Vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press

Hvorfor får du vondt i albuen av styrketrening?

Albuen er et hengsleledd med fire store senefester rundt seg. Musklene som bøyer håndleddet og lukker grepet, fester på innsiden. Musklene som strekker håndleddet, fester på utsiden. Triceps fester på albuespissen bak, og biceps fester foran, nede i albuebøyen. I styrketrening arbeider grepet i nesten hver øvelse for overkroppen, og derfor får senefestene ved albuen mange flere sett i uka enn du teller i programmet.

Sener tilpasser seg langsommere enn muskler. Smertene kommer typisk to til fire uker etter en endring: et nytt program med egen armdag, daglige pull-ups, tyngre fransk press eller en ny stang. Leddet er som regel friskt, og et overbelastet senefeste tåler fortsatt trening når mengden og grepet justeres.

Hvor sitter smerten?

En enkel prøve bekrefter stedet. Bøy håndleddet mot motstand med håndflaten opp, og det gjør vondt på innsiden. Strekk håndleddet mot motstand med håndflaten ned, og det gjør vondt på utsiden. Strekk albuen mot motstand fra bøyd stilling, og det gjør vondt bak. Vri underarmen mot motstand slik at håndflaten vender opp, og det gjør vondt foran.

Sitter det på innsiden eller utsiden, og har vart i flere uker, finner du hele opplegget med øvelser i artiklene om golfalbue og tennisalbue. Resten av denne artikkelen handler om hva du endrer i selve treningen.

Pull-ups og nedtrekk: slik avlaster du albuen

En rett stang låser hendene i én stilling, og underarmen må vri seg rundt et fast punkt mens du trekker. Det gir drag i senefestene, særlig med smalt underhåndsgrep.

• Bytt til nøytralt grep, med håndflatene mot hverandre. Ringer eller håndtak som kan rotere, er enda bedre, fordi hånda da finner sin egen stilling underveis.
• Grip i skulderbredde eller litt bredere. Smalt grep vrir mer på underarmen.
• Senk deg kontrollert de siste centimeterne. Å slippe ned i strake armer med et rykk er det senefestene tåler dårligst.
• Stopp to repetisjoner før du ikke klarer flere. De siste, seige repetisjonene gir mest drag i albuen og minst igjen for ryggen.
• Halver antall sett i to uker. Tar du pull-ups hver dag, går du ned til annenhver.
• Bruk løftestropper i nedtrekk og roing i perioden. Ryggen får samme arbeid, og grepet får hvile.

Gjør det vondt selv med disse endringene, bytter du til nedtrekk i maskin med lettere vekt og 12–15 repetisjoner i noen uker.

Curl: stang, grep og vekt

Med rett stang står håndflatene rett opp gjennom hele løftet. Mange underarmer har ikke bevegelighet til det, og da tas resten ut i håndleddet og albuen.

• Bruk manualer eller en bøyd stang. Med manualer kan du starte med nøytralt grep nederst og vri håndflaten opp på vei opp.
• Ved smerte på utsiden unngår du omvendt curl og hammercurl en periode, og holder løsere rundt manualen. Ved smerte på innsiden går hammercurl ofte bra.
• Gå ned 20–30 prosent i vekt og opp til 15–25 repetisjoner. Lettere vekt gir samme arbeid for muskelen med mindre belastning på senefestet.
• Senk over tre sekunder, og stopp like før armen er helt strak hvis det hugger i albuebøyen.
• Kutt svingen. Rykket ut av bunnen er hardest for bicepssena.

Regn også sammen hvor mye albuebøyerne får i uka. Hvert sett med roing, nedtrekk og pull-ups teller som et halvt sett for biceps. Har du tolv sett trekk og ti sett curl, får albuebøyerne seksten sett og ikke ti. Skal noe kuttes, er det curlene.

Fransk press og andre tricepsøvelser

Fransk press er liggende tricepspress der stanga senkes mot panna. Albuen bøyes dypt med vekta langt fra leddet, og tricepssena tar hele belastningen alene. Øvelsen er effektiv for muskelen, og den er samtidig den som oftest gir vondt bak i albuen.

Prøv i denne rekkefølgen:

1. Legg tricepsøvelsene sist i økta, etter pressøvelsene, og ta to lette sett med tricepspress i kabel først. En varm albue tåler mer.
2. Bytt rett stang med bøyd stang eller manualer med håndflatene mot hverandre.
3. Kort ned bevegelsen. Stopp når albuen er bøyd 90 grader, og øk dybden igjen over noen uker.
4. Gå ned i vekt, og gjør 12–20 repetisjoner med tre sekunder ned.
5. Bytt øvelse. Tricepspress i kabel med tau gir fritt håndledd og jevnere motstand, og tåles oftest best.

I dips stopper du når overarmen er vannrett. I smal benkpress griper du i skulderbredde. Smalere grep enn det gir ikke mer for triceps, bare mer vridning i håndledd og albue. Unngå å smelle albuen ut i full strekk på toppen av noen av øvelsene.

Når sena har roet seg, bygger du den opp med tricepspress i kabel: 3 sett med 8–12 repetisjoner to ganger i uka, tre sekunder på veien tilbake, og 2,5 kg mer når alle settene når 12.

Andre øvelser som gir vondt i albuen

Knebøy med stanga lavt på ryggen gir mange vondt på innsiden av albuen. Årsaken er at armene bærer en del av vekta, med håndleddene bøyd bakover. Grip bredere, legg tomlene over stanga, og la ryggen bære. Hjelper ikke det, flytter du stanga høyere i en periode.

Planke på underarmene og andre øvelser der du hviler på albuespissen, kan irritere slimposen bak. Den kjennes som en myk kul rett på spissen. Bruk matte, eller ta planken på strake armer.

Hvor mye kan du trene mens det er vondt?

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Opp til 3 under økta er greit når albuen er som før neste morgen. Er den verre dagen etter, var økta for hard, og du tar bort ett sett eller går ned i vekt neste gang. Mer om å trene med en irritert sene står i artikkelen om trening med senebetennelse.

Øvelser som ikke gjør vondt, trener du som før. Beintrening, kondisjon og de fleste pressøvelser påvirkes ikke.

Hvor lang tid tar det?

Tar du tak i det de første ukene, er albuen ofte bra etter to til fire uker med justert trening. Har smerten vart i flere måneder, må du regne med rundt tre måneder med gradvis opptrapping, og hos noen lenger. Gå tilbake til gammel vekt og mengde med ett sett eller 2,5 kg om gangen, og behold det nye grepet der det fungerer.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til lege eller legevakt samme dag hvis albuespissen er hoven, rød og varm, særlig hvis du også har feber.

Bestill legetime samme dag eller dagen etter hvis:

• du kjente et smell foran i albuen under et tungt løft, og får blåmerke eller en kul på overarmen. Det kan være en avrevet bicepssene, og den bør vurderes for operasjon i løpet av de første ukene.
• du kjente et smell bak, og ikke klarer å strekke albuen mot tyngdekraften

Bestill vanlig legetime hvis:

• du har prikking eller nummenhet i lillefingeren og ringfingeren. Det tyder på at albuenerven er irritert, slik artikkelen om nummenhet i fingrene beskriver.
• albuen låser seg, eller du ikke får strukket eller bøyd den helt
• det gjør vondt om natta og i hvile

Oppsøk fysioterapeut hvis albuen ikke er bedre etter to til tre uker med justert trening. Du trenger ikke henvisning. Ta med programmet ditt, så ser fysioterapeuten hvor mange sett albuen får i uka.

Vanlige spørsmål