Løpe i varme: væske og tempo

Guide·6 min lesetid

Når du skal løpe i varme, senker du farten med 15–30 sekunder per kilometer på rolige turer og drikker 4–8 dl i timen når turen varer over en time. Pulsen ligger 10–20 slag høyere enn vanlig i samme fart, så styr etter pust og puls og ikke etter klokka. Kroppen venner seg til varmen på en til to uker.

Hva skjer i kroppen når du løper i varme?

Musklene lager varme når de arbeider, og tre firedeler av energien du bruker, ender som varme. Kroppen kvitter seg med den ved å sende blod ut til huden og ved å svette. Begge deler koster.

Blodet som går til huden, mangler i musklene. Hjertet må derfor slå oftere for å levere like mye oksygen, og pulsen stiger 10–20 slag i samme fart. Svetten tas dessuten fra blodets væskedel. Jo mer du svetter uten å drikke, jo mindre blod har hjertet å pumpe, og pulsen fortsetter å stige utover turen. Det siste heter pulsdrift.

Svetten kjøler bare når den fordamper. I fuktig luft renner den av uten å ta med seg varme, og derfor kjennes 24 grader og klamt tyngre enn 28 grader og tørt. Sol rett på kroppen legger til flere grader.

Hvor mye saktere bør du løpe i varme?

Senk farten så mye at pusten og pulsen er som på en vanlig dag. Tabellen gir et utgangspunkt. Tallene er anslag, og utslaget er størst for den som ikke er vant til varme, og for den som veier mye.

Temperatur	Rolige turer	Harde økter og løp
Under 15 grader	Som vanlig	Som vanlig
15–20 grader	0–15 sekunder saktere per kilometer	Som vanlig, eller opptil 1 prosent saktere
20–25 grader	15–30 sekunder saktere per kilometer	1–3 prosent saktere
25–30 grader	30–45 sekunder saktere per kilometer, og kortere tur	3–6 prosent saktere, færre drag og lengre pauser
Over 30 grader	Kort og rolig, tidlig om morgenen	Flytt økta til morgenen eller til tredemølle med vifte

For en som løper mila på 50 minutter, betyr 1–3 prosent mellom et halvt og halvannet minutt. Skal du løpe et løp i over 20 grader, justerer du målet før start. Den som åpner i planlagt fart, taper som regel mer på andre halvdel enn det som ble vunnet på den første.

På rolige turer er pulsen det beste styringsverktøyet. Hold deg under samme pulsgrense som ellers, og la farten bli det den blir. Hvorfor pulsen kan være høy også av andre grunner, står i artikkelen om høy puls når du løper rolig.

Harde økter tilpasser du på tre måter:

Kort ned dragene og behold farten. 6 × 3 minutter tåles bedre enn 4 × 6.
Forleng pausene med 30–60 sekunder, og stå i skyggen.
Kutt en firedel av økta. Belastningen på kroppen er høyere enn tallene på klokka viser.

Oppvarmingen kortes også. Over 20–25 grader holder 5–10 minutter rolig jogg, slik det står i artikkelen om oppvarming før løping.

Hvor mye bør du drikke?

Når	Hvor mye
To til fire timer før en lang eller hard økt	5–7 ml per kilo kroppsvekt, altså 3,5–5 dl for en person på 70 kilo
Siste timen før	2–4 dl
Underveis, turer under en time	Etter tørst. De fleste klarer seg uten
Underveis, turer over en time og i varme	4–8 dl i timen, fordelt på noen slurker hvert 15.–20. minutt
Etterpå	1,5 liter for hver kilo du har tapt

Svettetapet varierer mye, fra en halv til halvannen liter i timen og mer for enkelte i sterk varme. Du finner ditt eget ved å veie deg uten klær før og etter en times løping. Veier du 70,0 kilo før og 69,2 etter, og har drukket 3 dl underveis, har du svettet 1,1 liter. Du trenger ikke å erstatte alt mens du løper. Det holder å drikke så mye at vekttapet blir under omtrent 2 prosent, som er 1,4 kilo for en person på 70 kilo.

På turer over to timer, og når du svetter mye, bør drikken inneholde salt. Sportsdrikk har det. Hvite render på lua og svette som svir i øynene, tyder på at du taper mye salt. Sammenhengen mellom salt, væske og krampe i leggen er svakere enn mange tror.

Drikk heller ikke for mye. Drikker du mer enn du svetter ut over flere timer, tynner du ut saltet i blodet. Tilstanden er farlig, og den rammer oftest dem som bruker over fire timer på et løp og drikker på hver stasjon. Veier du mer etter turen enn før, har du drukket for mye. Flere detaljer står i artikkelen om hvor mye du bør drikke når du trener.

Slik venner du deg til varmen

Kroppen tilpasser seg på en til to uker når du trener i varmen de fleste dagene. Blodvolumet øker, du begynner å svette tidligere og mer, og svetten blir mindre salt. Pulsen i samme fart synker igjen. Det meste skjer den første uka.

