Fett i kosten for deg som trener

Guide·7 min lesetid

Driver du med trening, passer 0,8–1,2 gram fett per kilo kroppsvekt per dag i kostholdet, og du bør ikke ligge under 0,7 gram over tid. La det meste komme fra olje, nøtter, fet fisk og myk margarin, og hold mettet fett under en tidel av kaloriene. Legg fettet i måltidene som ligger lengst unna økta.

Hvor mye fett trenger du når du trener?

Fettmengden følger kroppsvekta og endrer seg lite med treningsmengden. Trener du mer, er det karbohydratene som skal opp. Tabellen viser hva området betyr i gram og kalorier, regnet med 9 kcal per gram fett.

Kroppsvekt	Minstemål (0,7 gram per kilo)	Vanlig område (0,8–1,2 gram per kilo)	Kalorier fra fett i området
60 kilo	42 gram	48–72 gram	430–650 kcal
70 kilo	49 gram	56–84 gram	500–760 kcal
80 kilo	56 gram	64–96 gram	580–860 kcal
90 kilo	63 gram	72–108 gram	650–970 kcal
100 kilo	70 gram	80–120 gram	720–1080 kcal

Velg nedre del av området når du skal ned i vekt, og øvre del når du skal opp eller sliter med å spise nok. Har du BMI over 30, regner du med vekta du ville hatt ved BMI 25. Hvordan fettet settes sammen med protein og karbohydrater, står i artikkelen om fordeling av makroer.

For de fleste blir dette 25–35 prosent av kaloriene. Helsemyndighetenes råd til befolkningen er 25–40 prosent, så området ligger innenfor det offisielle rådet.

Hva bruker kroppen fettet til?

Fett er drivstoffet i hvile og under rolig aktivitet. Jo hardere du trener, desto mer av energien kommer fra karbohydrater, og i harde intervaller og tunge sett er fettets bidrag lite.

Drivstoffet henter kroppen likevel fra lageret og i liten grad fra det siste måltidet. En person på 75 kilo med 15 prosent kroppsfett bærer rundt 11 kilo fett, og det tilsvarer over 80 000 kcal. Karbohydratlagrene i muskler og lever rommer til sammenligning rundt 2000 kcal. Du trenger derfor aldri å spise fett for å ha fett å trene på.

Fettet i maten trenger du av tre andre grunner:

Kroppen lager kjønnshormoner og cellevegger av fett og kolesterol.
Vitamin A, D, E og K er fettløselige og tas dårlig opp fra et måltid uten fett.
To fettsyrer kan kroppen ikke lage selv: linolsyre (omega-6) og alfalinolensyre (omega-3). De må komme fra maten.

Et kosthold med svært mye fett og lite karbohydrater lærer musklene å forbrenne en større andel fett. Prestasjonen i harde økter blir likevel ikke bedre av det, og hos mange blir den dårligere. Hva som skjer, og hvem det kan passe for, står i artikkelen om keto og lavkarbo for deg som trener.

Mettet og umettet fett: hvilke kilder bør du velge?

Mengden fett betyr mest for kaloriregnskapet. Typen fett betyr mest for hjertet og blodårene. Mettet fett hever LDL-kolesterolet (det kolesterolet som avleires i åreveggene), og umettet fett senker det når det kommer i stedet for mettet.

Type fett	Kilder	Råd
Enumettet	Olivenolje, rapsolje, avokado, mandler, hasselnøtter og peanøtter	Bør være hovedkilden din
Flerumettet omega-6	Solsikkeolje, soyaolje, myk margarin, valnøtter og frø	Dekkes av litt olje eller margarin hver dag
Flerumettet omega-3	Laks, makrell, sild og ørret. Planteformen finnes i rapsolje, valnøtter og linfrø	Fisk til middag to til tre ganger i uka, og minst 200 gram fet fisk
Mettet	Smør, fløte, fet ost, fett kjøtt, pølser, kokosolje, palmeolje, kaker og sjokolade	Under 10 prosent av kaloriene
Transfett	Fantes før i herdet margarin og frityrfett	Er nesten borte fra norske matvarer

Grensen for mettet fett finner du ved å dele kaloritallet ditt på 90. Spiser du 2000 kcal, er grensen 22 gram. Ved 2500 kcal er den 28 gram, og ved 3000 kcal er den 33 gram.

