Øvelser for akillessenen: program i tolv uker

Hvilke øvelser for akilles virker?

Akillessenen blir sterkere av tung belastning som gjentas over uker, og svakere av hvile. De øvelsene for akilles som har vist effekt, er derfor alle varianter av tåhev med mye vekt og lavt tempo. Tøying, massasje og såler kan dempe plagene, men de bygger ikke opp senen.

To opplegg er prøvd mot hverandre. Det ene er eksentriske tåhev, der du senker hælen sakte på det vonde beinet. Det ble beskrevet av den svenske ortopeden Håkan Alfredson i 1998 og gjøres to ganger om dagen. Det andre er tung, langsom styrketrening i apparater tre ganger i uka. En dansk studie fra 2015 (Beyer og medarbeidere) fant like god bedring med begge etter tolv uker og etter ett år. Velg derfor det opplegget du kommer til å gjennomføre. Forskjellene er drøftet i artikkelen om eksentrisk trening eller tung, langsom styrke ved akillessmerter.

Hvor på senen gjør det vondt?

Klem langs senen med tommel og pekefinger, og finn det ømmeste stedet. Det avgjør hvordan du gjør øvelsene.

• Midt på senen, to til seks centimeter over hælbeinet: Dette er det vanligste, og senen er ofte tykkere der. Begge programmene kan følges slik de står.
• Helt nederst, der senen fester på hælbeinet: Her blir senen klemt mot beinet når hælen senkes dypt. Gjør alle tåhev fra flatt gulv, uten å senke hælen lavere enn forfoten, og la hard tøying av leggen være.

Hva som har skjedd i senen, og hvorfor ordet betennelse passer dårlig, står i artikkelen om senebetennelse eller tendinopati.

Hvor vondt kan det gjøre under øvelsene?

Sener tåler mer smerte under trening enn bein og ledd gjør. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Mange fysioterapeuter godtar opp til 5 av 10 under øvelsene, på to vilkår. Smerten skal være tilbake til utgangspunktet neste morgen, og morgenstivheten skal ikke øke fra uke til uke.

Morgenstivheten er den beste måleren du har. Legg merke til hvor mange minutter det tar før de første stegene ut av senga kjennes normale. Tar det lengre tid enn uka før, går du tilbake til forrige vekt i en uke. Bakgrunnen for grensene står i artikkelen om hvor vondt som er greit under opptrening.

Program A: tunge, langsomme tåhev tre ganger i uka

Dette programmet passer for deg som har tilgang til treningssenter. Du gjør tre øvelser i hver økt, med minst én hviledag mellom øktene.

• Sittende tåhev i apparat. Knærne er bøyd, og da arbeider den dype leggmuskelen (soleus) mest.
• Tåhev i beinpress med strake knær. Sett forfoten nederst på plata, og skyv plata bort med anklene.
• Stående tåhev i Smith-maskin eller med stang på skuldrene, med forfoten på en vektskive.

Hver repetisjon tar seks sekunder, tre opp og tre ned, og du går helt opp på tå og helt ned. Øvelsene gjøres på begge bein samtidig. Er bare den ene senen vond, passer du på at det vonde beinet tar halve vekta. Ta to til tre minutter pause mellom settene.

Bruk den første uka til å finne vektene, og begynn lettere enn du tror du trenger. Vekta skal opp hver gang repetisjonstallet går ned. Klarer du to repetisjoner mer enn tabellen sier i det siste settet, legger du på til neste økt. En økt tar rundt 40 minutter.

Har du ikke apparater, gjør du stående tåhev på ett bein med en manual i hånda og sittende tåhev med en vektskive eller manual på kneet. Tabellen og tempoet er de samme.

Program B: eksentriske tåhev hjemme hver dag

Dette programmet trenger bare et trappetrinn og en sekk.

1. Stå med forføttene på trinnet, og hold i rekkverket.
2. Gå opp på tå med begge bein, eller med mest vekt på det friske.
3. Flytt hele vekta over på det vonde beinet.
4. Senk hælen på tre sekunder til den er under trinnkanten.
5. Sett det friske beinet ned igjen, og bruk det til å komme opp.

