Hofteimpingement (FAI): trening og tilpasninger

Skade·7 min lesetid

Hofteimpingement betyr at lårhalsen støter mot kanten av hofteskåla når hofta bøyes dypt, og det gir et klyp eller en verk dypt i lysken. Du kan som regel fortsette å trene når du korter ned dybden i knebøy og beinpress, står bredere og styrker musklene rundt hofta to til tre ganger i uka. Gi opplegget tolv uker før du vurderer om det virker.

Hva er hofteimpingement?

Hofteleddet er et kuleledd. Lårbeinshodet er kula, og hofteskåla i bekkenet er skåla den dreier i. Ved hofteimpingement (femoroacetabulær impingement, forkortet FAI) har kula eller skåla en form som gjør at beina møtes tidligere enn vanlig når hofta bøyes og dreies innover.

Det finnes to former, og mange har begge.

Cam-form: overgangen mellom lårbeinshodet og lårhalsen har en ekstra kul, slik at kula ikke er helt rund. Kulen presses inn i skåla når hofta bøyes.
Pincer-form: kanten av hofteskåla går lenger ut over kula enn vanlig, og lårhalsen støter mot kanten.

Mellom beina ligger leddleppa (labrum, en bruskring langs kanten av skåla) og leddbrusken. Det er de som kommer i klem, og derfor finner legene ofte en rift i leddleppa hos dem som har plagen.

Formen alene er ingen sykdom. Røntgenundersøkelser av voksne uten hoftesmerter viser cam-form hos omtrent en tredel. Diagnosen krever derfor at smertene passer, at hofta gir utslag når den undersøkes, og at bildene viser formen.

Symptomer på hofteimpingement

Smerten sitter dypt i lysken. Mange viser den ved å legge hånda som en C rundt hofta, med tommelen bak og pekefingeren foran. Den kan også kjennes på utsiden av hofta eller i rumpa.

Det klyper foran i hofta i bunnen av knebøy og i dype utfall.
Lysken verker når du har sittet lenge i bil, på kino eller i en lav sofa.
Det hugger til når du vrir deg over beinet du står på, eller går inn og ut av en bil.
Hofta er stiv, og det er vanskelig å få kneet opp mot brystet eller dreie låret innover.
Noen kjenner knepp, eller at hofta hekter seg.

Du kan prøve stillingen fysioterapeuter bruker. Ligg på ryggen, bøy hofta og kneet til 90 grader, og før kneet inn over magen mot motsatt hofte. Kjenner du igjen smerten i lysken, passer det med hofteimpingement. Stillingen gjør vondt ved flere andre hofteplager også, så den bekrefter ingenting alene. Gir den ingen smerte, er hofteimpingement mindre sannsynlig.

Flere plager gir smerter på samme sted.

Overbelastede adduktorer (musklene på innsiden av låret) gir smerte høyt oppe på innsiden av låret, og det gjør vondt å klemme knærne sammen mot motstand. Se øvelser mot lyskesmerter.
Artrose i hofta gir også dyp lyskesmerte og stivhet, men den kommer som regel etter 45–50 års alder. Treningen står i artikkelen om artrose i hofta.
Lyskebrokk gir en kul som blir større når du hoster.
Tretthetsbrudd i lårhalsen gir en verk dypt i lysken hos løpere, og den øker når du hinker.
Et knepp uten smerte kommer oftest fra en sene som glir over en beinkant. Det er forklart i artikkelen om knepp i hofta.

Hvorfor får noen hofteimpingement?

Cam-formen dannes i tenårene, mens vekstsonen i lårhalsen ennå er åpen. Den er vanligere hos gutter, og hos dem som trente mye fotball, ishockey eller basketball i de årene. Hvorfor hofteskåla hos noen dekker for mye, er mindre kjent.

Formen har altså vært der siden ungdommen, mens smertene ofte kommer mellom 20 og 40 års alder. Utløseren er gjerne mer av det som presser leddet til ytterstilling, som dypere knebøy, mer sitting eller en ny idrett med mange vendinger. Mange tøyer dessuten hardere fordi hofta kjennes stram, og da presses de samme flatene sammen enda en gang.