Dager i varmen	Hva du gjør
1–3	20–30 minutter rolig, helst morgen eller kveld
4–7	30–45 minutter rolig. Legg til noen stigningsløp
8–14	Vanlig lengde på rolige turer. Første harde økt etter en uke, kortet ned med en tredel

Planen passer når du reiser til et varmt sted, og når en hetebølge kommer brått. Tilvenningen forsvinner igjen i løpet av to til tre uker uten varme.

Grep som holder deg kjøligere

Løp tidlig. Det er kjøligst rundt soloppgang. Om kvelden holder asfalt og murvegger på varmen i timevis.
Velg skygge og vann. En skogsvei kan kjennes flere grader kjøligere enn en åpen bilvei.
Kle deg i tynne, lyse og løse plagg av syntetisk stoff, og bruk en luftig caps.
Hell vann over hode, nakke og underarmer. Det kjøler bedre enn å drikke det samme vannet når du allerede har drukket nok.
Legg ruta i sløyfer forbi en vannkran eller et sted der du har satt ut en flaske.
Ha kald drikke på flaska. Fyll den halvt, frys den liggende, og fyll opp med vann før du går.

Faresignaler: varmeutmattelse og heteslag

Tegn	Hva det kan være	Hva du gjør
Svimmelhet, hodepine, kvalme, gåsehud eller frysninger i varmen, uvanlig slapphet	Varmeutmattelse	Stopp. Sett deg i skyggen, kjøl ned med vann på huden og drikk. Ikke mer trening den dagen
Ikke bedre etter en halv time i skyggen	Varmeutmattelse som ikke slipper	Ring legevakt på 116 117
Forvirring, ustø gange, uklar tale, besvimelse eller kramper	Heteslag	Ring 113. Kjøl personen ned med en gang, med kaldt vann, våte håndklær og vifting, mens dere venter

Ved heteslag er kroppstemperaturen over 40 grader, og hjernen fungerer ikke som den skal. Personen kan fortsatt svette. Den som rammes, skjønner det sjelden selv, så si fra hvis en løpekamerat begynner å sjangle eller svarer rart.

Frysninger og gåsehud midt i varmen er et tidlig varsel mange overser. Kjenner du det, er økta over.

Vanlige feil

Du holder farten fra forrige uke fordi programmet sier det. Samme fart er en hardere økt når det er 27 grader.
Du drikker først når du er tørst på en langtur. På turer over en time begynner du etter et kvarter.
Du drikker en liter rett før start. Det meste havner i blæra, og magen skvulper.
Du tar den harde økta midt på dagen på første feriedag. Vent en uke.
Du løper med svart bomullstrøye og uten caps.

Hvem bør være ekstra forsiktig?

Du har nettopp hatt feber, omgangssyke eller diaré. Kroppen har mindre væske og tåler varme dårligere i flere dager etterpå.
Du har sovet lite eller drukket alkohol kvelden før.
Du bruker vanndrivende medisiner, betablokkere eller andre medisiner som påvirker svette og puls. Spør legen eller apoteket.
Du er over 65 år. Tørsten blir svakere med alderen, så drikk etter plan.
Du er gravid. Unngå harde økter i sterk varme, og tren inne eller tidlig på dagen.
Du er uvant med å trene. Dårlig kondisjon og høy kroppsvekt gir mer varme å kvitte seg med i samme fart.

Vanlige spørsmål

Bør jeg ta salttabletter når jeg løper i varme?

Sjelden. På turer under to timer erstatter maten saltet du taper. På lengre turer holder det som regel med sportsdrikk eller litt salt mat underveis. Salttabletter er mest aktuelt for dem som svetter svært mye over mange timer.

Er det farlig å løpe i 30 grader?

Ikke for en frisk person som er vant til varme, løper rolig og drikker. Risikoen stiger når du presser farten, når lufta er fuktig, og når du ikke har rukket å venne deg til temperaturen. Flytt derfor harde økter til morgenen, og avbryt ved svimmelhet, kvalme eller frysninger.

Hvorfor blir jeg så sliten dagen etter en varm løpetur?

Økta har kostet mer enn farten tilsier. Pulsen har ligget høyere, du har tapt væske, og kroppen har brukt mer karbohydrater enn på en kjølig dag. Drikk godt, spis et vanlig måltid med litt ekstra salt, og regn med at neste dag bør være rolig.

Hjelper det å trene i mye klær for å venne seg til varme?

Det gir noe tilvenning, og idrettsutøvere bruker det før mesterskap i varme land. For mosjonister er gevinsten liten og faren for overoppheting reell. Skal du til et varmt løp, er badstue etter trening et tryggere alternativ, og ellers holder det å løpe rolig de første dagene på stedet.

Hvor varm bør drikken være?

Kald drikke kjøler litt og er lettere å få i seg nok av. Iskald drikke gir noen magetrøbbel i høy fart. Prøv det ut på trening før du bruker det i et løp.