Leggstrekk: grader, behandling og tilbake til løping

Skade·6 min lesetid

En strekk i leggen er en rift i muskelfibrene, oftest på innsiden av den store leggmuskelen, og den deles i tre grader etter hvor mye som er revet av. En lett strekk tåler som regel løping igjen etter én til tre uker, en delvis avrivning etter fire til åtte uker, mens en total avrivning tar tre til seks måneder og skal til lege. Du avlaster de første dagene, og så trener du leggen opp med tåhev før du begynner med løp og gange i intervaller.

Hva er en strekk i leggen?

Leggen har to store muskler som begge ender i akillessena. Den ytterste (gastrocnemius) går fra lårbeinet til hælen og gir fart i fraspark og spurt. Den dype (soleus) ligger under og arbeider mest når kneet er bøyd, og i lange, jevne løp. En strekk i leggen betyr at fibre i en av dem har revnet.

Den typiske strekken sitter på innsiden av gastrocnemius, omtrent midt på leggen, der muskelen går over i sene. Den kommer brått i et fraspark, en spurt eller et hopp, og mange beskriver det som å bli sparket eller truffet av en ball bakfra. En strekk i soleus kommer oftere snikende. Leggen strammer seg lavere ned og dypere inne under eller etter en lang tur, og det gjør mest vondt når du går opp på tå med bøyd kne.

Muskelen ryker når den må bremse eller skyve hardt mens den er strukket ut. De to best dokumenterte risikofaktorene er alder og en tidligere strekk i samme legg. Brå økning i fart, bakker og mengde spiller også inn, og derfor kommer skaden ofte i den første intervalløkta etter en pause.

Hvilken grad er leggstrekken?

Graden sier hvor mye av muskelen som er skadet, og den styrer tidsplanen. Hvordan muskelskader graderes generelt, står i artikkelen om muskelstrekk eller ruptur.

Grad	Hva som har skjedd	Slik kjennes det	Tilbake til løping
1	Noen få fibre er revet	Stikk eller stramming. Du kan gå normalt, og ofte fullføre økta. Øm dagen etter, lite eller ingen hevelse	1–3 uker
2	En del av muskelen er revet	Skarp smerte som stopper deg. Du halter, og det gjør vondt å gå opp på tå. Hevelse, og ofte blåmerke etter ett til to døgn	4–8 uker
3	Muskelen er revet helt eller nesten helt av	Kraftig smerte, ofte et smell. Du klarer ikke å gå opp på tå. Stor hevelse, og noen ganger et søkk i muskelen	3–6 måneder

Tidene er vanlige anslag, og spredningen er stor. Strekk i soleus tar ofte lengre tid enn smerten skulle tilsi, fordi muskelen bærer flere ganger kroppsvekta i hvert løpesteg. Grad 3 skal alltid undersøkes, og grad 2 bør det hvis du halter etter en uke.

Hva kan en strekk i leggen forveksles med?

Avrevet akillessene: Smellet sitter lavere, rett over hælen, og du klarer ikke å gå opp på tå. Ligg på magen med føttene utenfor sengekanten, og be noen klemme midt på leggen. Beveger ikke foten seg, skal du til legevakta. Skaden er omtalt i artikkelen om avrevet akillessene.
Blodpropp: Leggen blir hoven, varm og øm uten et tydelig skadeøyeblikk, eller hevelsen øker flere dager etter en strekk. Det krever lege samme dag.
Krampe: Muskelen knyter seg hardt i noen sekunder eller minutter og slipper igjen. Etterpå er leggen øm, men du kan gå opp på tå. Se artikkelen om krampe i leggen.
Stølhet og stive legger: Begge leggene er ømme over et stort område, uten ett bestemt øyeblikk da det skjedde.

Flere årsaker er samlet i artikkelen om vondt i leggen etter løping.

Hva gjør du de første dagene?

De første to til tre dagene skal riften få ro til å lime seg, uten at leggen stivner helt.

Stopp aktiviteten med en gang. Fortsetter du på en grad 1, kan den bli en grad 2.
Legg på en elastisk bandasje fra ankelen til under kneet, og ha beinet høyt når du sitter.
Gå korte turer så snart det går med smerte på 3 av 10 eller lavere, på en skala der 10 er den verste smerten du kan tenke deg. Ta korte steg.
Legg en hælkile på rundt én centimeter i begge sko de første dagene hvis du halter. Den korter ned veien muskelen må strekkes.
Vent med hard tøying og massasje rett på skadestedet til etter den første uka. Begge deler kan rive opp det som holder på å gro.

Is i 15–20 minutter kan dempe smerten. Resten av førstehjelpen står i artikkelen om RICE, PRICE og PEACE & LOVE.

