Treningsprogram for vektnedgang
Dette treningsprogrammet for vektnedgang har tre styrkeøkter, to kondisjonsøkter og et daglig skrittmål. Styrken er med for at du skal beholde musklene mens du går ned, og kondisjonen og skrittene øker forbruket med rundt 1300 kcal i uka. Det dekker bare en del av underskuddet du trenger, så resten må komme fra maten.
Hva gjør et treningsprogram for vektnedgang, og hva må maten gjøre?
Du går ned i vekt når du bruker mer energi enn du spiser. For de fleste passer et underskudd på 300–500 kcal (kilokalorier) per dag, som gir en nedgang på 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Treninga i dette programmet har to oppgaver.
Den første er å øke forbruket. Regnestykket under gjelder en person på 80–90 kg fra uke fem, når programmet er trappet opp:
- 3000 skritt mer per dag enn du går nå, er rundt 100 kcal per dag og 700 i uka.
- To kondisjonsøkter på 40 minutter er rundt 600 kcal i uka.
- Til sammen blir det omtrent 1300 kcal i uka. Ett kilo fettvev tilsvarer rundt 7700 kcal, så treninga alene står for under 0,2 kg i uka.
Et underskudd på 500 kcal per dag er 3500 kcal i uka. Trekker du fra de 1300 som programmet gir, står det igjen 2200 kcal, eller rundt 300 kcal per dag, som må komme fra maten. Derfor gir trening uten endringer i kostholdet for de fleste bare et par kilo over noen måneder. Hvordan du setter underskuddet, står i kaloriunderskudd: hvor stort bør det være?, og en hel dag med mat står i kostholdsplan for fettreduksjon.
Den andre oppgaven er å styre hva du mister. Uten styrketrening er omtrent en firedel av vekta som forsvinner, muskler og annet vev som ikke er fett. Tunge løft og nok protein, 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, gjør at mer av nedgangen blir fett. Styrkeøktene forbrenner mindre enn kondisjonen per minutt, og de er med av denne grunnen. Avveiningen er utdypet i styrketrening eller kondisjon for vektnedgang?.
Hvem passer programmet for?
Programmet passer for deg som vil ned i vekt og har fem økter i uka på 30–50 minutter til rådighet. Du trenger ikke ha trent før, men du bør kunne gå raskt i 30 minutter uten plager. Har du bare tre dager, beholder du de to første styrkeøktene og den rolige kondisjonsøkta, og lar skrittene ta resten.
Snakk med legen før du begynner hvis du har hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller hvis du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg. Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, avtaler du opplegget med behandleren din. Er du gravid eller ammer, er ikke dette tida for å gå ned i vekt.
Slik ser uka ut
| Dag | Økt | Varighet |
|---|---|---|
| Mandag | Styrke A | 45–50 min |
| Tirsdag | Rolig kondisjon | 30–45 min |
| Onsdag | Styrke B | 45–50 min |
| Torsdag | Hvile | |
| Fredag | Styrke A | 45–50 min |
| Lørdag | Lang tur eller intervaller | 40–60 min |
| Søndag | Hvile | |
| Hver dag | Skrittmålet |
Uka etter begynner du med styrke B, slik at de to øktene veksler. Du kan flytte dagene så lenge styrkeøktene har minst én dag mellom seg.
Styrkeøktene: tunge løft og få sett
Styrke A
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Knebøy eller beinpress | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Benkpress med manualer eller brystpress i maskin | 3 | 8–12 | 2 min |
| Sittende roing | 3 | 8–12 | 2 min |
| Leg curl | 2 | 10–15 | 90 sek |
| Planke | 2 | 20–45 sekunder | 1 min |
Styrke B
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Rumensk markløft | 3 | 8–12 | 2–3 min |
| Skulderpress med manualer | 3 | 8–12 | 2 min |
| Nedtrekk | 3 | 8–12 | 2 min |
| Utfall bakover eller beinpress | 2 | 8–12 per bein | 2 min |
| Sidehev | 2 | 12–15 | 1 min |
Stopp hvert sett når du har to repetisjoner i reserve, altså når du kunne tatt to til. Vektene øker du med dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer det høyeste tallet i tabellen i alle settene, legger du på 2,5–5 kg i beinøvelsene og det minste steget i resten.
Du trenger ikke egne øvelser for å forbrenne fett. Sirkeltrening med lette vekter og korte pauser gir høy puls, men for lite belastning til å holde på musklene. Følger du allerede et styrkeprogram du liker, beholder du det. Et annet program gir ikke merkbart høyere forbrenning.
I et underskudd henter kroppen seg saktere inn. Er du ny, blir du sterkere likevel de første månedene. Har du trent lenge, er målet å holde vektene. Faller repetisjonene to uker på rad, tar du bort ett sett per øvelse og beholder vekta på stanga, for tung belastning betyr mer enn antall sett når målet er å holde på musklene.
Kondisjonsøktene og skrittmålet
Den rolige økta går i snakkefart, der du kan snakke i hele setninger. Rask gange i motbakke, sykkel, ellipsemaskin og svømming virker like godt. Velg det du kommer til å gjenta.
Lørdagsøkta er enten en lang tur i samme fart eller intervaller. Intervallene er 4 drag på 4 minutter der du puster tungt, med 3 minutter rolig mellom, etter ti minutters oppvarming. De gir bedre kondisjon på kortere tid, men de forbrenner ikke mer fett enn en lang tur som koster like mange kalorier. Vent med dem til uke fem hvis du er ny.