Så mye mettet fett er det i vanlige porsjoner:

1 spiseskje smør: 7 gram
150 gram kjøttdeig med 14 prosent fett: 9 gram
1 glass helmelk: 4–5 gram
2 skiver gulost: 3–4 gram
50 gram melkesjokolade: 9 gram
1 spiseskje kokosolje: 12 gram

Smør på brødet, ost, helmelk og kjøttdeig til middag gir altså rundt 24 gram før noe søtt er spist. Tre bytter tar deg godt under grensen: myk margarin eller olje i stedet for smør, karbonadedeig i stedet for kjøttdeig og lettmelk i stedet for helmelk.

Trening opphever ikke virkningen. Kondisjonstrening hever HDL-kolesterolet litt, men LDL-kolesterolet styres mest av maten og av arv. Kokosolje selges ofte som et sunt valg for folk som trener. Den er likevel rundt 85–90 prosent mettet fett og hever LDL-kolesterolet omtrent som annet mettet fett.

Omega-3 fra fisk er den delen av fettet flest spiser for lite av. Om kapsler gir noe for den som trener, og hvor mye fisk som dekker behovet, står i artikkelen om omega-3 for deg som trener.

Hvor mye fett er det i vanlig mat?

Matvare	Porsjon	Fett	Kalorier
Rapsolje eller olivenolje	1 spiseskje	14 gram	120 kcal
Mandler	1 neve, 30 gram	15 gram	180 kcal
Peanøttsmør	1 spiseskje, 15 gram	8 gram	95 kcal
Avokado	en halv	10 gram	110 kcal
Laks	150 gram rå	23 gram	330 kcal
Egg	2 stykker	10 gram	160 kcal
Gulost	2 skiver, 20 gram	5 gram	70 kcal
Helmelk	1 glass, 2 dl	7 gram	130 kcal
Kjøttdeig, 14 prosent fett	150 gram rå	21 gram	300 kcal
Karbonadedeig, 5 prosent fett	150 gram rå	8 gram	190 kcal

En person på 80 kilo som sikter på 80 gram, er i mål med to egg til frokost, margarin på fire brødskiver, to skiver ost, en neve mandler, et stykke laks til middag og en spiseskje olje i matlagingen. Det er 10 + 16 + 5 + 15 + 23 + 14 = 83 gram, uten at dagen inneholder noe stekt, noe søtt eller en eneste saus.

Bør du spise fett før og etter trening?

Fett forsinker tømmingen av magesekken. Derfor er tidspunktet viktigere enn mengden når det gjelder måltidet før økta.

Tre til fire timer før: Et vanlig måltid med 20–30 gram fett går fint, for eksempel laks med poteter.
To til tre timer før: Hold måltidet under omtrent 15 gram fett. Havregrøt kokt på lettmelk med banan har rundt 8 gram.
Den siste timen: Velg mat som er nesten fri for fett, som en banan eller en brødskive med syltetøy. En neve nøtter har 15 gram fett og ligger fortsatt i magen når du begynner.

Løping tåler minst, fordi magen ristes i hvert steg. Hele oppsettet for måltidet før økta står i hva du bør spise før trening.

Etter økta trenger du ikke å unngå fett. Proteinet tas opp like fullt, bare litt langsommere, og laks eller egg er gode valg. Unntaket er når neste økt kommer innen åtte timer. Da skal karbohydratlagrene fylles raskt, og et magert måltid med mye karbohydrater gjør den jobben best.

Fett når du skal ned eller opp i vekt

Fett har over dobbelt så mange kalorier per gram som protein og karbohydrater. Derfor er det stedet der små endringer flytter mest.

Skal du ned i vekt, måler du oljen med spiseskje i stedet for å helle fra flaska. Én skje mindre om dagen er 120 kcal, og det er en firedel av et underskudd på 500 kcal. Bytt deretter til magrere utgaver av kjøttdeig, ost og melk, og behold fisken, nøttene og oljen. Stopp når du er nede på 0,8 gram per kilo. Resten av underskuddet tar du fra karbohydratene eller fra mer bevegelse.

