Elektrolytter og salt: hvem trenger tilskudd?
De fleste som trener, trenger ikke tilskudd av elektrolytter. Svette inneholder mest natrium, altså salt, og vanlig norsk mat gir mer salt enn du svetter ut på økter opp til to timer. Tilskudd har noe for seg på økter over to timer, når du svetter mye i varme flere dager på rad, og de første ukene på lavkarbo. Da holder det som regel med en kvart teskje salt per liter drikke.
Hva er elektrolytter?
Elektrolytter er mineraler som er løst i kroppsvæskene og bærer elektrisk ladning. De viktigste er natrium, klorid, kalium, magnesium og kalsium. Kroppen bruker dem til å holde væsken på plass i og utenfor cellene, og til å sende signaler i nerver og muskler.
Natrium og klorid utgjør til sammen vanlig salt, og ett gram salt inneholder 0,4 gram natrium. Når produkter lover elektrolytter, er det derfor i praksis salt du betaler for, med små mengder kalium og magnesium i tillegg.
Hvor mye salt svetter du ut?
En liter svette inneholder i snitt rundt 1 gram natrium, som tilsvarer 2,5 gram salt. Forskjellen mellom personer er stor, fra under et halvt til rundt to gram natrium per liter. Kalium er det bare rundt 0,2 gram av per liter, og magnesium og kalsium finnes i hundredels gram.
De fleste svetter 0,5–1,5 liter i timen. En time på tredemølla med en liter svette koster deg altså rundt 2,5 gram salt. Nordmenn spiser i snitt 8–10 gram salt om dagen, omtrent det dobbelte av de 5 grammene helsemyndighetene anbefaler som øvre grense. Saltet fra en vanlig treningsøkt er derfor erstattet lenge før neste økt, uten at du gjør noe.
Regnestykket endrer seg når økta blir lang. Tre timer på sykkel i 25 grader med 1,2 liter svette i timen gir et tap på rundt 9 gram salt. Det er en hel dags inntak, og da har det noe for seg å erstatte en del av det underveis.
Hvor mye du selv svetter, måler du med vekta før og etter en økt. Framgangsmåten står i hvor mye vann du bør drikke når du trener. Hvite render på lue og trøye når svetten har tørket, og svette som svir i øynene, tyder på at svetten din er saltere enn snittet.
Hvem trenger tilskudd av elektrolytter?
| Situasjon | Trenger du tilskudd? | Hva du gjør |
|---|---|---|
| Styrke eller kondisjon under en time | Nei | Vann, og vanlig mat etterpå |
| Økter på en til to timer i vanlig temperatur | Nei | Vann eller sportsdrikk, og et måltid etterpå |
| Økter over to timer, eller over en time i varme med mye svette | Ja, salt i drikken | Sportsdrikk, eller en kvart teskje salt per liter |
| Løp, ritt og turer over fire timer | Ja | Sportsdrikk og salt mat underveis, eventuelt salttabletter |
| Flere økter om dagen i varme, som treningsleir og cup | Ja, gjennom maten | Salt maten litt ekstra, og drikk sportsdrikk mellom øktene |
| De første ukene på keto eller streng lavkarbo | Ofte | En kopp buljong eller litt ekstra salt på maten daglig |
Den siste raden har en annen årsak enn svette. Når karbohydratene kuttes kraftig, skiller nyrene ut mer natrium og vann de første ukene, og tapet kan gi hodepine, svimmelhet og slapphet. Mer om det står i keto og lavkarbo for deg som trener.
Har du oppkast eller diaré, trenger du også salt og væske, men da er det rehydreringsløsning fra apoteket du skal ha, og du skal ikke trene.
Hvor mye salt trenger du underveis?
Et vanlig mål på lange økter er 300–600 mg natrium i timen, altså 0,75–1,5 gram salt. Drikker du 4–8 dl i timen av en drikk med en kvart teskje salt per liter, får du 240–480 mg. Sportsdrikk er laget omtrent slik, og for de fleste dekker den behovet alene. Oppskrift og mengder står i artikkelen om sportsdrikk.
Dette gir omtrent 300 mg natrium:
- 5–7 dl sportsdrikk
- 1 elektrolyttablett løst i vann (de fleste har 250–500 mg, så les pakken)
- 1 saltkapsel (vanligvis 200–250 mg)
- en åttendedels teskje salt, altså en god klype
- en halv kopp buljong, rundt 1 dl
Er du blant dem som svetter mye og salt, kan du doble mengden i drikken til en halv teskje per liter. Mer enn det smaker vondt, og mange blir kvalme av det. Ta heller resten som mat. Salte kjeks, buljong og brødskiver med ost eller spekemat er vanlige valg på lange turer og i ultraløp.
