Artrose i hofta: trening som hjelper

7 min lesetid·Skade

Kort svar

Ved artrose i hofta trener du styrke for setet, lårene og musklene på utsiden av hofta to til tre ganger i uka, du holder kondisjonen ved like med sykling, gange eller svømming, og du beveger leddet gjennom hele utslaget hver dag. Trening er førstevalget i behandlingen av hofteartrose, og den sliter ikke på leddet. Smerte opp til 5 av 10 underveis er greit når den har roet seg innen et døgn, og de fleste merker bedring etter 8–12 uker.

Hvordan kjennes artrose i hofta?

Artrose er en leddsykdom der brusken på lårhodet og i hofteskåla blir tynnere, og der beinet under, leddkapselen og musklene rundt forandrer seg. Hofteleddet ligger dypt, og derfor kjennes smerten sjelden der folk flest peker når de sier hofte.

Smerten sitter i lysken og foran på låret. Den kan også kjennes i rumpa og helt ned til kneet.
De første stegene etter at du har sittet, er vonde og stive. Morgenstivheten slipper i løpet av en halvtime.
Det blir trangt å ta på sokker, klippe tånegler og komme seg inn i og ut av bilen.
Hofta roterer dårligere innover enn den andre. Sitt på en høy stol og sving leggen utover til siden, så ser du forskjellen.
Etter lange turer halter du, eller overkroppen heller over mot den vonde siden.

Er du over 45 år, har smerter ved belastning og er stiv om morgenen i under en halvtime, kan legen som regel stille diagnosen uten røntgen. Bildene sier lite om plagene. Mange har tydelige forandringer uten å ha vondt, og andre har mye vondt med små forandringer.

Hva kan artrose i hofta forveksles med?

Smerte på utsiden av hofta som er verst når du ligger på siden, kommer som regel fra senene til setemusklene. Se artikkelen om vondt i hofta om natta.
Klypende smerte i lysken hos voksne under 45–50 år, særlig i dyp bøy, kan være trangt om plassen mellom lårhalsen og hofteskåla. Se artikkelen om hofteimpingement.
Smerte som går fra rumpa og nedenfor kneet, med prikking eller nummenhet, kommer fra en nerve i ryggen.
Morgenstivhet som varer i mer enn en halvtime, og smerter som vekker deg i andre halvdel av natta, tyder på en betennelsessykdom og skal undersøkes av lege.

Artrose i hofta kan dessuten gi smerte som bare kjennes i kneet. Har du vondt i et kne som virker friskt ved undersøkelse, bør hofta sjekkes.

Hvorfor hjelper trening ved hofteartrose?

Trening endrer ikke forandringene i leddet. Den virker på det som avgjør hvor mye du plages. Sterke muskler rundt hofta tar mer av støtet i hvert steg og holder bekkenet vannrett når du står på ett bein. Brusken har ingen blodårer og får næring ved at leddvæske presses ut og inn når leddet belastes. Smertesystemet blir dessuten mindre følsomt når hofta brukes jevnlig.

Dokumentasjonen er best for kneet, men forsøkene viser mindre smerte og bedre funksjon også ved artrose i hofta. I et norsk forsøk fikk færre av dem som trente i tillegg til å få undervisning om sykdommen, satt inn protese i løpet av de neste seks årene. Treningen for kneet er beskrevet i artikkelen om artrose i kneet, og har du plager begge steder, kan du bruke programmet under for begge.

Vektnedgang er dårligere dokumentert for hofta enn for kneet. Er du overvektig, er det likevel fornuftig, fordi hofta bærer flere ganger kroppsvekta i hvert steg. Framgangsmåten står i artikkelen om å gå ned i vekt med trening og kosthold.

Styrkeprogram: trening ved hofteartrose

Tren to til tre ganger i uka med minst én hviledag mellom øktene. Alt unntatt beinpress kan gjøres hjemme.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Seteløft, senere hip thrust	3	8–12	1–2 minutter
Reise seg fra stol uten å bruke armene	3	8–12	1–2 minutter
Oppsteg på trappetrinn	3	8–10 per bein	1–2 minutter
Hofteabduksjon stående med strikk rundt anklene	3	12–15 per bein	1 minutt
Sidelengs gange med strikk	3	10 steg hver vei	1 minutt
Beinpress	3	8–12	2–3 minutter

I hofteabduksjon står du på det ene beinet med en hånd på veggen og fører det andre rett ut til siden uten at overkroppen heller. Beinet du står på, jobber like hardt som det du løfter, så bytt side selv om bare den ene hofta er vond.

Slik bygger du opp belastningen:

De to første ukene tar du to sett per øvelse, med en motstand du kunne ha klart 15 ganger.
Fra uke tre tar du tre sett og velger en motstand der du har én til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
Når du klarer det øverste antallet repetisjoner i alle settene, gjør du øvelsen tyngre. Legg på 2,5–5 kilo i beinpress, bruk en lavere stol eller et høyere trinn, hold en vekt foran brystet, eller bytt til strammere strikk.

Dyp bøy er det en hofte med artrose oftest reagerer på. Klyper det i lysken, korter du ned bevegelsen før du kutter øvelsen. Bruk en høyere stol, still setet i beinpressen slik at knærne ikke kommer nærmere brystet enn 90 grader i hofta, og velg et lavere trinn. Øvelsene må likevel bli tunge etter hvert, for musklene blir bare sterkere av sett som er slitsomme mot slutten.