Slik tilpasser du styrketreningen

Hold deg unna stillingen som klemmer, altså dyp bøy der låret samtidig dreies eller føres innover. Musklene rundt hofta kan likevel trenes tungt så lenge du stopper før klypet.

Øvelse	Tilpasning
Knebøy	Stopp to til tre centimeter over dybden der det klyper. Stå bredere enn skulderbredde med tærne 30 grader ut eller mer, og la knærne følge tærne. En kasse eller benk bak deg gir samme dybde hver gang
Beinpress	Sett føttene høyt og bredt på plata, og snu før rumpa løfter seg fra setet
Markløft	Prøv sumo, eller løft fra klosser på 5–10 centimeter. Sekskantstang lar deg stå mer oppreist
Utfall og bulgarsk utfall	Gå ikke dypere enn at det fremre låret er vannrett, og hold overkroppen oppreist. Disse tåles ofte bedre enn knebøy
Hip thrust og rumensk markløft	Går som regel uten endring, fordi hofta sjelden bøyes forbi 90 grader
Magetrening	Bytt hengende beinhev og sit-ups med låste føtter mot planke og sideplanke

Du mister litt arbeid for setemusklene når knebøyen stopper høyere, og det henter du inn med hip thrust. Grunnstillingen og stangbanen er de samme som i artikkelen om teknikk i knebøy.

Smerteregelen har to deler. Tretthet og verk i musklene opp til 3 av 10 er greit når hofta er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Det skarpe klypet foran i lysken er et annet signal, for det kommer av at leddleppa klemmes mellom beina. Det lar seg ikke trene bort, så du korter ned bevegelsen til klypet uteblir.

Tøy heller ikke hofta inn i klypet. Duestilling, dyp knebøy med hold og kne mot brystet presser lårhalsen mot kanten av skåla. Hvordan du skiller en hofte som stopper mot bein, fra en som er stram, står i artikkelen om hoftemobilitet for knebøy.

Styrkeøvelser ved hofteimpingement

Programmet bygger opp musklene som styrer lårbeinet i skåla og holder bekkenet stødig. Gjør det to til tre ganger i uka, med minst én dag mellom øktene.

Øvelse	Slik gjør du	Dosering
Seteløft, senere hip thrust	Ligg på ryggen med føttene i hoftebredde. Løft til kroppen er rett fra kne til skulder, og senk på to sekunder	3 sett med 8–12 repetisjoner
Sidelengs gange med strikk	Strikk rundt anklene og lett bøyde knær. Ta korte steg til siden uten at overkroppen vipper	3 sett med 10 steg hver vei
Sideplanke	På knærne de første ukene, deretter på føttene	3 hold på 20–30 sekunder per side, senere 30–45
Utadrotasjon med strikk	Sitt på en benk med strikken rundt ankelen, festet ut til siden. Før foten inn mot det andre beinet mens kneet står stille	3 sett med 12–15 repetisjoner
Oppsteg på kasse	Start på 15–20 centimeter. Hold bekkenet vannrett, og la kneet peke over tærne	3 sett med 8–10 repetisjoner per bein
Planke	Rett linje fra hæl til skulder	3 hold på 20–40 sekunder

Når du klarer den øverste doseringen i alle sett, øker du motstanden. Bytt til tyngre strikk, legg vekt på hofta i seteløft, hev kassa opp mot 30 centimeter, eller hold en manual i hver hånd.

Hva med kondisjon og sitting?

Løping rett fram på flatt underlag tåles ofte bedre enn fotball, håndball og andre idretter med brå vendinger. Bakkeløp og sprint krever mer hoftebøy og kommer sist tilbake. Flere råd står i artikkelen om vondt i hofta når du løper.
På sykkelen bøyes hofta mest på toppen av tråkket. Hev setet noen millimeter om gangen til kneet er bøyd 25–35 grader når pedalen står nederst, og sitt mer oppreist.
På romaskinen stopper du setet før leggene står loddrett, så knærne ikke presses opp mot brystet.
Crawl går som regel bra. Beinsparket i brystsvømming dreier hofta og kan gi klyp.
Sitt med hoftene høyere enn knærne. En kilepute eller en høyere stol er nok. Reis deg hver halvtime, og sitt ikke med beina i kors.

