Krampe i leggen under løping og om natta

Hva er krampe i leggen?

En krampe er en plutselig og ufrivillig sammentrekning der muskelen knyter seg hardt og gjør vondt. Du kan ofte se og kjenne den som en hard kul i leggen, og foten trekkes nedover. Krampen varer fra noen sekunder til noen minutter, og leggen kan være øm i et døgn eller to etterpå.

Muskelen styres av to sett med signaler. Ett ber den trekke seg sammen, og ett bremser. Ved en krampe tar de første overhånd. Det skjer lettest når muskelen er sliten og står i forkortet stilling, altså når tærne peker nedover. Derfor kommer krampene i frasparket mot slutten av en lang tur, i svømmebassenget og i senga med dyna tungt over føttene. Av samme grunn stopper tøying krampen, for strekk i muskelen og sena skrur bremsesignalene opp igjen.

Hva kan krampe i leggen forveksles med?

• Leggstrekk. Du kjenner et hugg på ett sted, og det er vondt å gå opp på tå etterpå. Etter en krampe er leggen øm, men kraften er normal. Skaden er beskrevet i artikkelen om leggstrekk.
• Muskellosjesyndrom. Leggen blir sprengende stram etter omtrent like lang tid hver gang du løper, og det slipper få minutter etter at du stopper. Les om muskellosjesyndrom i leggen.
• Trange pulsårer. Krampelignende smerter kommer etter en fast gangdistanse og slipper etter et par minutter i ro. Det er vanligst etter 50 år, hos røykere og ved diabetes.
• Blodpropp. Den ene leggen er hoven, varm og øm, og smerten slipper ikke.
• Urolige bein. Du har en krypende uro og trang til å bevege beina om kvelden, men muskelen knyter seg ikke.

Andre årsaker til leggsmerter hos løpere er samlet i artikkelen om vondt i leggen etter løping.

Hvorfor får du krampe i leggen under løping?

Den gamle forklaringen er at du har svettet ut for mye væske og salt. Den holder dårlig alene. Når løpere som får krampe i lange løp, sammenlignes med dem som ikke får det, er væsketapet og saltinnholdet i blodet stort sett likt i de to gruppene. Kramper forekommer også i kjølig vær og på korte distanser.

Forklaringen som har best støtte, er at muskelen er trøtt. De som får krampe, har oftere løpt fortere enn de pleier, og krampene kommer mot slutten av løpet. Risikoen er høyere hvis du har hatt krampe før, hvis løypa har mye motbakke, og hvis du har trent lite på den distansen du løper.

Væske og salt er likevel ikke uten betydning. Stort væsketap gjør deg tidligere sliten, og noen svetter ut mye salt. Fagfolk er uenige om hvor mye dette betyr. Et rimelig standpunkt er å trene for distansen først, og å drikke og få i deg salt som et tillegg i lange løp og i varme.

Hva gjør du når krampen kommer?

1. Stopp, og tøy leggen. Sett hælen i bakken med strakt kne, og len deg fram mot en vegg eller et tre. Sitter du eller ligger du, drar du tærne mot skinnbeinet med hånda.
2. Hold strekket rolig til muskelen slipper, som regel i 20–30 sekunder. Gjenta hvis den knyter seg igjen.
3. Gå rundt i et par minutter, og masser leggen lett.
4. Fortsett i roligere tempo. Går du rett tilbake til samme fart, kommer krampen ofte tilbake.

Om natta gjør du det samme. Dra tærne mot deg, eller stå opp og legg vekt på beinet med hælen i gulvet. Varme på leggen etterpå kan få den til å slippe taket. Er leggen øm neste dag, går og sykler du rolig, og venter med harde økter til ømheten er borte.

Noen løpere bruker sterke smaker som lake fra sylteagurk når krampen kommer. I forsøk har det forkortet kramper som er satt i gang med strøm, trolig gjennom en refleks fra munn og svelg og ikke gjennom saltet. Dokumentasjonen fra vanlige løp er tynn.

