Kostholdsplan for fettreduksjon: en eksempeldag på 1800 kalorier

Guide·5 min lesetid

Denne kostholdsplanen for vektnedgang gir rundt 1800 kcal fordelt på fire måltider, med 145 gram protein, 54 gram fett og 186 gram karbohydrater. Den passer for deg som holder vekta på 2100–2300 kcal, for eksempel en kvinne på 70 kilo som trener tre til fire ganger i uka. Forbruker du mer eller mindre, skalerer du dagen med oppskriften lenger ned.

Hvem passer en kostholdsplan for vektnedgang på 1800 kalorier for?

Fettreduksjon krever et kaloriunderskudd, og for de fleste passer 300–500 kcal under forbruket per dag. 1800 kcal er derfor riktig for den som holder vekta på 2100–2300 kcal. Det gjelder mange kvinner på 65–75 kilo som har stillesittende jobb og trener noen ganger i uka, og en del lette menn som beveger seg lite. Ditt eget forbruk finner du med utregningen i slik regner du ut kaloribehovet ditt.

En mann på 80–90 kilo som trener, forbruker ofte 2700–3000 kcal. For ham er 1800 kcal et for stort kutt, og 2200–2500 kcal er et bedre sted å begynne. Hvor stort underskuddet bør være for deg, står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Med 500 kcal i underskudd går du ned rundt 0,45 kilo i uka. For en person på 70 kilo er det innenfor målet på 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke.

Eksempeldagen: 1800 kalorier fordelt på fire måltider

Dagen er satt opp for trening kl. 17.00. Kylling og poteter er oppgitt i rå vekt.

Måltid	Mat	Protein	Fett	Karbohydrater	Kalorier
Frokost kl. 07.00	2 skiver grovt brød med 2 kokte egg, tomat og agurk, og 1 glass lettmelk	29 g	15 g	47 g	440 kcal
Lunsj kl. 11.30	3 skiver grovt brød med 1 boks tunfisk i vann rørt med 2 spiseskjeer mager cottage cheese, og paprika og agurk	50 g	5 g	54 g	460 kcal
Mellommåltid kl. 15.00	1 beger skyr, 1 banan og 30 g nøtter	23 g	17 g	36 g	390 kcal
Middag kl. 19.00	150 g kyllingfilet stekt i 1 spiseskje olje, 200 g kokte poteter og 300 g grønnsaker	43 g	17 g	49 g	520 kcal
Sum		145 g	54 g	186 g	1810 kcal

Kaloriene er regnet med 4 kcal per gram protein og karbohydrater og 9 kcal per gram fett. Tallene er rundet av, og ulike merker gir litt ulike svar. Vann, kaffe og te uten sukker og melk kommer i tillegg og teller ikke.

Hvorfor er dagen satt opp slik?

Proteinet er 2,1 gram per kilo kroppsvekt for en person på 70 kilo, øverst i området 1,6–2,2. I et underskudd beskytter protein musklene, og det metter mer per kalori enn fett og karbohydrater.
Fettet er 0,8 gram per kilo. Det er lavt nok til å spare kalorier og høyt nok til at kroppen får det den trenger. Regnemåten står i artikkelen om makroer.
Dagen har 500 gram grønnsaker og 200 gram poteter. Det gir store porsjoner for få kalorier, og kokte poteter er blant matvarene som metter mest.
Karbohydratene ligger rundt økta, i mellommåltidet to timer før og i middagen etterpå.
Bare ett glass melk er drikke med kalorier. Kalorier du drikker, metter dårligere enn kalorier du tygger.
Dagen har fire måltider og ikke seks. Færre og større måltider gir mer mat på tallerkenen hver gang, og antall måltider påvirker ikke forbrenningen.

Spis det samme på hviledager. Kroppen bruker bare 200–300 kcal mindre en dag uten styrkeøkt, og det er enklere å holde én fast plan enn to.

Slik skalerer du planen fra 1500 til 2200 kalorier

Mål	Dette endrer du	Omtrent resultat
1500 kcal	Ta bort bananen og én skive brød til lunsj, og halver potetene	1540 kcal og 138 g protein
2000 kcal	Legg til en skive grovt brød med gulost til frokost	1970 kcal og 154 g protein
2200 kcal	Legg til en skive grovt brød med gulost og et eple, og doble potetene	2190 kcal og 158 g protein

Kutt i karbohydrater og fett når du skal ned i kalorier, og la proteinet stå. Gå ikke under omtrent 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann på egen hånd, for da blir det vanskelig å få nok protein, vitaminer og mineraler.

