Keto og lavkarbo for deg som trener

Hva er forskjellen på keto og lavkarbo?

Keto er den strengeste formen for lavkarbo. Du spiser under 50 gram karbohydrater om dagen, og mange holder seg på 20–30 gram. Da tømmes glykogenlagrene (lagret karbohydrat i muskler og lever), og leveren begynner å lage ketoner (små molekyler som lages av fett, og som hjernen og musklene kan bruke i stedet for sukker). Tilstanden heter ketose, og den regnes fra 0,5 mmol/l ketoner i blodet.

Lavkarbo har ingen fast grense. Ordet brukes oftest om 50–130 gram karbohydrater om dagen. Det er for mye til å gi ketose hos de fleste, men det er langt under det som anbefales til folk som trener. Rådet er 3–5 gram per kilo kroppsvekt ved styrke og lett kondisjon, og for en person på 70 kilo betyr det 210–350 gram. Med en time kondisjon om dagen er rådet 5–7 gram per kilo, altså 350–490 gram. Begrunnelsen står i karbohydrater og trening.

Femti gram er lite mat. To skiver grovt brød og en banan gir omtrent 58 gram, og da er kvoten brukt opp før lunsj. På keto forsvinner derfor brød, havregryn, ris, pasta, poteter og det meste av frukt. Maten består av kjøtt, fisk, egg, ost, nøtter, olje, smør og grønnsaker som vokser over jorda.

Går du raskere ned i vekt på keto?

Vekta faller raskere den første uka, men fettet gjør det ikke. Glykogenlagrene rommer vanligvis 400–500 gram, og hvert gram binder omtrent tre gram vann. Når lagrene tømmes, mister du derfor ett til to kilo på noen dager uten at fettmengden er endret. Vekta kommer tilbake like fort den dagen du spiser karbohydrater igjen.

Fettapet følger kaloriene. I forsøk der deltakerne har fått like mange kalorier og like mye protein, mister de som spiser lite karbohydrater, omtrent like mye fett som de som spiser lite fett. Keto har likevel en praktisk fordel for noen. Protein og fett metter godt, og når hele matvaregrupper er borte, blir det færre anledninger til å småspise. En del spiser derfor mindre uten å telle. Andre opplever det motsatte, fordi ost, nøtter og fløte er lette å spise mye av. Hvor stort underskuddet bør være, står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Hvordan påvirker keto treningen?

Det kommer an på hvor hardt du trener. Jo høyere intensiteten er, desto mer av energien må komme fra karbohydrater. Musklene får nemlig mer energi ut av hver liter oksygen når de forbrenner sukker, enn når de forbrenner fett.

Kroppen blir flinkere til å forbrenne fett i løpet av noen uker, og rolige turer går da like godt som før. Prisen betaler du i de harde draga. Forsøk med godt trente utholdenhetsutøvere viser at de bruker mer oksygen på samme fart etter noen uker på keto. De får heller ikke den framgangen i konkurransefart som utøvere på vanlig kost får av den samme treningen.

Muskelvekst er mer omdiskutert. Styrken holder seg som regel, men flere forsøk med styrketrente finner mindre økning i muskelmasse på keto enn på vanlig kost. En del av forskjellen er vann og glykogen, som måles som muskelmasse. Resten skyldes trolig at det er vanskelig å spise seg i overskudd på så mettende mat, og at du orker færre harde sett per økt. Vil du bygge mest mulig muskler, er keto derfor et dårlig valg. Vil du gå ned i vekt og beholde musklene, fungerer det når proteinet er høyt nok.