Det blir 180 repetisjoner om dagen, og det er meningen. De første dagene kan du begynne med ett sett av hver variant og bygge opp til tre i løpet av en uke. Øvelsene gjør gjerne vondt de første ukene, og det er ventet så lenge du holder smertegrensen. Når 3 sett med 15 går uten ubehag, legger du 5 kg i en sekk og fortsetter. Legg på 5 kg til hver gang øvelsen igjen går uten ubehag.

Den bøyde varianten er like nødvendig som den strake. Med bøyd kne blir den store, ytre leggmuskelen (gastrocnemius) slakk, og soleus, som også fester i akillessenen, må gjøre arbeidet.

Kan du løpe mens du følger programmet?

Ofte, ja. Rolig løping med smerte opp til 5 av 10 ser ikke ut til å forsinke bedringen, så lenge de to vilkårene over holder. Halver mengden du løp da plagene begynte, løp annenhver dag på flatt underlag, og hold et tempo der du kan snakke i hele setninger. Stiger morgenstivheten, bytter du løpingen med sykling eller svømming i to uker og fortsetter med styrkeøvelsene.

Hopp, spurter og bakkeløp belaster senen mest, og de kommer sist. Vent med dem til styrkeøktene og rolig løping gir smerte på 2 eller lavere, som regel ikke før uke 8–10. Begynn da med 2 sett med 20 lette hopp på stedet annenhver dag. Mer om å holde treningen i gang står i artikkelen om å trene med senebetennelse.

Vanlige feil i akillesprogrammet

• Du går for fort. Fjærer du opp og ned, blir tida under belastning kort, og det er den langsomme og tunge belastningen senen bygger seg opp av. Tell sekundene.
• Du slutter når smerten er borte. Smerten gir seg før senen har bygd seg opp, og tilbakefall er vanlig hos dem som stopper etter fire til seks uker.
• Du hopper over tåhev med bøyd kne.
• Du senker hælen dypt selv om smerten sitter i festet på hælbeinet.
• Du øker løpingen og vektene i samme uke. Da vet du ikke hva senen reagerte på.
• Du hviler helt i ukevis. Senen kjennes bedre, men tåler mindre når du begynner igjen.

Hvor lang tid tar det?

Sener tilpasser seg langsommere enn muskler. Morgenstivheten avtar ofte i løpet av de første fire til seks ukene, og de fleste er klart bedre etter tolv uker. Full bedring tar likevel ofte et halvt til ett år, og noen har lette plager lenger enn det. Har du hatt vondt i mange måneder før du begynner, må du regne med den lengste tida.

Etter uke 12 fortsetter du med én til to tunge økter i uka så lenge du løper eller driver idrett med mye hopp. Det holder styrken i senen ved like og er den beste forsikringen mot tilbakefall.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis du kjente et smell eller noe som lignet et spark bak i leggen, og du etterpå ikke klarer å gå opp på tå på det beinet. Senen kan være røket, og behandlingen bør starte raskt. Forløpet videre er beskrevet i artikkelen om avrevet akillessene. Det samme gjelder hvis leggen er hoven, varm og øm uten at du har skadet deg, fordi det kan være blodpropp.

Bestill time hos lege hvis:

• begge akillessenene er vonde og stive samtidig, særlig hvis du også er stiv i ryggen om morgenen eller har andre hovne ledd
• smertene begynte under eller like etter en antibiotikakur av typen fluorokinoloner, for eksempel ciprofloksacin. Stopp da hard trening til du har snakket med legen
• senen gjør vondt om natta eller i hvile

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke merker bedring etter seks uker med programmet, eller hvis du er usikker på om smerten sitter i senen. Er du ikke bedre etter tolv uker, kan fysioterapeuten vurdere tillegg til øvelsene, for eksempel trykkbølgebehandling. Hælsmerter hos barn mellom 8 og 14 år er som regel Severs sykdom og skal ikke behandles med dette programmet.

Vanlige spørsmål