Golfalbue: øvelser og belastningsstyring

Skade·6 min lesetid

Golfalbue er en overbelastning av senefestet på innsiden av albuen, der musklene som bøyer håndleddet og lukker grepet, har sitt utspring. Du behandler den ved å kutte ned på det som provoserer, uten å hvile helt, og ved å trene underarmen gradvis tyngre i rundt tolv uker. De fleste blir bra, men det tar ofte tre måneder eller mer.

Hva er golfalbue?

På innsiden av albuen kjenner du en beinknoke. Der fester en felles sene for musklene som bøyer håndleddet og fingrene, og for muskelen som vrir underarmen slik at håndflaten vender ned. Golfalbue er smerter fra dette senefestet. Fagnavnet er medial epikondylalgi.

Tilstanden kalles ofte en betennelse, men sena er snarere overbelastet enn betent. Den har fått mer arbeid enn den rekker å tilpasse seg, og vevet blir ømt og tåler mindre. Hva som skjer i en slik sene, er forklart i artikkelen om senebetennelse og tendinopati.

Få av dem som får golfalbue, spiller golf. Plagen er vanligst mellom 40 og 60 år og rammer like gjerne håndverkere, klatrere og folk som trener styrke. Den er flere ganger sjeldnere enn tennisalbue, som sitter på utsiden.

Symptomer, og hva golfalbue kan forveksles med

Typiske tegn:

Smerte og ømhet på eller rett nedenfor beinknoken på innsiden av albuen.
Smerte som kan stråle noen centimeter ned langs innsiden av underarmen.
Vondt når du griper hardt, bøyer håndleddet mot motstand eller vrir underarmen, for eksempel når du håndhilser, vrir opp en klut eller løfter en bærepose med håndflaten opp.
Stiv albue om morgenen og svakere grep enn vanlig.

Du kan prøve selv. Legg underarmen på et bord med håndflaten opp, og bøy håndleddet oppover mens den andre hånda holder igjen. Gjør det vondt på innsiden av albuen, passer det med golfalbue.

Tre andre tilstander ligner:

Irritert albuenerve. Nerven går i en renne rett bak beinknoken. Prikking eller nummenhet i lillefingeren og ringfingeren kommer fra nerven og ikke fra sena. De to plagene opptrer ofte sammen. Mer om dette står i artikkelen om nummenhet i fingrene under sykling og styrketrening.
Skade på leddbåndet på innsiden av albuen. Den rammer kastere, kommer ofte brått og gjør vondt i selve kastet.
Tennisalbue. Sitter smerten på utsiden, leser du om tennisalbue i stedet.

Hvorfor får du golfalbue?

Årsaken er nesten alltid mye gripe- og bøyearbeid på kort tid. Vanlige utløsere er:

flere sett pull-ups og chins enn du er vant til, eller en periode med mye klatring
curl med rett stang og tunge roinger
mange baller på treningsmatte, der køllen stopper hardere enn på gress
kast og slag
arbeid med hammer, skrujern eller drill

Sena reagerer ofte med en forsinkelse på ett til to døgn. Du merker derfor sjelden under økta at det ble for mye. Sener tilpasser seg dessuten langsommere enn muskler, så grepet kan være sterkt nok til en økning som senefestet ikke er klart for.

Belastningsstyring: hva du kutter, og hva du beholder

Full hvile gjør smerten mindre, men sena tåler ikke mer når du begynner igjen. Målet er å finne en mengde den tåler, og bygge derfra.

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Smerte opp til 3 under aktiviteten er greit, så lenge albuen er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Ved senesmerter godtar mange fysioterapeuter opp til 5, men på egen hånd holder du deg til 3.

I styrkerommet:

Halver antall sett i trekkøvelsene i to uker.
Bytt til nøytralt grep, med håndflatene mot hverandre, i nedtrekk, roing og pull-ups.
Bruk manualer eller en bøyd stang i bicepscurl.
Bruk løftestropper i markløft og tung roing, så grepet får hvile mens ryggen trenes.
Slipp ikke ned i heng med et rykk, og vent med chins med smalt underhåndsgrep til sist.

Press, beintrening og kondisjon kan gå som før. Flere justeringer for hver øvelse står i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press.

Spiller du golf, halverer du antall baller på treningsfeltet, slår fra gress når du kan, og holder lettere i køllen. I arbeid hjelper det med verktøy med tykkere skaft, å bytte hånd og å dele opp oppgavene med mye skruing og hamring.

Øvelser mot golfalbue: program i tolv uker

Dokumentasjonen for trening er tynnere for golfalbue enn for tennisalbue. Programmet bygger på de samme prinsippene, nemlig langsom og gradvis tyngre belastning av sena. Du trenger en manual du kan justere, eller en vannflaske og etter hvert en tyngre vekt, og en hammer.