Slik setter du opp keto eller lavkarbo når du trener

1. Sett proteinet først. Du trenger 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, og 2,0–2,2 gram når du er i underskudd. Klassisk keto holder proteinet lavere for å gi mest mulig ketoner, men for deg som trener, er musklene viktigere enn tallet på ketonmåleren. Mengdene er forklart i hvor mye protein du trenger når du trener.
2. Velg nivå på karbohydratene. Under 50 gram gir keto. Med 100–130 gram får du lavkarbo med plass til frukt, melk og en porsjon havregryn eller poteter.
3. Fyll resten av kaloriene med fett. En person på 80 kilo som spiser 2200 kcal, 160 gram protein og 40 gram karbohydrater, får plass til rundt 155 gram fett.
4. Ta mesteparten av fettet fra olivenolje, rapsolje, nøtter, avokado og fet fisk. Mye smør, fløte, bacon og fet ost hever LDL-kolesterolet (det kolesterolet som avleires i åreveggene) hos mange. Mer om fettkildene står i fett i kosten for deg som trener.
5. Spis grønnsaker til hvert måltid. Brokkoli, blomkål, spinat, kål og squash gir fiber for få karbohydrater. Uten dem blir mange forstoppet.
6. Salt maten mer enn vanlig de første ukene, eller drikk en kopp buljong om dagen. Nyrene skiller ut mer natrium og vann når karbohydratene kuttes, og det er dette tapet som gir hodepine, svimmelhet og slapphet de første dagene. Mengdene står i artikkelen om elektrolytter og salt.
7. Legg starten til en rolig treningsperiode. Kutt antall sett med en tredel de to første ukene, og vent med å bedømme kosten til det har gått fire uker.

For de fleste som trener hardt, passer en mellomløsning bedre. Du spiser lavkarbo til vanlig og legger 25–50 gram karbohydrater rundt de harde øktene, for eksempel en banan og en brødskive med syltetøy en time før. Det har ingen betydning for fettapet, og økta blir bedre. Løpere gjør det samme når de spiser lite karbohydrater på hviledager og mer på dager med intervaller.

Hvilke feil er vanligst?

• Du dømmer kosten etter den første uka. Vektfallet er vann, og de dårlige øktene er tilvenning. Begge deler gir feil bilde.
• Du kutter karbohydrater og fett samtidig. Da blir underskuddet svært stort, og du mister både muskler og overskudd. På keto skal fettet opp når karbohydratene går ned.
• Du lar proteinet falle. Bacon, fløte og nøtter gir mye fett og lite protein. Bygg hvert måltid rundt kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter, slik at det gir 20–40 gram protein.
• Du spiser keto i ukedagene og fritt i helga. Da rekker du ikke å bli vant til kosten, og de første dagene i uka blir tunge hver gang.
• Du begynner midt i sesongen. Legg forsøket til en periode uten konkurranser.
• Du leser ketonstrimlene som et mål på fettforbrenning. Strimlene viser bare at du er i ketose. Hvor mye kroppsfett du mister, avgjøres av kaloriene.

Hvem bør ikke spise keto?

• Du som bruker insulin, sulfonylurea eller SGLT2-hemmere (for eksempel Jardiance) mot diabetes. Medisinene må tilpasses når karbohydratene kuttes, og SGLT2-hemmere sammen med svært lite karbohydrater kan gi ketoacidose (syreforgiftning), også når blodsukkeret er normalt. Avtal kosten med legen før du begynner.
• Du som er gravid eller ammer. Det er beskrevet alvorlig syreforgiftning hos ammende på streng lavkarbo.
• Du som er under 18 år. Ungdom som trener, trenger karbohydratene til både vekst og idrett.
• Du som har eller har hatt en spiseforstyrrelse. En kost som bygger på forbudte matvarer, gjør det vanskeligere å spise normalt.
• Du som har nyresykdom, sykdom i bukspyttkjertelen eller arvelig høyt kolesterol. Snakk med legen først.
• Du som konkurrerer i utholdenhetsidrett eller lagidrett og vil prestere denne sesongen.

For alle andre er keto et spørsmål om smak. Har du spist keto i tre måneder eller mer, er det fornuftig å måle kolesterolet hos fastlegen, for hos noen stiger LDL-kolesterolet mye. Kjennes øktene fortsatt tunge etter seks uker, eller har styrken falt, legger du tilbake 50–100 gram karbohydrater rundt øktene. Uteblir menstruasjonen, eller er du uvanlig sliten i flere uker, kan du ha spist for lite totalt. Tegnene er beskrevet i artikkelen om RED-S.

Vanlige spørsmål