Salt beskytter ikke mot å drikke for mye. Drikker du mer enn du svetter ut i flere timer, tynner du ut natriumet i blodet selv om drikken inneholder salt. Drikk etter tørst på lange løp. Blir noen forvirret, svært sløv eller får krampeanfall under eller etter et langt løp, ringer du 113.
Etter økta trenger du ikke tilskudd. Et vanlig måltid med litt ekstra salt på maten og vann til erstatter tapet, og saltet gjør at kroppen holder på væsken du drikker. Flere råd for varme dager står i løpe i varme.
Hjelper elektrolytter mot kramper?
Sjeldnere enn reklamen sier. Kramper under lange økter kommer oftest av at muskelen er mer sliten enn den er trent for, og forsøk som har målt væske og salt i blodet hos løpere med og uten kramper, finner små eller ingen forskjeller. Unntaket kan være dem som svetter svært mye og salt over mange timer. Får du kramper i hele kroppen på lange, varme økter, er det verdt å prøve mer salt i drikken. Får du krampe i leggen etter 30 kilometer, hjelper flere lange turer i treningen mer. Tiltakene står i krampe i leggen.
Trenger du tilskudd av kalium og magnesium?
Du trenger ikke det for treningens skyld. Tapet i svette er lite. En liter svette inneholder omtrent like mye kalium som en halv banan, og du trenger rundt 3,5 gram kalium om dagen fra poteter, frukt, grønnsaker og melk uansett.
Magnesium selges mot kramper, støle muskler og dårlig søvn. Tilskudd har ikke vist sikker virkning mot noen av delene hos friske som spiser vanlig mat. Grovt brød, havregryn, nøtter og belgfrukter dekker behovet.
Vanlige feil
- Du drikker elektrolyttpulver hver dag uten å trene lenge. Noen produkter har 1000 mg natrium per pose, altså 2,5 gram salt, på toppen av et kosthold som allerede har for mye.
- Du tar salttabletter på en mosjonsøkt på en time. De gjør ingen nytte der, og på tom mage kan de gi kvalme.
- Du tror elektrolytter gjør at du kan drikke ubegrenset. Faren ved for mye væske er den samme.
- Du kjøper «elektrolyttvann» og regner med at det dekker noe. Mange slike flasker har bare noen titalls milligram natrium.
- Du erstatter salt, men ikke karbohydrater. På økter over halvannen time er tomme lagre en vanligere grunn til at det går tungt.
Hvem bør ikke ta ekstra salt?
- Har du høyt blodtrykk, hjertesvikt eller nyresykdom, snakker du med legen før du tar salt- eller elektrolyttilskudd. Hva som ellers gjelder, står i trening med høyt blodtrykk.
- Bruker du vanndrivende medisiner eller blodtrykksmedisiner, kan nivået av natrium og kalium i blodet påvirkes. Ta ikke kaliumtilskudd uten at legen har sagt det.
- Barn og ungdom trenger vann på trening og mat etterpå. Elektrolyttprodukter er laget for voksne i lange konkurranser.
Har du ofte kramper, svimmelhet eller uvanlig slapphet uten at øktene er lange, er det grunn til en legetime og en blodprøve, og ikke til å prøve seg fram med pulver.
Vanlige spørsmål
Er havsalt eller himalayasalt bedre enn vanlig salt?
Nei. Alle typer er nesten rent natriumklorid, og mineralene som gir farge og smak, finnes i så små mengder at de ikke betyr noe. Vanlig bordsalt med jod har til gjengjeld en fordel, fordi en del får for lite jod.
Bør jeg drikke elektrolytter om morgenen for å få i meg væske?
Nei. En frisk kropp regulerer væske og salt selv, og et glass vann og en vanlig frokost gir det du trenger. Elektrolyttdrikk om morgenen er bare ekstra salt.
Kan jeg få i meg for mye elektrolytter?
Ja. Mye salt over tid hever blodtrykket hos mange. Kaliumtilskudd i store doser kan gi farlige hjerterytmeforstyrrelser, særlig ved nyresykdom og sammen med enkelte blodtrykksmedisiner. For mye magnesium fra tilskudd gir diaré.
Er kokosvann en god elektrolyttdrikk?
Den passer dårlig til formålet. Kokosvann har mye kalium og lite natrium, mens svette er omvendt. Den er grei som tørstedrikk, men på lange økter er sportsdrikk eller vann med litt salt bedre.