Tennisalbue: øvelser og hvor lenge det varer

Hva er tennisalbue?

På utsiden av albuen kjenner du en beinknoke. Der fester en felles sene for musklene som løfter håndleddet og fingrene bakover. De samme musklene holder håndleddet stivt hver gang du griper, og derfor arbeider de i nesten alt du gjør med hånda. Tennisalbue er smerter fra dette senefestet. Fagnavnet er lateral epikondylalgi.

Plagen kalles ofte en betennelse, men sena er overbelastet og ikke betent i vanlig forstand. Hva som skjer i vevet, står i senebetennelse eller tendinopati: hva som skjer i sena.

Tennisalbue er vanligst mellom 35 og 55 år og sitter oftest i den armen du bruker mest. De færreste som får den, spiller tennis.

Symptomer, og hva tennisalbue kan forveksles med

• Smerte og ømhet på eller like nedenfor beinknoken på utsiden av albuen.
• Smerte som kan stråle ned langs oversiden av underarmen.
• Vondt når du griper og løfter med håndflata ned og strak arm. Typiske eksempler er å løfte en full kaffekopp eller en melkekartong, håndhilse, vri opp en klut og bruke skrutrekker.
• Svakere grep enn vanlig, og stiv albue om morgenen.

Du kan teste selv. Strekk armen rett fram med håndflata ned og knytt neven. Bøy håndleddet oppover mens den andre hånda holder igjen. Smerte på utsiden av albuen passer med tennisalbue. Det samme gjør smerte når du løfter en stol etter ryggen med strak arm og håndflata ned.

Disse tilstandene ligner:

• Klem på en nerve i underarmen. Smerten sitter da tre til fem centimeter lenger ned, i selve muskelen, og den er mer verkende enn skarp.
• Smerter fra nakken. De kommer gjerne sammen med stiv nakke og prikking i armen, og de endrer seg når du beveger hodet.
• Plager i selve albueleddet. Albuen låser seg, eller du får ikke strukket den helt ut.
• Golfalbue. Sitter smerten på innsiden, leser du om golfalbue i stedet.

Hvorfor får du tennisalbue?

Årsaken er nesten alltid mye gripearbeid med håndleddet bøyd bakover, på kortere tid enn sena rakk å venne seg til. Vanlige utløsere er:

• maling, skruing, muring og hagearbeid over flere dager
• racketidrett etter en pause, særlig enhånds backhand og treff sent i slaget
• omvendt curl, hammercurl, sidehev og mange pull-ups med overhåndsgrep
• flytting, bæring av tunge poser og løfting av barn med strake armer

Sena reagerer ofte ett til to døgn etter belastningen, så du merker sjelden under arbeidet at det ble for mye. Sener tilpasser seg dessuten langsommere enn muskler.

Hva gjør du selv i hverdagen og på trening?

Full hvile demper smerten, men sena tåler ikke mer når du begynner igjen. Finn heller en mengde den tåler, og bygg derfra. Smerte opp til 3 av 10 under aktivitet er greit når albuen er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Mange fysioterapeuter godtar opp til 5 av 10 ved senesmerter, men styrer du opplegget selv, holder du deg til 3.

• Løft med håndflata opp og albuen bøyd, tett inntil kroppen. Da tar bøyemusklene og biceps mer av vekta.
• Bruk begge hender til kjeler, stekepanner og fulle mugger.
• Velg verktøy med tykt skaft, bytt hånd, og del opp jobber med mye skruing.
• I styrkerommet halverer du antall sett i øvelsene som provoserer, i to uker. Bruk løftestropper i markløft og roing, og ta bort omvendt curl en periode.
• Press, beintrening og kondisjon kan gå som før.

Flere tilpasninger øvelse for øvelse står i vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press, og prinsippene for trening med vonde sener i kan du trene med senebetennelse?.

Øvelser mot tennisalbue: program i tolv uker

Trening gir noe raskere bedring og sterkere grep enn å vente, men hvilke øvelser som er best, er ikke avklart. Programmet følger prinsippet som brukes for andre sener, altså langsom og gradvis tyngre belastning. Du trenger en lett manual eller en vannflaske, og en hammer.