Trening eller operasjon?

Operasjonen gjøres med kikkhull (artroskopi). Kirurgen fjerner beinet som støter, og syr eller rydder i leddleppa. To britiske studier har sammenlignet operasjon med trening ledet av fysioterapeut. Begge gruppene ble bedre, og de opererte kom noe bedre ut etter åtte og tolv måneder. Forskjellen var moderat, og en amerikansk studie blant soldater fant ingen forskjell etter to år.

Rekkefølgen fagmiljøene anbefaler, er derfor trening og tilpasninger først, i minst tre måneder. Operasjon er aktuelt når du har gjort det skikkelig og fortsatt har smerter som hindrer deg, eller når hofta låser seg. Resultatene er dårligere når leddet allerede har tydelig artrose.

Cam-form gir høyere risiko for artrose i hofta senere i livet. Om operasjon senker den risikoen, er ikke vist, og frykt for artrose er derfor ingen god grunn til å operere en hofte som fungerer.

Hvor lang tid tar det?

De som blir bedre av trening, merker det som regel i løpet av seks til tolv uker. Sitting og hverdag blir bedre først, og dyp bøy under belastning sist. Mange må beholde tilpasningene i knebøy og beinpress for godt, fordi formen på leddet ikke endrer seg.

Etter en kikkhullsoperasjon går de fleste med krykker i to til fire uker. Løping kommer vanligvis tilbake etter rundt tre måneder, og idrett med vendinger etter fire til seks måneder. Sykehuset som opererer, gir sin egen plan, og den gjelder foran tallene her.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis

du har falt eller vridd hofta og ikke klarer å legge vekt på beinet
du har feber sammen med hoftesmerter
et barn eller en tenåring halter og har vondt i hofta, låret eller kneet. Det kan være glidning i vekstsonen på lårhalsen, og den skal undersøkes raskt

Stopp løpingen og bestill legetime i løpet av få dager hvis du har en verk dypt i lysken som øker når du hinker eller står på ett bein.

Bestill vanlig legetime hvis

hofta låser seg eller svikter under deg
du har smerter i hvile eller om natta
du har en kul i lysken som øker når du hoster
hofta blir stivere fra måned til måned
du ikke er bedre etter tolv uker med tilpasninger og styrkeøvelser. Da kan legen bestille røntgen og henvise til ortoped

En fysioterapeut kan undersøke bevegelsen i hofta, finne dybden og fotstillingen som passer deg, og legge opp progresjonen. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål

Blir hofteimpingement verre av å trene styrke?

Det er ikke vist at tilpasset styrketrening skader leddet. Det som irriterer, er gjentatt dyp bøy inn i klypet, særlig med vekt. Holder du deg over den dybden, kan du trene beina tungt.

Trenger jeg MR for å få diagnosen?

Første undersøkelse er vanlig røntgen, som viser formen på lårhalsen og hofteskåla. MR brukes mest når operasjon vurderes, fordi den viser leddleppa og brusken. Rifter i leddleppa er vanlige også hos folk uten smerter, så bildene må tolkes sammen med plagene dine.

Har jeg hofteimpingement i begge hofter?

Formen finnes ofte i begge hofter, fordi den dannes i oppveksten. Smertene sitter likevel gjerne bare i den ene. Tilpasningene i knebøy og beinpress gjør du uansett med begge bein.

Kan jeg tøye hofteleddsbøyeren?

Ja. I den tøyingen er hofta strukket bakover, og da klemmes ikke lårhalsen mot kanten av skåla. Tøyingen endrer ikke formen på leddet, så regn ikke med at den gir dypere knebøy.

Hjelper kortisonsprøyte i hofteleddet?

En sprøyte med bedøvelse og kortison settes av og til i leddet, mest for å finne ut om smerten kommer derfra. Lindringen varer som regel kort. Snakk med legen om det er aktuelt for deg.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.