Kan du trene med senebetennelse?

Kan du trene med senebetennelse?

Ja. Det meste av det som kalles senebetennelse, er en overbelastning der sena har fått mer arbeid enn den har rukket å tilpasse seg. Fagnavnet er tendinopati, og det er lite vanlig betennelse i bildet. Derfor hjelper det dårlig å hvile til smerten er borte. Sena blir svakere av å ligge i ro, og plagen kommer tilbake så snart du begynner igjen. Hva som skjer i vevet, er forklart i senebetennelse eller tendinopati.

Spørsmålet er altså hvilken trening sena tåler nå. Belastningene kan deles i tre grupper:

• Fjæring tåler den dårligst. I hopp, spurter, kast og raske vendinger virker sena som en fjær som lades og slipper på brøkdelen av et sekund. Det er denne belastningen som har gjort den vond, og den kutter du først.
• Tung, langsom styrke tåler den godt. Når vekta flyttes rolig, blir kraften stor uten at sena rykkes i. Det er denne treningen som gjør den sterkere.
• Statiske hold tåler den nesten alltid. Du spenner muskelen mot motstand uten å bevege leddet. Det er nyttig de første ukene, når det meste annet gjør vondt.

Resten av kroppen trener du som vanlig. En vond akilles hindrer ikke benkpress, og en vond albue hindrer ikke knebøy eller sykling.

Hvor vondt er greit når du trener med senebetennelse?

Sener tåler mer smerte under trening enn bein og ledd gjør. Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Mange fysioterapeuter godtar opp til 5 av 10 under øvelsene, på to vilkår:

• Smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen.
• Morgenstivheten øker ikke fra uke til uke.

Trener du på egen hånd og er usikker, holder du deg til 3 de to første ukene. Bakgrunnen for grensene står i smerte under opptrening: hvor vondt er greit?.

Morgenen etter er den beste måleren du har. Sener reagerer sakte, og en økt som var for hard, merkes ofte først når du står opp dagen etter. Legg merke til hvor mange minutter det tar før stivheten slipper, og sammenlign fra uke til uke.

Hvilken trening kutter du, og hva kan du fortsette med?

Du trenger sjelden å kutte idretten helt. Ta bort det som provoserer mest, og halver resten i to til fire uker. Tabellen viser hvordan det ser ut for de vanligste senene.

For løpere betyr halvering halv ukemengde, løping annenhver dag, flatt underlag og snakkefart. I styrkerommet betyr det ofte å bytte én øvelse. Gjør pull-ups vondt i albuen, går du over til nedtrekk med nøytralt grep og løftereimer i noen uker.

Programmene for de enkelte senene står i egne artikler, blant annet øvelser for akillessenen, hopperkne og tennisalbue.

Slik bygger du opp sena: fire faser

Statiske hold

Spenn muskelen mot en motstand som ikke flytter seg, eller hold en vekt stille midt i bevegelsen. Ta 5 hold på 30–45 sekunder med ett til to minutter pause, én til to ganger om dagen. Motstanden skal være tung nok til at du merker arbeidet, men ikke tyngre enn at du holder rolig hele tida. For akilles er det å stå på tå på ett bein, for kneet et hold i knestrekk-apparatet med kneet halvt bøyd, og for albuen å holde en manual med vannrett hånd. Noen får mindre vondt i timene etterpå. Forskningen på den virkningen spriker, så bruk holdene hvis de hjelper deg.

Tung, langsom styrke

Velg én til tre øvelser som belaster sena, og tren dem tre ganger i uka med minst én hviledag mellom. Bruk tre sekunder opp og tre sekunder ned, og ta to til tre minutter pause mellom settene. Begynn lett og gjør det gradvis tyngre:

Bruk den tyngste vekta du klarer det oppgitte antallet ganger med, innenfor smertegrensen. Det er tyngden som får sena til å tilpasse seg, og lette øvelser med mange repetisjoner gir mindre.

Fjæring og retur

Når smerten under hverdagslige ting er 2 av 10 eller lavere, som regel rundt uke 8–10, legger du inn den raske belastningen igjen. Begynn med 2 sett på 20 lette hopp annenhver dag, eller tilsvarende for arm og skulder med lette kast mot vegg. Øk antall og høyde hver uke så lenge morgenen etter er som før. Fortsett med styrkeøktene én til to ganger i uka også etter at du er tilbake.

Hva er de vanligste feilene?

• Full hvile i ukevis, fulgt av samme trening som før. Smerten forsvinner, men sena tåler mindre enn da du stoppet.
• Hard tøying. Der sena bøyer seg rundt en beinkant nær festet, blir den klemt i ytterstillingene. Å henge hælen dypt under et trappetrinn eller tøye hofta hardt kan derfor irritere mer enn det hjelper.
• Daglig testing. Mange trykker på sena og prøver noen hopp hver dag for å kjenne etter. Det holder irritasjonen ved like.
• Å slutte med øvelsene når smerten er borte. Tilbakefall er vanlig hos dem som stopper etter fire til seks uker.
• Å lete etter en snarvei. Kortisonsprøyte demper ofte smerten i noen uker. Ved tennisalbue har de som fikk sprøyte, likevel hatt det dårligere etter et halvt til ett år enn de som ventet eller trente. Les mer om kortisonsprøyte før du velger det.

Hva kan senesmerter forveksles med?

Noen tilstander ligner og skal håndteres annerledes:

• Seneskjedebetennelse. Sena er hoven langs en strekning og knirker når du beveger den, ofte ved håndleddet eller foran ankelen etter uvant og ensformig arbeid. Her hjelper noen dagers ro.
• Avrevet sene. Du kjenner et smell og mister kraften med en gang.
• Tretthetsbrudd. Smerten sitter på ett punkt på beinet og er vond i hvile.
• Leddgikt og annen revmatisk sykdom. Flere sener er vonde samtidig, ofte på begge sider, og du er stiv i ryggen eller har hovne ledd om morgenen.

Hvor lang tid tar det?

Sener bruker lang tid. En sene som nettopp er blitt irritert etter en uvanlig hard uke, kan roe seg på én til to uker når du halverer belastningen. Har plagen vart i måneder, ser forløpet oftere slik ut:

• Etter fire til seks uker er morgenstivheten kortere, og hverdagen lettere.
• Etter tolv uker er de fleste klart bedre og kan begynne med idretten igjen.
• Full bedring tar ofte et halvt til ett år, og hopperkne bruker gjerne tre til seks måneder bare på styrkefasen.

Framgangen går sjelden rett oppover. Dårlige uker hører med, og de betyr ikke at du må begynne på nytt. Gå ett trinn ned i vekt, bli der en uke, og fortsett.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis du kjente et smell eller en følelse av spark i sena, og ikke lenger klarer å bruke muskelen. Det samme gjelder hvis området er rødt, varmt og hovent, eller du har feber.

Bestill time hos lege hvis:

• sena er hoven og knirker, og det ikke blir bedre etter en uke med ro
• du har vondt i flere sener samtidig, eller i tillegg er stiv i ryggen om morgenen eller har hovne ledd
• smertene kom mens du brukte antibiotika av typen fluorokinoloner (for eksempel ciprofloksacin), eller like etterpå
• du har vondt i hvile eller våkner av smertene om natta

Gå til fysioterapeut hvis du har trent tungt og langsomt i seks uker uten å merke bedring. Da trenger du noen som ser på øvelsesvalget og på hva du gjør resten av uka.

Vanlige spørsmål