Skrittmålet er den delen av programmet som virker hver dag. Tell skrittene dine i en vanlig uke, og legg 2000–3000 til snittet. Øk deretter mot 8000–10 000 om dagen. Skrittene veier dessuten opp for noe som skjer uten at du merker det. I et underskudd beveger de fleste seg mindre resten av dagen, og det kan ta bort et par hundre kcal. Hvor mye gåing gir, er regnet ut i gåing som trening: holder det med 10 000 skritt?.
Hvordan øker du fra uke til uke?
| Uker | Styrke | Rolig kondisjon | Lørdagsøkta | Skritt per dag |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 2 sett per øvelse | 30 minutter | Tur på 40 minutter | Snittet ditt pluss 2000 |
| 5–8 | 3 sett der tabellen sier 3 | 40 minutter | Tur på 50 minutter eller 4 × 4 minutter | Snittet ditt pluss 3000 |
| 9–12 | Som uke 5–8 | 45 minutter | Tur på 60 minutter eller 4 × 4 minutter | 8000–10 000 |
De fire første ukene er lette med hensikt. Nye øvelser gjør deg støl, og du skal venne deg til et lavere matinntak samtidig. Øk bare én ting om gangen. Kjennes kroppen tung to økter på rad, går du tilbake til forrige rad i tabellen i en uke.
Legg ikke til ekstra økter for å trene bort et måltid. Én time kondisjon forbrenner 400–600 kcal, og det spiser du inn igjen på noen minutter. Mer hard trening i et underskudd gir dessuten mer sult og dårligere styrkeøkter.
Hva bytter du ut ved vonde knær eller manglende utstyr?
| Situasjon | Dette gjør du |
|---|---|
| Knærne verker når du går eller løper | Bytt til sykkel, ellipsemaskin eller svømming, som gir pulsen arbeid uten støt |
| BMI over 35–40 | Hold deg til kondisjon uten støt de første 8–12 ukene, og bruk beinpress i stedet for knebøy og utfall |
| Knebøy gjør vondt | Beinpress, eller knebøy ned til en kasse |
| Du trener hjemme | Knebøy med ryggsekk, armhevinger, roing med ryggsekk, seteløft på ett bein og planke, med 10–20 repetisjoner nær utmattelse |
| Du rekker ikke en kondisjonsøkt | Del den i tre turer på 10–15 minutter samme dag |
Smerte opp til 3 av 10 under økta er som regel greit, så lenge den er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Er den sterkere, bytter du øvelse eller treningsform etter tabellen. Smerte som ikke blir bedre på to uker, får du undersøkt hos fysioterapeut eller lege. Får du brystsmerter eller blir svimmel under kondisjonsøkta, stopper du og kontakter lege samme dag.
Hvor lenge følger du programmet, og hva gjør du når vekta står stille?
Følg programmet i tolv uker. En person på 90 kg som går ned 0,5 prosent i uka, veier rundt 85 kg etter tolv uker. Vei deg flere morgener i uka og regn ut snittet, for vekta svinger ett til to kilo fra dag til dag av væske. Den første uka kan vekta til og med gå opp, fordi hard og uvant trening binder vann i musklene i noen døgn.
Har ukesnittet stått stille i tre uker, justerer du én ting. Spis 100–200 kcal mindre per dag, eller gå 2000–3000 skritt mer. De vanligste forklaringene, og hvordan du sjekker dem, står i går ikke ned i vekt selv i underskudd: åtte forklaringer.
Etter tolv uker tar du en til to uker der du spiser omtrent like mye som du forbruker, og trener som før. Pausen demper sulten, og du får øvd på å holde vekta. Deretter tar du en ny runde hvis du har mer å gå ned. Når du er i mål, beholder du styrkeøktene og skrittene, for det er lettere å holde vekta når aktiviteten fortsetter. Hele bildet, med mat, søvn og vaner, står i slik går du ned i vekt med trening og kosthold.
Vanlige spørsmål
Kan jeg gå ned i vekt med bare styrketrening?
Ja, hvis maten gir underskuddet. Styrketrening forbrenner lite, men den sørger for at det meste av det du mister, er fett. Kondisjonen og skrittene gjør underskuddet lettere å nå uten å spise veldig lite.
Forbrenner jeg mer fett hvis jeg trener før frokost?
Under selve økta bruker du litt mer fett når du ikke har spist. Over døgnet jevner det seg ut, og det er ikke vist at trening på tom mage gir større fettap når kaloriene er like. Tren på det tidspunktet som gjør at økta blir noe av.
Hvor mye bør jeg spise når jeg følger programmet?
Så mye at du går ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke. Går det raskere over flere uker, spiser du for lite, og da mister du mer muskler og orker mindre. På egen hånd bør du ikke ligge under omtrent 1200 kcal per dag som kvinne og 1500 som mann.
Hvorfor er jeg mer sulten etter at jeg begynte å trene?
Kroppen prøver å hente inn det den bruker, og harde økter gir mer sult enn rolige hos mange. Spis et måltid med protein og grønnsaker innen et par timer etter økta, og hold intervallene til én gang i uka. Sulten er som regel sterkest de første to til tre ukene.