Slik går du ned i vekt med trening og kosthold

Hva skal til for å gå ned i vekt?

Kroppen tar av fettlagrene når maten gir mindre energi enn den bruker. Et kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kcal. Et underskudd på 500 kcal om dagen blir 3500 kcal i uka, altså litt under et halvt kilo fett.

Hvilken diett som lager underskuddet, betyr lite for fettapet. Lavkarbo, periodisk faste og vanlig norsk mat i mindre porsjoner gir omtrent samme nedgang når kaloriene og proteinet er like. Velg derfor en måte å spise på som du klarer å følge i et halvt år.

Delene i planen har hver sin oppgave:

Hvor mye skal du spise for å gå ned i vekt?

Sett opp maten i denne rekkefølgen:

1. Finn forbruket ditt. Regn det ut med framgangsmåten i slik regner du ut kaloribehovet ditt. Du kan også veie og føre opp alt du spiser i to uker. Står vekta stille i de ukene, er snittet forbruket ditt.
2. Trekk fra 300–500 kcal. Bruker du 2500 kcal om dagen, spiser du 2000–2200. Hvor i området du bør legge deg, og når et større kutt kan forsvares, står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?.
3. Bestem proteinet først. Veier du 80 kilo, er 1,6–2,2 gram per kilo 130–175 gram om dagen. Fordel det på tre til fire måltider med 20–40 gram i hvert. Har du BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) over 30, regner du fra vekta du ville hatt ved BMI 25, for fettvev trenger lite protein.
4. Fyll resten med mat som metter mye per kalori. Grønnsaker, frukt, poteter, grove kornvarer, fisk, magert kjøtt, egg og magre meieriprodukter gir store porsjoner for få kalorier.
5. Kutt der kaloriene er mange og metter lite. En halvliter brus eller øl er rundt 200 kcal, og en spiseskje olje er 120. Det samme gjelder juice, snacks, bakverk og smør i matlagingen.

Spis ikke under omtrent 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann på egen hånd. Under det nivået er det vanskelig å få nok protein, vitaminer og mineraler.

Du trenger ikke å telle kalorier for alltid. Å veie og føre opp maten i to til fire uker lærer deg hvor store porsjonene dine er, og hvor kaloriene kommer fra. Etterpå kan du spise de samme måltidene og styre etter vekta. Vil du ikke telle i det hele tatt, tar du bort én fast ting på 300–500 kcal om dagen, for eksempel brusen til lunsj og det du spiser foran skjermen om kvelden, og ser på ukesnittet etter tre uker.

Hvordan bør du trene når du vil ned i vekt?

Trening forbrenner mindre enn de fleste tror. En styrkeøkt på 45 minutter koster 200–300 kcal. En løpetur på 5 kilometer koster rundt 400 kcal hvis du veier 80 kilo, og det er det samme som 75 gram melkesjokolade. Trening uten endringer i maten gir derfor for de fleste bare et par kilo over noen måneder.

Treningen er likevel med i planen, og den prioriteres slik:

• Styrke to til tre ganger i uka. Uten styrketrening er omtrent en firedel av vekta du mister, muskler og annet vev som ikke er fett. Tren hele kroppen med flerleddsøvelser som knebøy eller beinpress, benkpress, sittende roing, nedtrekk og rumensk markløft. Ta 2–3 sett med 6–12 repetisjoner, og stopp når du har 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Blir du for sliten i underskuddet, kutter du sett og beholder vekta på stanga.
• Skritt hver dag. Tell skrittene i en vanlig uke, legg 2000–3000 til snittet, og øk mot 8000–10 000 om dagen. For en person på 80–90 kilo er 3000 skritt rundt 100 kcal. Skrittene veier dessuten opp for at de fleste sitter mer når de spiser mindre.
• Kondisjon én til to ganger i uka. 30–45 minutter i snakkefart eller en intervalløkt bedrer formen og legger noen hundre kcal til ukas forbruk.

Et ferdig oppsett med øvelser, sett og opptrapping over tolv uker står i treningsprogram for vektnedgang.

Hvor mye betyr søvn og vaner?

Sov 7–9 timer. Etter netter med lite søvn er sulten større og lysten på søt og fet mat sterkere, og i forsøk spiser deltakerne noen hundre kcal mer dagen etter. I et forsøk der alle lå i samme underskudd, mistet de som sov rundt fem og en halv time, mindre fett og mer muskler enn de som sov åtte og en halv.

