Makroer: slik fordeler du protein, karbohydrater og fett

Hva er makroer?

Makroer er kortformen av makronæringsstoffer. Ordet brukes om næringsstoffene du spiser mange gram av hver dag, i motsetning til vitaminer og mineraler, som du trenger milligram av.

Alkohol gir 7 kcal per gram og teller med i kaloriene, selv om den ikke regnes som en makro.

Kaloriene avgjør om du går opp eller ned i vekt. Makroene avgjør mye av hva vektendringen består av, og hvor godt du orker å trene. Derfor setter du kaloritallet først og fordeler det etterpå.

Slik fordeler du makroene i fire steg

1. Finn kaloritallet. Regn ut forbruket ditt med framgangsmåten i slik regner du ut kaloribehovet ditt. Trekk fra 300–500 kcal hvis du skal ned i vekt, og legg til 200–500 kcal hvis du skal bygge muskler.
2. Sett proteinet. Gang kroppsvekta i kilo med 1,6–2,2. Bruk øvre del av området når du går ned i vekt. Gang gramtallet med 4, så har du kaloriene fra protein.
3. Sett fettet. Gang kroppsvekta med 0,8–1,2. Gang gramtallet med 9, så har du kaloriene fra fett.
4. Gi resten til karbohydratene. Trekk kaloriene fra protein og fett fra kaloritallet, og del på 4.

Har du BMI over 30, bruker du vekta du ville hatt ved BMI 25 i steg 2 og 3. Den utregningen står i artikkelen om hvor mye protein du trenger når du trener.

Tre eksempler: ned i vekt, holde vekta og legge på seg

Slik ser utregningen ut for kvinnen på 70 kilo. Proteinet er 70 × 2,0 = 140 gram, som gir 560 kcal. Fettet er 70 × 0,8 = 56 gram, rundet av til 55, som gir 495 kcal. Da er det 1800 − 560 − 495 = 745 kcal igjen, og delt på 4 blir det rundt 185 gram karbohydrater.

Protein og fett følger kroppsvekta og endrer seg lite mellom de tre eksemplene. Karbohydratene er posten som vokser og krymper med kaloritallet. Hvordan tallene blir til måltider, ser du i eksempeldagen på 1800 kalorier og i eksempeldagen på 3000 kalorier.

Hvor mye fett trenger du?

For de fleste passer 0,8–1,2 gram fett per kilo kroppsvekt, og det tilsvarer omtrent 25–35 prosent av kaloriene. Gå ikke under 0,7 gram per kilo over tid. Kroppen bruker fett til å lage hormoner og til å ta opp vitamin A, D, E og K, og noen fettsyrer kan den ikke lage selv. Svært lite fett i kosten over flere måneder er dessuten knyttet til lavere nivåer av kjønnshormoner.

Fett har over dobbelt så mange kalorier per gram som de to andre makroene. En spiseskje olje er 120 kcal, og derfor er fett det første stedet å kutte når kaloriene skal ned, og det enkleste å legge til når du sliter med å spise nok. Hvilke kilder du bør velge, står i artikkelen om fett i kosten for deg som trener.

Hvor mye karbohydrater trenger du?

Karbohydratene får det som er igjen, og mengden bør stå i forhold til treningen. Idrettsernæringen oppgir disse områdene per kilo kroppsvekt per dag:

• 3–5 gram ved styrketrening eller lett trening noen ganger i uka
• 5–7 gram ved rundt en time kondisjonstrening om dagen
• 6–10 gram ved flere timer utholdenhetstrening om dagen

I et kaloriunderskudd havner mange på 2–3 gram per kilo, slik kvinnen i det første eksemplet gjør. Det går fint for styrketrening i en avgrenset periode. Blir øktene merkbart tyngre, flytter du 10 gram fett over til karbohydrater. Da får du 22 gram karbohydrater for de samme 90 kaloriene. Trener du mye kondisjon, snur du rekkefølgen og setter karbohydratene før fettet. Mengdene for løpere og syklister står i artikkelen om karbohydrater og trening.

Velg mest grove kornvarer, poteter, frukt, bær og belgfrukter. De gir fiber, og helsemyndighetene anbefaler minst 25 gram fiber om dagen for kvinner og 35 for menn.

Er prosentfordeling eller gram per kilo best?

Gram per kilo er best. Faste prosentfordelinger som 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 30 prosent fett gir ulike svar etter hvor mye du spiser. Ved 1800 kcal er 30 prosent protein 135 gram. Ved 3500 kcal er det 262 gram, langt mer enn noen trenger. Proteinbehovet følger kroppen din, og det endrer seg ikke om kaloritallet gjør det.

De nordiske næringsstoffanbefalingene oppgir 10–20 prosent protein, 25–40 prosent fett og 45–60 prosent karbohydrater for befolkningen. De tallene er laget for folk flest. Trener du styrke og regner protein per kilo, havner du ofte på 20–30 prosent protein, og det er uproblematisk for friske.

Hvor nøyaktig må du være?

Treff kaloriene innenfor 100 kcal og proteinet innenfor 10–15 gram de fleste dager. Fett og karbohydrater kan svinge fra dag til dag, så lenge fettet holder seg over minstemålet og ukesnittet ligger nær planen. Når kaloriene og proteinet er like, betyr forholdet mellom fett og karbohydrater lite for hvor mye fett du mister eller hvor mye muskler du bygger.

Makroene finner du i næringsinnholdet på pakken og i en kaloriteller på telefonen. Vil du slippe å veie maten, kan du bruke hånda som mål: håndflata for proteinmat, en skålet hånd for karbohydrater og tommelen for fett. Da justerer du porsjonene etter hva vekta gjør.

Vanlige feil når du regner makroer

• Du starter med prosenter i stedet for kroppsvekt. Da får du for lite protein når kaloritallet er lavt, og mer enn du trenger når det er høyt.
• Du kutter fettet nesten til null i en slankeperiode. Hold deg over 0,7 gram per kilo.
• Du glemmer alkoholen. En halvliter pils er rundt 200 kcal, og de tas fra karbohydratene eller fettet i regnskapet ditt.
• Du jakter på eksakte tall hver dag. Se på snittet for uka.
• Du bytter fordeling annenhver uke i håp om raskere resultater. Hold kalorier og protein fast i minst fire uker før du vurderer noe.
• Du ser bare på tallene. 2200 kcal med riktige makroer fra kjeks og proteinpulver gir deg lite fiber og dårlig metthet.

Hvem bør ikke telle makroer?

• Har du diabetes, avtaler du mengden og fordelingen av karbohydrater med legen eller en klinisk ernæringsfysiolog.
• Har du nyresykdom, er det legen som bestemmer proteinmengden.
• Er du under 18 år, gravid eller ammende, følger du helsemyndighetenes vanlige kostråd og teller ikke gram.
• Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, bør du ikke telle makroer uten at behandleren din er med på det.

Vanlige spørsmål