Bytteliste: samme kalorier med annen mat

I planen	Kan byttes med
150 g kyllingfilet og 1 spiseskje olje	150 g laks uten olje, 200 g torsk og 1 spiseskje olje, eller 175 g karbonadedeig og 1 teskje olje
200 g poteter	45 g ris eller 50 g pasta (tørr vekt), eller 2 skiver grovt brød
1 boks tunfisk i vann	250 g mager cottage cheese, eller 110 g stekt kyllingfilet i skiver
1 beger skyr	130 g mager cottage cheese eller 20 g proteinpulver
30 g nøtter	30 g peanøttsmør, 1,5 spiseskje olje i en salat eller 35 g sjokolade
2 skiver grovt brød og 1 glass melk til frokost	Havregrøt av 50 g havregryn kokt på 2 dl melk

Sjokoladen står der med vilje. Alle alternativene til nøttene gir rundt 180 kcal, og en plan du skal følge i tolv uker, må ha plass til noe du har lyst på. Spiser du vegetarisk, bytter du tunfisken med cottage cheese og kyllingen med 200 gram fast tofu uten oljen.

Slik vet du om planen virker

Vei deg hver morgen etter toalettbesøk, og regn ut snittet for uka. Den første uka faller vekta ofte ett til to kilo, og det meste er vann. Bedøm derfor planen etter tre uker.

Går ukesnittet ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, fortsetter du uten endringer.
Går det fortere enn 1 prosent per uke etter den første uka, legger du til 100–200 kcal om dagen.
Står ukesnittet stille i tre uker og midjemålet er uendret, går du gjennom forklaringene på at du ikke går ned i vekt selv i underskudd før du kutter mer.

Planen holder musklene bare når du trener styrke ved siden av, to til tre økter i uka. Et ferdig oppsett står i treningsprogram for vektnedgang. Etter rundt tolv uker i underskudd lønner det seg med en til to uker på vedlikehold før du fortsetter, slik artikkelen om diettpause forklarer.

Vanlige feil med kostholdsplan for vektnedgang

Du teller ikke oljen. En spiseskje er 120 kcal, og to skjeer mer enn planen sier tar bort halve underskuddet.
Du følger planen på hverdager og slipper den i helga. To dager med 750 kcal over forbruket tar bort mer enn halvparten av underskuddet fra fem hverdager.
Du kutter proteinet sammen med resten. Da mister du mer muskler og blir fortere sulten.
Du fyller på med mat som virker sunn, men har mange kalorier: smoothie, juice, granola, nøtter i neven og olje over salaten.
Du starter på 1200 kcal for å bli fort ferdig. Et stort kutt gir dårligere økter og mer sult, og mange gir opp før de er i mål.
Du hopper over måltider på dagtid og spiser alt om kvelden. Totalen kan bli den samme, men mange spiser da mer enn planlagt.

Hvem bør ikke følge planen?

Er du under 18 år, gravid eller ammende, skal du ikke ligge i kaloriunderskudd på egen hånd.
Har du BMI (vekt delt på høyde ganger høyde) under 18,5, eller har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, er en plan med faste kalorier feil verktøy. Snakk med fastlegen.
Bruker du insulin eller andre medisiner som senker blodsukkeret, avtaler du kostendringer med legen først, fordi dosene ofte må justeres.
Har menstruasjonen vært borte i tre måneder, stopper du underskuddet og tar kontakt med legen.
Har du nyresykdom, er det legen som bestemmer proteinmengden.

Vanlige spørsmål

Blir jeg ikke sulten på 1800 kalorier?

Litt sult før måltidene er vanlig i et underskudd, særlig de første to ukene. Planen demper den med mye protein, 500 gram grønnsaker og poteter. Er du sulten hele dagen, er underskuddet trolig for stort for deg, og da legger du til 100–200 kcal.

Må jeg spise frokost for å gå ned i vekt?

Nei. Det er kaloriene i løpet av døgnet som avgjør. Spiser du heller tre måltider fra lunsj og utover, flytter du frokosten til kvelden og beholder mengdene. Sørg for at hvert måltid har minst 20 gram protein.

Kan jeg drikke lettbrus på planen?

Ja. Lettbrus har så godt som ingen kalorier og endrer ikke regnestykket. Noen opplever at søt smak gir mer lyst på søtt, og da er vann med kullsyre et bedre valg.

Hvor lenge kan jeg følge planen?

Åtte til tolv uker om gangen passer for de fleste. Ta deretter en til to uker der du spiser omtrent det du forbruker, og vurder om du skal fortsette. Regn ut forbruket på nytt for hver femte kilo du går ned, for det faller når kroppen blir lettere.

Hva gjør jeg når jeg skal spise ute?

Velg en rett med kjøtt, fisk eller kylling og grønnsaker, og la det meste av sausen og pommes fritesen stå. Spis lettere til de andre måltidene den dagen, og gå tilbake til planen dagen etter. Ett måltid ødelegger ikke en uke.