Opptrening etter leggstrekk, fase for fase

Opptreningen går i fem faser. Det er kravene som bestemmer når du går videre, og kalenderen er bare en pekepinn. Med en grad 1 kan du gå gjennom de tre første fasene på en uke, mens en grad 2 ofte trenger to til tre uker på hver. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, så lenge leggen ikke er verre neste morgen.

Fase	Hva du gjør	Krav for å gå videre
1. Ro og gange	Bandasje, heving og korte gåturer. Vipp foten opp og ned 20 ganger hver våkne time	Du går uten å halte
2. Tåhev på to bein	3 sett med 15 repetisjoner hver dag, to sekunder opp og tre ned. Gjør i tillegg 3 sett med 15 sittende, med bøyde knær. Sykle 20–30 minutter	3 sett med 15 uten smerte over 3, og 30 minutter rask gange
3. Tåhev på ett bein	3 sett med 8–15 repetisjoner annenhver dag, på et trappetrinn. Legg på vekt i en sekk når du klarer 15. Ta med varianten med lett bøyd kne	15 tåhev på ett bein, og like mange som på det friske beinet
4. Hopp og rolig løp	3 sett med 20 lette hopp på stedet, deretter 3 sett med 10 hink. Løp ett minutt og gå to minutter i 20 minutter annenhver dag, og øk løpedelen gradvis	30 minutter sammenhengende rolig løping
5. Fart	4–6 stigningsløp på 80 meter, først i rundt 70 prosent av full fart. Øk mot 90 prosent over én til to uker. Bakker og spurter kommer sist	Full fart uten smerte, to økter på rad

Fase 5 er den som oftest hoppes over, og den er grunnen til mange tilbakefall. Leggen kan tåle en time rolig jogg og likevel ryke i den første spurten, fordi kreftene i gastrocnemius er størst i høy fart. Den som bare skal jogge rolig, kan stoppe etter fase 4, men bør fortsette med tunge tåhev to ganger i uka.

Hvor lang tid tar det før du kan løpe igjen?

Tabellen over grader gir hovedtallene: én til tre uker ved grad 1, fire til åtte uker ved grad 2 og tre til seks måneder ved grad 3. Det gjelder rolig løping. Full fart, intervaller og kamp kommer som regel én til tre uker senere enn det.

Smerten forsvinner før muskelen er sterk nok. Bruk derfor kravene i fase 3 og 4 som port, og ikke hvordan leggen kjennes når du går. Kjenner du et nytt stikk under opptrappingen, går du tilbake én fase og blir der i minst tre dager. Er leggen bare stram dagen etter en løpetur, uten ett ømt punkt, er det oftest vanlig stivhet. Forskjellen er forklart i artikkelen om stive legger når du løper.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta samme dag hvis:

du hørte eller kjente et smell og ikke klarer å gå opp på tå eller legge vekt på beinet
du kjenner et søkk i muskelen eller i sena
leggen er hoven, varm og øm uten tydelig skade, eller hevelsen øker flere dager etter strekken
leggen blir hard og spent med sterke, økende smerter, eller foten blir nummen. Ring da 113

Bestill vanlig legetime hvis du fortsatt halter etter en uke, eller hvis smerten ikke er blitt bedre etter to uker.

Oppsøk fysioterapeut hvis du har en grad 2 og vil ha en plan med testing underveis, hvis du har fått strekk i samme legg flere ganger, eller hvis du ikke løper rolig igjen etter åtte uker. Du kan bestille time uten henvisning.

Vanlige spørsmål

Skal jeg tøye leggen etter en strekk?

Ikke den første uka. Tidlig og hard tøying drar i fibrene som holder på å gro sammen. Når du går uten smerte, kan du tøye lett i 20–30 sekunder etter tåhevene, uten å presse inn i smerte.

Kan jeg sykle med strekk i leggen?

Ja, som regel allerede etter noen dager. Sykling belaster leggen lite når du tråkker med lett motstand og har pedalen under midten av foten. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere, og vent med stående tråkk i bakker.

Hvorfor får jeg blåmerke nede ved ankelen noen dager etter strekken?

Blodet fra riften synker nedover langs muskelen med tyngdekraften og kommer til syne lavere enn selve skaden. Det er vanlig ved grad 2 og betyr ikke at skaden har spredt seg. Blåmerket forsvinner i løpet av én til tre uker.

Hvorfor får jeg strekk i samme legg gang på gang?

De vanligste forklaringene er at leggen ikke fikk tilbake full styrke etter forrige skade, og at farten kom tilbake for tidlig. Tren tunge tåhev på ett bein to ganger i uka hele året, og legg inn stigningsløp før du løper intervaller eller spiller kamp. Hjelper ikke det, bør en fysioterapeut se på styrken og løpesteget.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.