Fase	Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
1: uke 1–2, hver dag	Statisk håndleddsbøy	5	Hold i 30–45 sekunder	1 minutt
2: uke 3–8, tre dager i uka	Håndleddscurl med håndflaten opp	3	10–15	1–2 minutter
	Vridning med hammer	3	10–15	1 minutt
	Bæring med manualer	3	30 sekunder	1 minutt
3: uke 9–12, tre dager i uka	Håndleddscurl med håndflaten opp	3	8–10	2 minutter
	Vridning med hammer, lengre grep på skaftet	3	8–12	1 minutt
	Heng i stang, eller bæring med tyngre manualer	3	20–30 sekunder	1–2 minutter

Velg en vekt i fase 2 som gir 15 repetisjoner med to–tre igjen i reserve. For mange er det 2–5 kg. Når du klarer 3 sett på 15 med smerte på 3 eller lavere, legger du på 0,5–1 kg. Er albuen verre neste morgen, går du tilbake til forrige vekt og blir der en uke.

I fase 3 tar du gradvis inn igjen det du kuttet. Legg til ett sett pull-ups eller chins i uka, og 20–30 baller per økt på treningsfeltet.

Slik gjør du øvelsene

Statisk håndleddsbøy: Sitt med underarmen på et bord eller på låret, håndflaten opp og hånda utenfor kanten. Hold en vekt med rett håndledd uten å bevege det. Vekta skal være så tung at du kjenner at underarmen arbeider, men ikke så tung at smerten går over 3.

Håndleddscurl: Samme stilling. Senk vekta over tre sekunder til håndleddet er bøyd bakover, og løft den opp igjen over to sekunder. Gjør løftet opp for vondt, hjelper du til med den andre hånda på vei opp og senker med den vonde armen alene.

Vridning med hammer: Sitt med underarmen på bordet og albuen bøyd 90 grader. Hold en hammer midt på skaftet med hodet pekende opp. Vri rolig til håndflaten vender ned, og tilbake til den vender opp. Jo lenger ut på skaftet du holder, desto tyngre blir det.

Bæring: Gå med en manual i hver hånd og armene langs siden. Start med en vekt du kan holde i 45 sekunder, og stopp ved 30.

Hjelper støtte, tøying, kortison eller trykkbølge?

En albuestropp som strammes rundt underarmen noen centimeter nedenfor albuen, demper smerten for noen mens de arbeider eller spiller. Den endrer ikke forløpet, og dokumentasjonen er svak. Bruk den gjerne hvis den hjelper, ved siden av øvelsene.

Lett tøying kan lindre stivhet. Strekk armen fram med håndflaten opp, og bøy håndleddet bakover med den andre hånda i 30 sekunder, tre ganger.

En kortisonsprøyte demper ofte smerten i noen uker. For tennisalbue er det godt dokumentert at de som får sprøyte, har det dårligere etter et halvt til ett år enn de som trener eller venter. For golfalbue er det forsket mindre, men det er grunn til samme forsiktighet. Trykkbølge tilbys mange steder, men effekten på albuesener er usikker. Forskningen er gjennomgått i artikkelen om trykkbølgebehandling.

Hvor lang tid tar det?

De fleste merker bedring etter fire til seks uker med programmet. Regn med rundt tre måneder før albuen tåler full trening og fullt arbeid, og seks til tolv måneder hos noen, særlig når plagene har vart lenge før du begynte. Tilbakefall kommer oftest når belastningen økes for fort etter at smerten er borte. Behold derfor håndleddscurl og bæring én gang i uka i noen måneder etterpå.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime samme dag eller dagen etter hvis:

du kjente et smell på innsiden av albuen under et kast eller et tungt løft, og albuen hovnet opp eller ble blå
albuen er rød, varm og hoven, eller du har feber

Bestill vanlig legetime hvis:

du har prikking eller nummenhet i lillefingeren og ringfingeren, eller hånda er blitt klossete og svak
du ikke får strukket eller bøyd albuen helt, eller den låser seg
smerten er like sterk om natta og i hvile som i bruk

Ring 113 hvis smerter på innsiden av venstre arm kommer sammen med trykk i brystet eller tung pust.

Oppsøk fysioterapeut hvis albuen ikke er bedre etter seks uker med programmet, eller hvis du ikke finner en vekt som holder smerten på 3 eller lavere. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål

Hva er forskjellen på golfalbue og tennisalbue?

Golfalbue sitter på innsiden av albuen og gjelder musklene som bøyer håndleddet og lukker grepet. Tennisalbue sitter på utsiden og gjelder musklene som strekker håndleddet. Behandlingen følger samme prinsipp, men øvelsene belaster hver sin side av underarmen.

Kan jeg ta pull-ups med golfalbue?

Ja, hvis smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere og albuen er som før neste morgen. Bruk nøytralt grep, halver antall sett, og ta ut settene som går til utmattelse. Gjør det vondt selv da, bytter du til nedtrekk med lettere vekt i noen uker.

Hvilken arm får golfere vondt i?

Hos høyrehendte golfere er det oftest høyre albue, altså den bakerste armen i svingen. Den tar støtet når køllen treffer bakken før ballen. Venstre albue får oftere vondt på utsiden.

Bør jeg bruke is på albuen?

Is kan dempe smerten en kort stund etter en hard dag, men den påvirker ikke sena. Legg i så fall isen på i høyst ti minutter, og ikke rett over rennen bak beinknoken, der albuenerven ligger. Øvelsene og belastningsstyringen er det som gjør albuen bedre.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.