Hopperkne: belastningsstyring og styrkeprogram

Hva er hopperkne?

Hopperkne heter patellar tendinopati på fagspråket. Kneskålsena overfører kraften fra lårmuskelen til leggen, og i hopp og landinger virker den som en fjær som lades og slipper på brøkdelen av et sekund. Kommer det mange slike ladninger med for kort tid imellom, blir sena fortykket og øm der den fester nederst på kneskåla. Det er lite vanlig betennelse i bildet. Hva som skjer i vevet, står i artikkelen om senebetennelse og tendinopati.

Plagen er vanligst i volleyball, basketball, håndball og hoppøvelsene i friidrett. I en norsk undersøkelse av toppidrettsutøvere (Lian og medarbeidere, 2005) hadde rundt 45 prosent av volleyballspillerne og 32 prosent av basketballspillerne hopperkne. Mosjonister får det også, typisk etter en periode med mange hopp, spurter eller dype og raske knebøy.

Hvilke symptomer gir hopperkne?

• Smerten sitter i ett punkt i sena rett under kneskåla, og du kan dekke punktet med en fingertupp.
• Hopp, landinger, spurter og bråstopp utløser den. Trapper opp og det å reise seg fra huk kjennes også.
• Tidlig gjør det vondt i starten av økta og etterpå. Senere gjør det vondt hele økta, og spensten blir dårligere.
• Punktet er ømt når du trykker på det med strakt og avslappet kne.
• Sena er stiv de første minuttene om morgenen og etter at du har sittet lenge.
• Kneet er ikke hovent, og det låser seg ikke.

Hva kan hopperkne forveksles med?

Sitter smerten rundt kneskåla, leser du om patellofemoralt smertesyndrom. Gjelder det en tenåring med kul på skinnbeinet, er det Schlatters du skal lese om. Legen eller fysioterapeuten stiller diagnosen hopperkne ved å trykke på senefestet og la deg gjøre knebøy på ett bein. Ultralyd kan vise en fortykket sene, men er ikke nødvendig.

Hvorfor får du hopperkne?

Sener tåler tung og langsom belastning godt og rask fjæring dårligst. Hopperkne kommer derfor av antall hopp og landinger, og av hvor tett de kommer. Vanlige utløsere er sesongstart, en treningsleir, flere lag samtidig, bytte til hardere dekke og en periode med mye spenst- eller spurttrening.

Noen er mer utsatt. Menn rammes oftere enn kvinner, og de som hopper høyest på laget, får det oftere enn de andre, fordi sena deres tar imot mest kraft i hver landing. Stive ankler øker trolig risikoen, siden mer av landingen da må bremses i kneet. Høy kroppsvekt og stort treningsvolum trekker i samme retning.

Belastningsstyring: slik fordeler du uka

Målet er å få ned fjæringen uten å legge sena i ro. Disse fire reglene styrer uka.

1. Kutt hoppene først. Halver antall hopp og landinger i to til fire uker, og ta helt bort det som gir mest, altså maksimale hopp, fallhopp, spurter med bråstopp og dyp, rask knebøy. Teknikk, pasninger og skudd uten sats kan du fortsette med.
2. Del uka i tunge og lette dager. En tung dag har hopp, spurter, kamp eller tung beinstyrke. Sena bruker et par døgn på å svare på en slik økt, så dagen etter skal være lett, med sykling på lav motstand, overkropp eller teknikk.
3. Test sena hver morgen. Gjør én knebøy på det vonde beinet, ned til omtrent 60 graders bøy i kneet, og gi smerten et tall fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Er tallet høyere enn morgenen før, var gårsdagen for mye, og du tar en lett dag. Holder tallet seg likt eller synker gjennom en uke, tåler sena det du gjør.
4. Hold deg innenfor smertegrensen. Ved senesmerter godtar mange fysioterapeuter opp til 5 av 10 under øvelser og trening, så lenge smerten er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Trener du på egen hånd og er usikker, holder du deg til 3 de to første ukene. Bakgrunnen står i artikkelen om smerte under opptrening.

Øvelser alene er ikke nok når hoppemengden er uendret. I et norsk forsøk på volleyballspillere som fortsatte å trene og spille for fullt gjennom sesongen (Visnes og medarbeidere, 2005), ga eksentrisk trening ingen bedring. Styrketreningen virker når sena samtidig får færre hopp.

