Akillessmerter: eksentrisk trening eller tung, langsom styrke?

Hva er akillesbetennelse?

Akillessenen fester leggmusklene til hælbeinet og tar imot flere ganger kroppsvekta i hvert løpesteg. Akillesbetennelse er hverdagsnavnet på smerte og stivhet i denne senen når den over tid er belastet mer enn den har rukket å bygge seg opp til. Fagfolk sier akillestendinopati (tendinopati betyr senelidelse), fordi det er lite vanlig betennelse i senen. Vevet er fortykket og mindre ordnet enn før, og det tåler mindre. Bakgrunnen står i artikkelen om senebetennelse eller tendinopati.

Navnet har en praktisk følge. En betennelse behandles med ro, mens en sene som tåler for lite, må trenes opp. Hvile demper smerten i noen uker, og plagene kommer tilbake når du begynner igjen.

Symptomer, og hva akillessmerter kan forveksles med

De vanlige tegnene er disse:

• Senen er stiv og vond de første stegene om morgenen og etter at du har sittet lenge.
• Smerten kommer i starten av løpeturen, slipper når du er varm, og er tilbake etterpå eller neste morgen.
• Et parti to til seks centimeter over hælbeinet er ømt og ofte tykkere enn på den andre siden når du klemmer på senen.
• Hos noen sitter smerten helt nederst, der senen fester på hælbeinet. Da er den ofte verst mot hælkappa i skoen.

Flere andre tilstander gir vondt i samme område:

• Avrevet akillessene kommer med et smell eller en følelse av spark bak i leggen, og du klarer ikke å gå opp på tå etterpå. Det er en sak for legevakta, og forløpet står i artikkelen om avrevet akillessene.
• Leggstrekk gir et plutselig hugg i selve muskelen, høyere opp i leggen.
• En irritert slimpose bak hælen gir hevelse og ømhet på sidene av senefestet.
• Plantar fascitt gjør vondt under hælen og ikke bak den.
• Hælsmerter hos barn mellom 8 og 14 år er som regel Severs sykdom, som behandles annerledes.

Hvorfor oppstår det?

Senen blir sterkere av belastning, men den tilpasser seg langsommere enn muskler og kondisjon. Plagene kommer derfor gjerne noen uker etter at du har økt på. Det kan være flere kilometer, bakkeløp, intervaller, hopp eller et bytte til flatere sko, som gir senen lengre vei å arbeide. Leggmuskler som er svake i forhold til det du ber dem om, gir samme resultat.

Risikoen øker med alderen, og den er høyere ved overvekt og diabetes. Antibiotika av typen fluorokinoloner kan dessuten svekke sener. Fikk du vondt under eller like etter en slik kur, skal legen vite om det.

Eksentrisk trening eller tung, langsom styrke?

Eksentrisk betyr at muskelen bremser mens den forlenges. I tåhev er det fasen der du senker hælen. Opplegget ble beskrevet av den svenske ortopeden Håkan Alfredson i 1998 og var lenge standardbehandlingen. Tung, langsom styrketrening kom senere. Der gjør du hele tåhevet, både opp og ned, med tunge vekter og lavt tempo.

En dansk studie fra 2015 (Beyer og medarbeidere) lot løpere og mosjonister med akillessmerter følge ett av oppleggene i tolv uker. Smerte og funksjon ble like mye bedre i begge gruppene, både etter tolv uker og etter ett år. De som trente tungt og langsomt, gjennomførte en større del av øktene og var mer fornøyde underveis.

Funnet tyder på at den eksentriske fasen ikke er det avgjørende. Senen ser ut til å svare på belastning som er høy og varer lenge nok i hver repetisjon, uansett om du bare senker eller også løfter. Valget kan derfor gjøres ut fra hverdagen din.