Disse vanene gjør underskuddet lettere å holde:

• Faste måltider. Tre til fire måltider til omtrent samme tid gir mindre småspising enn å spise når det passer.
• Samme mat i helga som på hverdager. To dager med 750 kcal over forbruket tar bort mer enn halvparten av underskuddet fra fem hverdager med 500 kcal.
• Vann, kaffe og te som drikke. Kalorier du drikker, metter dårligere enn kalorier du tygger. Alkohol gir dessuten 7 kcal per gram, og mange spiser mer når de drikker.

Hvordan følger du med på framgangen?

Vei deg hver morgen etter toalettbesøk og før du spiser eller drikker, og regn ut ukesnittet (gjennomsnittet av veiingene den uka). Vekta svinger ett til to kilo fra dag til dag av væske, salt og mageinnhold, så en enkelt veiing sier lite. Mål også midja annenhver uke, midt mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen, etter en vanlig utpust.

Den første uka faller vekta ofte ett til to kilo. Det meste er vann og tømte karbohydratlagre. Begynner du å trene samtidig, kan vekta i stedet stå stille eller gå opp de første to ukene, fordi uvant trening binder væske i musklene.

Bedøm planen etter tre uker:

• Ukesnittet går ned 0,5–1 prosent per uke. Fortsett uten endringer.
• Det går raskere enn 1 prosent per uke etter den første uka. Legg til 100–200 kcal om dagen.
• Ukesnittet har stått stille i tre uker, og midjemålet er uendret. Gå gjennom forklaringene på at du ikke går ned i vekt selv i underskudd før du kutter mer.

Hvor lang tid tar det?

Med 0,5–1 prosent i uka går du ned omtrent 6–11 prosent av kroppsvekta på tolv uker.

Hvorfor farten bør ligge der, og hvem som bør velge den nedre delen av området, står i hvor fort det er lurt å gå ned i vekt.

Har du mer enn 10 prosent å gå ned, deler du veien i etapper. Etter tolv uker eller mer i underskudd spiser du like mye som du bruker i en til to uker. Pausen øker neppe fettapet, men den demper sulten før neste etappe. Har du overvekt, bedrer allerede en nedgang på 5–10 prosent som regel både blodtrykket og blodsukkeret.

Når du er i mål, øker du maten til det nye forbruket og beholder veiingen, skrittene og styrkeøktene. Vekta kommer lettest tilbake når planen slutter den dagen målet er nådd. Hvordan du unngår det, står i slik holder du vekta etter vektnedgangen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du starter med et underskudd på 1000 kcal. Sulten og slitenheten kommer etter to til tre uker, og mange gir opp eller spiser alt inn igjen i helgene.
• Du trener bare kondisjon. Vekta går ned, men mer av nedgangen er muskler, og kroppen ser mindre trent ut enn kiloene skulle tilsi.
• Du spiser opp kaloriene pulsklokka sier du har forbrent. Klokker og tredemøller overdriver ofte forbruket.
• Du endrer planen etter fem dager uten nedgang. Da justerer du etter vann, og du får aldri vite hva som virket.
• Du kjøper fettforbrennende kosttilskudd eller en juicekur. Tilskuddene har ingen dokumentert virkning av betydning på fettapet, og kiloene som forsvinner på en juicekur, er vann og mageinnhold.

Når gjelder andre råd?

• Du er under 18 år. Kroppen vokser, og du bør ikke slanke deg på egen hånd. Snakk med helsesykepleier eller fastlegen.
• Du er gravid eller ammer. Vektnedgang er ikke noe du setter i gang selv nå. Ta det opp med helsestasjonen eller legen.
• Du har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Kaloritelling og daglig veiing kan gjøre vondt verre, så opplegget avtales med behandleren din.
• BMI er under 18,5. Da skal du ikke ned i vekt, og fastlegen er rett sted å begynne. Ligger BMI mellom 18,5 og 25, får du som regel mer igjen for å bygge muskler enn for å gå ned.
• Du har diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesykdom, eller du bruker insulin eller blodtrykksmedisin. Dosene kan bli for høye når vekta faller, og fastlegen bør følge deg underveis.
• Du er over 70 år. Vektnedgang tar muskler som er vanskelige å bygge opp igjen. Avklar med legen om du bør ned i vekt, og hold fast på styrketreningen og proteinet.
• Vekta går ned uten at du prøver på det. Det er ingen gevinst, og fastlegen bør finne årsaken.

Vanlige spørsmål