Styrkeprogram mot hopperkne

De to første ukene gjør du statiske hold for å roe sena. Sett deg i knestrekk-apparatet med kneet halvt bøyd, omtrent 60 grader, og hold vekta stille med det vonde beinet. Uten apparat gjør du veggsitt med samme knevinkel.

Gjør holdene én til to ganger om dagen. Motstanden skal være tung nok til at du merker arbeidet, men ikke tyngre enn at du holder rolig hele tida.

Den tunge, langsomme styrken starter du samtidig, tre ganger i uka med minst én hviledag mellom øktene. Bruk tre sekunder ned og tre sekunder opp i alle øvelser. Går smerten over grensen allerede den første uka, gjør du bare holdene og begynner på styrketabellen uka etter.

Belastningen økes ved at repetisjonene går ned og vekta opp:

Bruk den tyngste vekta du klarer det oppgitte antallet ganger med, innenfor smertegrensen. Det er tyngden som får sena til å tilpasse seg, og lette øvelser med mange repetisjoner gir mindre. Stopp knebøyen ved 90 grader de første ukene, fordi dypere bøy med vekt belaster senefestet mer. Gjør beinpress og knestrekk på ett bein, ellers tar det friske beinet mesteparten av jobben.

Har du ikke tilgang til apparater, er eksentrisk knebøy på ett bein på et skråbrett med 25 graders helning det best utprøvde alternativet. Senk deg på tre sekunder på det vonde beinet, og reis deg med hjelp av det andre. Dosen er 3 sett med 15 senkinger to ganger om dagen i tolv uker, med vekt i en sekk når det går uten ubehag. Hvordan du tilpasser treningen av resten av kroppen, står i artikkelen Kan du trene med senebetennelse?

Når kan du hoppe igjen?

Hoppene kommer tilbake når smerten i hverdagen er 2 av 10 eller lavere, som regel rundt uke 8–10. Styrketreningen fortsetter ved siden av.

• Begynn med 2 sett på 20 lave hopp på to bein annenhver dag.
• Øk antall og høyde hver uke så lenge morgentesten er som før. Gå videre til hopp på ett bein, så landinger fra en lav kasse og til slutt spurter med bråstopp.
• Fra rundt uke 12 deltar du i halve treninger, så hele treninger og til slutt kamp.
• Behold den tunge styrken én til to ganger i uka så lenge du driver med idretten.

Hvor lang tid tar det?

Hopperkne er blant de tregeste belastningsskadene. Etter fire til seks uker er morgenstivheten som regel kortere og hverdagen lettere. Styrkefasen alene tar tre til seks måneder, og har du spilt på smertene i flere sesonger, kan det gå opp mot et år før sena tåler full hoppemengde. Dårlige uker hører med. Gå da ett trinn ned i vekt, bli der en uke, og fortsett.

Snarveiene holder dårlig. En stropp under kneskåla kan dempe smerten under aktivitet hos noen, men den endrer ikke hva sena tåler. En kortisonsprøyte demper ofte smerten i noen uker, og deretter kommer plagene som regel tilbake. Operasjon vurderes først når et halvt til ett år med gjennomført styrketrening ikke har hjulpet. I et norsk forsøk (Bahr og medarbeidere, 2006) ga operasjon ikke bedre resultat enn eksentrisk trening.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis du kjente et smell under kneskåla i et hopp eller en landing og ikke klarer å strekke ut kneet eller løfte beinet strakt. Da kan sena være avrevet. Det samme gjelder hvis kneet er rødt, varmt og hovent, eller du har feber.

Bestill time hos lege hvis:

• kneet hovner opp, låser seg eller svikter
• du har vondt i hvile eller våkner av smertene om natta
• du har vondt i flere sener samtidig, eller har hovne ledd og morgenstiv rygg
• smertene kom mens du brukte antibiotika av typen fluorokinoloner, eller like etterpå

Gå til fysioterapeut hvis du har trent tungt og langsomt i seks uker uten å merke bedring. Da trenger du noen som ser på øvelsene, på vektene og på hva du gjør resten av uka. Spiller du på lag, lønner det seg å ta med treneren i planen, for det er antall hopp på fellestreningene som oftest må ned.

Vanlige spørsmål