• Velg tung, langsom styrke hvis du trener på senter fra før, eller hvis du vet at to runder hver dag i tre måneder ikke blir gjort. Opplegget passer også best når begge senene er vonde.
• Velg eksentriske tåhev hvis du ikke har apparater, reiser mye, eller liker en fast rutine morgen og kveld.
• Gjør ikke begge deler samtidig. Da blir den samlede belastningen for høy, og du vet ikke hva senen reagerer på.

Begge programmene står uke for uke i artikkelen om øvelser for akillessenen.

Slik kommer du i gang

Tre ting gjelder uansett hvilket opplegg du velger.

Smertegrensen er høyere enn ved andre belastningsskader. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Mange fysioterapeuter godtar opp til 5 av 10 under øvelsene, så lenge senen er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Tell hvor mange minutter du er stiv når du står opp. Øker tallet fra uke til uke, går du ned i vekt eller mengde. Hvorfor sener tåler mer smerte enn bein og ledd, står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.

Hvor smerten sitter, avgjør hvor dypt du går. Sitter den midt på senen, senker du hælen under trinnkanten. Sitter den i festet på hælbeinet, gjør du alle tåhev fra flatt gulv, fordi dyp senking klemmer senen mot beinet.

En svært irritabel sene trenger en mildere start. Gjør tåhev mer enn 5 av 10 vondt, begynner du med statiske hold. Stå på tå på begge bein i 30–45 sekunder, fem ganger, hver dag i én til to uker. Gå deretter over til programmet.

Hva gjør du med løpingen?

Du trenger sjelden å slutte helt. Halver mengden du løp da plagene begynte, løp annenhver dag på flatt underlag, og hold snakkefart. Den samme smertegrensen gjelder, og morgenstivheten forteller deg om det ble for mye. Bakker, spurter og hopp belaster senen mest. Vent med dem til styrkeøvelsene og rolig løping gir smerte på 2 eller lavere, og det er som regel ikke før uke 8–10.

Blir senen stivere av løpingen, bytter du til sykling eller svømming i to uker og fortsetter med tåhevene. En hælkile på rundt én centimeter i begge skoene kan gjøre hverdagen lettere de første ukene. Flere råd står i artikkelen om å trene med senebetennelse.

Hva hjelper lite?

• Tøying. Den gjør ikke senen sterkere, og ved smerter i festet kan den irritere.
• Kortisonsprøyte. Den kan dempe smerten en periode, men kortison svekker senevev, og de fleste fagmiljøer er tilbakeholdne med å sette den ved akillessenen.
• Massasje og såler. De kan lindre, men de erstatter ikke belastningen.

Trykkbølgebehandling kan være et tillegg når tolv uker med øvelser ikke har gitt nok. Dokumentasjonen er gjennomgått i artikkelen om trykkbølgebehandling.

Hvor lang tid tar det?

Morgenstivheten avtar ofte i løpet av de første fire til seks ukene. De fleste er klart bedre etter tolv uker, og full bedring tar gjerne et halvt til ett år. Har du hatt vondt i mange måneder før du begynner, må du regne med den lengste tida.

Smerten gir seg før senen er bygd opp. De som slutter med øvelsene etter fire til seks uker, får ofte tilbakefall. Fullfør derfor de tolv ukene, og fortsett med én til to tunge økter i uka så lenge du løper eller driver idrett med hopp.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis

• du kjente et smell bak i leggen og ikke klarer å gå opp på tå på det beinet
• leggen er hoven, varm og øm uten at du har skadet deg, fordi det kan være blodpropp

Bestill legetime hvis

• begge senene ble vonde samtidig, særlig om du også er stiv i ryggen om morgenen eller har hovne ledd
• smertene begynte under eller etter en antibiotikakur. Vent med hard trening til du har snakket med legen
• senen gjør vondt i hvile eller om natta

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke merker bedring etter seks uker med øvelser, eller hvis du er usikker på om det er senen som gjør vondt. En fysioterapeut kan dessuten hjelpe deg med å finne riktig startvekt og holde tempoet lavt nok.

Vanlige spørsmål