsidepasninger, når klemtesten er på 2 eller lavere.
- Uke 10–12: Vendinger, lange pasninger, skudd og til slutt spill. Skudd og innlegg kommer sist, fordi de gir størst drag i senefestet.
Du er klar for full trening når klemtesten er på 0–2, du klarer 10 repetisjoner Copenhagen-planke med ankelen på benken på begge sider, og du har sprintet og vendt i full fart uten smerte. Ta minst en uke med full trening før kamp.
Har du hatt vondt i bare noen uker, går fasene ofte fortere enn tidslinja viser. Følg da kravene og ikke ukene.
Hva bør du unngå underveis?
- Hard tøying av lysken. Tøying er ikke vist å hjelpe, og den drar i det såre senefestet. I det danske forsøket var tøying av adduktorene tatt ut av programmet.
- Spark, vendinger og sprint før fase 3. Det er disse bevegelsene som holder plagen ved like.
- Brystsvømming. Beinsparket belaster adduktorene hardt. Crawl med rolige beinspark går bedre.
- Full hvile i ukevis. Smerten roer seg, men senefestet blir ikke sterkere av å hvile, og plagen kommer ofte tilbake i første kamp.
Hvor lang tid tar det?
Langvarige lyskesmerter trenger som regel 8–12 uker med gradvis tyngre styrketrening før du er tilbake i full idrett. Har du spilt med smerter i et halvt år eller mer, bør du regne med lengre tid. Et hugg i lysken som behandles fra første uke, går fortere. En lett strekk tåler ofte full fart igjen etter én til tre uker og en delvis avrivning etter fire til åtte.
Styrken i adduktorene øker målbart i løpet av rundt åtte uker. Når du er tilbake, holder du den ved like med Copenhagen-planke én gang i uka, ett sett med 12–15 repetisjoner per side. Øvelsen inngår også i oppvarmingsprogrammene som er beskrevet i artikkelen om skadeforebygging i fotball og håndball.
Når bør du til lege eller fysioterapeut?
Disse tegnene bør undersøkes av lege før du trener videre:
- Du kjente et smell eller et hugg i lysken, og du har fått blåmerke, hevelse eller halter dagen etter.
- Du er under 18 år og fikk plutselig vondt under et spark eller en sprint. Hos ungdom kan senefestet rive løs en bit av beinet.
- Du har en kul i lysken som blir større når du hoster eller presser.
- Du har smerter i hvile eller om natta, eller feber sammen med smertene.
- Smerten sitter dypt i hofta, og leddet låser seg eller er stivt.
- Du løper mye og har fått en verk dypt i lysken som øker når du hinker eller står på ett bein. Det kan være et tretthetsbrudd i lårhalsen. Stopp løpingen, og få time raskt.
- Du får plutselig sterk smerte i pungen. Da drar du til legevakt med én gang.
Oppsøk fysioterapeut hvis lysken ikke er bedre etter to til tre uker med fase 1, hvis tallet i klemtesten står stille i fire uker, eller hvis du er usikker på om smerten kommer fra adduktorene. En fysioterapeut kan teste hvilken struktur som gjør vondt, og tilpasse programmet. Du kan bestille time uten henvisning.
Vanlige spørsmål
Kan jeg sykle med lyskesmerter?
Ja, som regel. På sykkel beveger beina seg rett fram og tilbake, og adduktorene arbeider lite. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere, og vent med stående spurter. Gjør det vondt i lysken når du sitter på setet, bør du få undersøkt om smerten kommer fra noe annet enn adduktorene.
Kan jeg gjøre programmet forebyggende uten å ha vondt?
Ja, og da holder det med Copenhagen-planke. I en norsk studie hadde fotballspillere som gjorde øvelsen gjennom sesongen, rundt 40 prosent lavere risiko for lyskeplager. Begynn med kneet på benken og 3–5 repetisjoner per side, og trapp opp over åtte uker.
Trener knebøy og markløft adduktorene nok?
Ikke for dette formålet. Dype knebøy og markløft trener den store adduktoren som hoftestrekker, men de gir lite av klemmebevegelsen som belaster senefestet på kjønnsbeinet. Behold løftene hvis de er smertefrie, og legg adduktorøvelsene til.
Hjelper kompresjonsshorts mot lyskesmerter?
Noen får mindre vondt under aktivitet med stramme shorts eller en lyskebandasje, men dokumentasjonen er tynn. De kan brukes som støtte når du begynner å løpe igjen. De gjør ikke senefestet sterkere, så øvelsene må gjøres uansett.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.