Slik forebygger du krampe under løping

• Tren for det du skal løpe. Ta langturer som nærmer seg løpets lengde, og legg inn fart mot slutten av noen av dem. Leggen må ha gjort arbeidet før.
• Åpne roligere. Den som åpner fortere enn treningen tilsier, får oftere krampe mot slutten.
• Styrk leggene. Tåhev på ett bein, 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, gjør at hvert steg krever mindre av det muskelen har. Flere tiltak står i artikkelen om stive legger når du løper.
• Drikk etter tørsten. I løp som varer over halvannen til to timer, og i varme, velger du sportsdrikk eller annen drikke med salt. Mengdene står i artikkelen om hvor mye vann du bør drikke når du trener.
• Spis karbohydrater underveis i lange løp. Tomme lagre gir en trøtt muskel.

Tøying før løpeturen er ikke vist å forebygge krampe. Hva tøying gjør og ikke gjør, står i artikkelen om tøying og effekten av den.

Hvorfor får du krampe i leggen om natta?

Nattlige leggkramper er vanlige og blir vanligere med alderen. Blant voksne over 60 år har omkring halvparten hatt dem. Hos de fleste finner man ingen sykdom bak. Det som er kjent, er hva som øker risikoen:

• uvant hard bruk av leggene tidligere på dagen, eller mange timer stående
• mye stillesitting
• svangerskap, særlig de siste tre månedene
• medisiner som vanndrivende, kolesterolsenkende og enkelte astmamedisiner
• sykdommer som diabetes, nyresvikt og nerveskader

Dette kan du prøve:

• Tøy leggene før du legger deg, 3 hold på 30 sekunder per bein, med strakt kne og hælen i gulvet. Forsøkene spriker, men tøyingen er ufarlig og bør få seks uker før du vurderer den.
• Unngå at føttene peker nedover hele natta. Løsne dyna ved fotenden, eller ligg på siden.
• Vær i bevegelse i løpet av dagen. En kort gåtur eller noen minutter på ergometersykkel om kvelden hjelper noen.
• Gå gjennom medisinlista med legen hvis krampene begynte etter at du fikk en ny medisin. Slutt ikke på egen hånd.

Magnesium er det mange prøver først. Tilskudd har likevel ikke vist sikker virkning hos ellers friske voksne. Kinin demper nattlige kramper noe, men kan gi sjeldne og alvorlige bivirkninger og brukes derfor bare unntaksvis og etter vurdering av lege.

Hvor lang tid tar det?

Selve krampen går over på sekunder til minutter, og ømheten etterpå på ett til to døgn. Kramper under løping blir sjeldnere etter hvert som leggene blir sterkere og treningen ligner mer på løpet. Regn med fire til seks uker med tåhev og lengre turer før du merker forskjell. Nattlige kramper kommer ofte i perioder på noen uker og blir borte igjen uten at du finner grunnen.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring 113 eller dra til legevakta straks hvis leggen blir hard og spent med sterke smerter som øker, eller hvis foten blir nummen. Dra til legevakta samme dag hvis den ene leggen er hoven, varm og øm. Det samme gjelder hvis urinen er mørk som cola etter en hard økt med sterke muskelsmerter, fordi det kan være en muskelskade som belaster nyrene.

Bestill legetime hvis

• krampene kommer flere netter i uka og ødelegger søvnen
• de begynte etter at du fikk en ny medisin
• du får krampelignende smerter av å gå, og de slipper når du står stille
• du har kramper flere steder i kroppen, eller du har fått svakere muskler, prikking eller nummenhet

En fysioterapeut kan hjelpe når krampene bare kommer under løping og ikke gir seg etter fire til seks uker med tiltakene over. Da ser dere på styrken i leggene, treningsmengden og hvordan du legger opp løpene.

Vanlige spørsmål