Slik gjør du øvelsene:

• Statisk håndleddsstrekk. Sitt med underarmen på et bord, håndflata ned og hånda utenfor kanten. Hold en vekt med rett håndledd uten å bevege det. Vekta skal være tung nok til at oversiden av underarmen arbeider, og lett nok til at smerten holder seg på 3 eller lavere.
• Håndleddsløft. Samme stilling. Løft håndbaken mot taket over to sekunder, og senk vekta over tre sekunder til håndleddet er bøyd ned. Gjør løftet opp for vondt, hjelper du til med den andre hånda på vei opp og senker med den vonde armen alene.
• Vridning med hammer. Sitt med underarmen på bordet og albuen bøyd 90 grader. Hold hammeren midt på skaftet med hodet pekende opp. Vri rolig til håndflata vender ned, og tilbake til den vender opp. Jo lenger ut på skaftet du holder, desto tyngre blir det.
• Bæring. Gå med en manual i hver hånd og armene langs siden. Start med en vekt du kunne holdt i 45 sekunder, og stopp ved 30.
• Omvendt curl. Stå med en manual i hver hånd og håndflatene ned. Bøy albuene til underarmene er litt over vannrett, og senk over tre sekunder.

Musklene på oversiden av underarmen er svakere enn bøyerne, så start lett. For mange er 1–3 kg riktig i fase 2. Når du klarer 3 sett på 15 med smerte på 3 eller lavere, legger du på 0,5 kg. Er albuen verre neste morgen, går du tilbake til forrige vekt og blir der en uke.

I fase 3 tar du gradvis inn igjen det du kuttet. Legg til ett sett per uke i øvelsene du halverte, og øk tida med racket eller verktøy med omtrent en firedel i uka.

Lett tøying kan lindre stivhet. Strekk armen fram med håndflata ned, og bøy håndleddet nedover med den andre hånda i 30 sekunder, tre ganger.

Hjelper stropp, kortison eller trykkbølge?

En albuestropp som strammes rundt underarmen noen centimeter nedenfor albuen, demper smerten for noen mens de arbeider eller spiller. Den endrer ikke forløpet. Bruk den gjerne hvis den hjelper, ved siden av øvelsene.

Kortisonsprøyte frarådes som rutine ved tennisalbue. Den gir ofte tydelig bedring de første ukene, men de som får sprøyte, har det dårligere etter et halvt til ett år enn de som trener eller bare venter, og de får oftere tilbakefall. Bakgrunnen står i kortisonsprøyte: virkning, risiko og trening etterpå.

Trykkbølge tilbys mange steder, men effekten på albuesener er usikker. Forskningen er gjennomgått i trykkbølgebehandling: hva sier forskningen?. Operasjon er sjelden aktuelt og vurderes først etter seks til tolv måneder med gjennomført trening uten bedring.

Hvor lenge varer tennisalbue?

Utsiktene er gode også uten behandling. Åtte til ni av ti er bra eller mye bedre innen et år. Det tar gjerne lengst hos dem som har tungt manuelt arbeid, og hos dem som hadde sterke smerter fra starten.

Tilbakefall kommer oftest når belastningen økes for fort etter at smerten er borte. Behold derfor håndleddsløft og bæring én gang i uka i noen måneder etter at programmet er ferdig.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime samme dag eller dagen etter hvis

• du kjente et smell i albuen under et fall eller et tungt løft, og den hovnet opp eller ble blå
• albuen er rød, varm og hoven, eller du har feber

Bestill vanlig legetime hvis

• du har prikking eller nummenhet i hånda, eller du ikke klarer å strekke fingrene eller løfte håndleddet
• du ikke får strukket eller bøyd albuen helt, eller den låser seg
• smerten er like sterk om natta og i hvile som i bruk
• arbeidet ditt er tungt for hendene, og du trenger hjelp til å tilpasse det en periode

Gå til fysioterapeut hvis albuen ikke er bedre etter seks uker med programmet, eller hvis du ikke finner en vekt som holder smerten på 3 eller lavere.

Vanlige spørsmål