Bevegelighet: hold på det utslaget du har

Stivheten kommer av at leddkapselen strammer seg, og det du ikke bruker, mister du. Gjør disse fire hver dag. Det tar under ti minutter.

Ligg på magen i to til tre minutter. Stillingen strekker hofta ut, og strekken er blant bevegelsene som forsvinner tidlig.
Tøy hofteleddsbøyeren. Stå på kne i utfallsstilling med det vonde beinet bak, stram rumpa og skyv hofta fram. Ta 3 hold på 30 sekunder.
Sitt på en bordkant eller en høy stol med leggene hengende fritt. Sving leggen rolig ut til siden og inn igjen 10–15 ganger. Da roterer lårhodet i hofteskåla.
Ligg på ryggen og trekk ett og ett kne mot brystet 10 ganger, så langt det går uten at det klyper.

Kondisjon: hva tåler hofta best?

Sikt mot 150 minutter i uka med aktivitet som gjør deg lett andpusten. Tåler du bare ti minutter om gangen, deler du opp i flere korte økter og legger på fem minutter per uke.

Sykling beveger leddet uten at kroppsvekta hviler på det. Sett setet høyt, slik at hofta ikke bøyes mer enn nødvendig når pedalen er øverst.
Gange på flatt underlag går bra for de fleste. Staver avlaster, og sko med myk såle demper støtet mot asfalt.
I bassenget fungerer crawl og gange i vann bedre enn brystsvømming, der beinsparket både sprer og vrir hoftene.
En stokk i motsatt hånd av den vonde hofta tar bort en god del av belastningen i hvert steg. Bruk den på lange turer og i dårlige perioder.

Hvor vondt er det greit at det gjør?

Bruk en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Ved artrose er smerte opp til 5 akseptabelt under trening, så lenge den er tilbake på det vanlige nivået ditt innen et døgn. Trener du alene og er usikker, kan du holde deg på 3 eller lavere de første ukene. Bakgrunnen står i artikkelen om smerte under opptrening.

Alle med artrose har perioder der hofta er vondere, ofte uten klar grunn. Et slikt oppbluss varer som regel én til to uker. Halver da antall sett, behold bevegelighetsøvelsene og syklingen uten motstand, og gå tilbake til programmet over en uke eller to når hofta har roet seg.

Hvor lang tid tar det?

Regn med 8–12 uker med styrketrening to til tre ganger i uka før du merker tydelig forskjell i trapper, på tur og når du kler på deg. De første to til fire ukene kan hofta kjennes litt ømmere enn før.

Virkningen varer så lenge du holder treningen ved like, og etter de første tolv ukene klarer de fleste seg med to styrkeøkter i uka. Artrose blir ikke jevnt verre hos alle. Mange har stabile plager i årevis. Hos noen går det likevel raskere, og da er protese et godt alternativ.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Kontakt legevakt samme dag hvis du har falt og ikke klarer å stå på beinet, eller hvis du får feber sammen med sterke smerter når hofta beveges.

Bestill time hos fastlegen hvis:

du har smerter i hvile eller om natta som øker fra uke til uke
du er morgenstiv i mer enn en halvtime
du har gått ned i vekt uten å prøve, eller føler deg syk
du trenger smertestillende de fleste dager, slik at dere kan finne ut hva som passer for deg
du ikke er bedre etter 8–12 uker med trening

Hofteprotese er aktuelt når smertene styrer hverdagen og nattesøvnen selv om du har trent i flere måneder. Fastlegen henviser da til ortoped. Resultatene er gode. De fleste fungerer godt tre måneder etter operasjonen, og rundt ni av ti proteser sitter etter 15 år. Fortsett å trene fram til operasjonen, for den som er sterk på forhånd, kommer lettere i gang etterpå.

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke kommer i gang på egen hånd, eller hvis øvelsene gir mer smerte enn grensen over. Mange fysioterapeuter tilbyr artroseskole med undervisning og veiledet trening over flere uker. Du kan bestille time direkte, slik det står i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut.

Vanlige spørsmål

Kan jeg løpe med artrose i hofta?

Det er ikke vist at mosjonsløping gir artrose, men løping med en hofte som allerede har artrose, er lite undersøkt. Smerten avgjør. Prøv korte drag på mykt underlag, og fortsett hvis smerten holder seg på 5 av 10 eller lavere og er borte innen et døgn. Øker plagene fra uke til uke, bytter du til sykkel.

Er dype knebøy skadelig for en hofte med artrose?

Nei, de skader ikke leddet. Dyp bøy med vekt er likevel det mange får vondt av, fordi lårhalsen kommer tett på kanten av hofteskåla. Bøy så dypt du kommer uten at det klyper i lysken, og bruk beinpress og oppsteg til å gjøre lårene sterke.

Hvordan bør jeg sitte og sove?

Velg stoler der hofta er høyere enn knærne, og unngå lave sofaer og dype bilseter når du kan. En kilepute gjør et lavt sete høyere. Ligger du på siden, legger du en pute mellom knærne, slik at det øverste beinet ikke faller innover og vrir hofta.

Hjelper glukosamin eller andre kosttilskudd?

De best utførte forsøkene med glukosamin har ikke funnet effekt utover placebo, og faglige retningslinjer anbefaler det ikke. Det samme gjelder kondroitin. Trening er det tiltaket du selv rår over som har best dokumentasjon.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.