Skal du opp i vekt, er fett den enkleste måten å få inn kalorier uten at måltidene blir større. En spiseskje olje over middagen, en neve nøtter og et glass helmelk i stedet for lettmelk gir til sammen rundt 350 kcal. Flere slike grep står i artikkelen om å spise 500 kalorier mer om dagen.

Hva skjer hvis du spiser for lite fett?

Kroppen tåler noen uker under minstemålet uten at noe skjer. Over måneder kan dette skje:

Hormonnivåene faller. I forsøk der menn har gått fra rundt 40 til rundt 20 prosent av kaloriene fra fett, har testosteronet sunket med i størrelsesorden 10–15 prosent. Om det er nok til å bremse muskelveksten, er ikke vist.
Du tar opp mindre av de fettløselige vitaminene. Det gjelder særlig vitamin D, som mange i Norge har lite av fra før.
Maten metter dårligere og smaker mindre. Kosthold med nesten ikke fett er blant dem folk gir opp tidligst.

Hos kvinner som trener mye, er uteblitt menstruasjon som regel et tegn på at det samlede energiinntaket er for lavt, og ikke fettet alene. De to henger likevel sammen, for den som kutter nesten alt fett, ender ofte med å spise for lite. Varselsignalene står i artikkelen om RED-S.

Ekte mangel på de to livsnødvendige fettsyrene er sjelden. Den krever et kosthold nesten uten fett i lang tid, og noen få gram olje om dagen er nok til å hindre den.

Vanlige feil med fett i kostholdet

Du regner sunt fett som gratis. Avokado, nøtter og olivenolje har like mange kalorier per gram som smør.
Du tror fett i maten legger seg som fett på kroppen. Vekta følger kaloriene, og et overskudd fra pasta legger på like mye som et overskudd fra olje.
Du kjøper lettprodukter uten å lese næringsinnholdet. Yoghurt og pålegg med lite fett har ofte fått mer sukker i stedet, og kaloritallet per 100 gram er da nesten det samme.
Du tar omega-3-kapsler og regner resten av fettet som ordnet. Kapslene endrer ikke mengden mettet fett du spiser.

Hvem bør følge andre råd?

Har du høyt LDL-kolesterol eller arvelig høyt kolesterol (familiær hyperkolesterolemi), setter legen eller en klinisk ernæringsfysiolog grensen for mettet fett, og den er ofte lavere enn 10 prosent.
Har du gallestein eller sykdom i bukspyttkjertelen, kan store, fete måltider utløse smerter. Følg rådene du har fått av legen.
Trener du utholdenhet mange timer om dagen og forbruker 4000 kcal eller mer, kan du trenge 1,5 gram fett per kilo eller mer for å få plass til energien. Sett karbohydratene først, og la fettet fylle resten.
Er du under 18 år, gravid eller ammende, følger du helsemyndighetenes vanlige kostråd og teller ikke gram.
Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, bør du ikke telle fett uten at behandleren din er med på det.

Vanlige spørsmål

Er smør eller margarin best for den som trener?

Myk margarin og flytende margarin er laget av planteoljer og har mest umettet fett. Smør er rundt halvparten mettet fett. Bruker du lite, betyr valget lite, men smører du på fire til seks skiver hver dag, er margarin det beste valget for kolesterolet.

Tåler olivenolje og rapsolje steking?

Ja. Begge tåler vanlig steking i panne og ovn. Ryker oljen, er panna for varm, og da tørker du den ut og begynner på nytt uansett hvilken olje du bruker.

Er ost og yoghurt like ugunstig som smør?

Trolig ikke. Ost og yoghurt ser ut til å heve LDL-kolesterolet mindre enn smør med samme mengde mettet fett. Helsemyndighetene anbefaler likevel magre meieriprodukter i det daglige, og det sparer deg dessuten for kalorier.

Trenger jeg MCT-olje?

Nei. MCT-olje er fett med mellomlange fettsyrer, oftest laget av kokosolje. Den har ingen dokumentert virkning av betydning på prestasjon eller fettap, og større doser gir mange løs mage.

Finnes det en øvre grense for fett?

Det finnes ingen fast grense i gram. Rådet til befolkningen går opp til 40 prosent av kaloriene. For den som trener hardt, er grensen i praksis nådd når fettet tar plassen til karbohydratene øktene trenger.