Stive legger når du løper: årsaker og løsninger

Skade·6 min lesetid

Stive legger når du løper kommer som regel av at leggmusklene får mer arbeid enn de er trent for. Mengden eller farten har økt for raskt, du har byttet til sko med lavere hæl, eller leggene er for svake for det du løper. Løsningen er å kutte en tredel av mengden i to uker, trene tåhev to ganger i uka og varme opp lenger. Stivhet som sprenger på etter like lang tid hver gang, eller som sitter i bare én legg, bør undersøkes.

Hvorfor får du stive legger når du løper?

Leggmusklene gjør mer av arbeidet i løping enn de fleste tror. I hvert steg bremser de kroppen i landingen og skyver den framover i frasparket, og den dype leggmuskelen (soleus) tar imot krefter på flere ganger kroppsvekta. På en tur på fem kilometer skjer det et par tusen ganger per bein.

Stive legger når du løper betyr derfor sjelden at musklene er for korte. Oftest er de slitne. En muskel som ikke har hentet seg inn, eller som er for svak for oppgaven, kjennes stram og hard, og følelsen går ikke bort av tøying alene. Derfor handler løsningene under mest om belastning og styrke.

Tre endringer utløser stivheten oftere enn andre:

Du har økt mengde, fart eller bakker på kort tid. Kondisjonen bedrer seg på uker, mens muskler og sener i leggen trenger lengre tid.
Du har byttet til sko med lavere dropp (høydeforskjellen mellom hæl og tå), eller du har begynt å lande lenger fram på foten. Begge deler flytter arbeid fra kneet til leggen.
Du har løpt mye uten å trene styrke i leggene, og reservene er små.

Når kjenner du stivheten? Mønsteret viser årsaken

Når og hvordan	Sannsynlig forklaring	Hva du gjør
De første 5–10 minuttene, og så slipper det	Kald muskel, stive ankler	Lengre oppvarming
Mot slutten av turen og dagen etter lange eller harde økter	Leggene er for svake for mengden	Mindre mengde og tåhev
Fra første tur med nye sko eller nytt løpesteg	Mer arbeid på leggen enn den er vant til	Trapp inn endringen over uker
Ett til tre døgn etter en uvant hard økt, i begge legger	Stølhet	Rolig aktivitet, det går over
Etter omtrent like lang tid hver gang, sprengende, og slipper få minutter etter at du stopper	Mulig muskellosjesyndrom	Lege
I én legg, på ett ømt punkt, eller brått	Strekk eller seneplage	Se under

Stølhet er sterkest 24–72 timer etter økta og er ufarlig. Hva som hjelper, står i artikkelen om stølhet. Det sprengende mønsteret er beskrevet i artikkelen om muskellosjesyndrom i leggen. Et brått stikk eller ett ømt punkt i muskelen behandles som en strekk, slik artikkelen om leggstrekk forklarer. Er det akillessena som er stiv om morgenen og øm når du klemmer på den, er det en seneplage og ingen muskelstivhet.

Slik blir du kvitt stive legger

Begynn med belastningen, for den virker raskest.

Kutt en tredel av ukemengden i to uker. Løp du 30 kilometer i uka, løper du 20.
Ta bort bakkeøkter og fartsøkter i de samme to ukene. Løp i et tempo der du kan snakke i hele setninger.
Legg minst 48 timer mellom to harde økter når du tar dem inn igjen.
Bygg opp igjen med én endring om gangen. Øk enten lengden, farten eller antall økter, og vent en uke før neste endring.

Varm opp i ti minutter. Gå raskt eller jogg svært rolig, og ta 10–15 lette tåhev på to bein før du øker farten. Løpere over 40 år merker ofte størst forskjell av dette, fordi muskler og sener bruker lengre tid på å bli myke.

Sov nok. Voksne trenger 7–9 timer, og legger som aldri henter seg inn mellom øktene, er ofte et tegn på for lite søvn eller for tette økter.

Styrkeøvelser mot stive legger

Sterke legger blir mindre slitne av samme løpetur. Test deg først. Stå på ett bein ved en vegg og tell hvor mange tåhev du klarer i jevnt tempo med full høyde. Friske voksne klarer som regel 20–25. Klarer du færre enn 15, eller tydelig færre på den ene siden, er styrke trolig det viktigste du kan gjøre.

Gjør programmet to ganger i uka, etter en rolig tur eller på en dag uten løping, og ikke dagen før en hard økt.

Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Tåhev på ett bein med strakt kne	3	10–15	1–2 minutter
Tåhev med bøyd kne	3	10–15	1–2 minutter
Tibialis-hev	2	10–15	1 minutt

Tåhev med strakt kne: Stå med forfoten på et trappetrinn. Gå opp på to sekunder og ned på tre, til hælen er litt under trinnkanten. Begynn på to bein hvis du ikke klarer 10 på ett.
Tåhev med bøyd kne: Gjør samme bevegelse med kneet bøyd rundt 30 grader hele veien, eller sitt med en vektskive på kneet. Bøyd kne flytter arbeidet til soleus, som er den muskelen løpere oftest har for lite styrke i.
Tibialis-hev: Stå med ryggen mot en vegg og hælene 30–60 cm ute på gulvet. Løft forfoten så høyt du kan, og senk rolig. Øvelsen trener muskelen foran på leggen.

Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, tar du på en sekk og legger på to til fem kilo. Regn med at leggene er mer støle de to første ukene. Etter fire til seks uker kjenner de fleste at leggene tåler mer.

Hva betyr sko og løpesteg?

En sko med lav dropp, fra null til fire millimeter, gir leggen og akillessena mer arbeid enn en sko med åtte til tolv millimeter. Det samme gjør landing på forfoten. Ingen av delene er feil, men leggen må trenes opp til det. Bytter du sko, bruker du det nye paret på én kort tur i uka den første måneden og øker derfra. Hele overgangen tar ofte to til tre måneder.

Har du lagt om til forfotlanding og har hatt stive legger siden, er det lov å gå tilbake. Det er ikke vist at én måte å lande på gir færre skader enn en annen. Hva du ellers bør se etter i en sko, står i artikkelen om hvordan du velger løpesko.

Hjelper tøying, foam roller og kompresjonsstrømper?

De kan kjennes godt, men ingen av dem fjerner årsaken.

Tøying gir bedre bevegelighet der og da, og er nyttig hvis ankelen er stiv. Du kan teste det. Sett stortåa ti centimeter fra en vegg, og før kneet fram mot veggen uten å løfte hælen. Når ikke kneet veggen, tøyer du leggen med strakt og med bøyd kne, 3 hold på 30 sekunder hver, to ganger om dagen. Tøying forebygger derimot verken stølhet eller skader, slik artikkelen om tøying og hva forskningen sier viser.

Foam roller og massasje gjør muskelen mykere i noen minutter til et par timer. Bruk ett til to minutter per legg før en tur hvis det hjelper deg i gang. Kompresjonsstrømper har ikke dokumentert virkning på stivhet eller prestasjon, men de skader ikke.

Hvor lang tid tar det?

Stølhet går over på to til tre døgn. Stivhet etter for rask økning slipper som regel i løpet av én til to uker med redusert mengde. Styrken i leggene bruker fire til seks uker på å bli merkbart bedre, og tilvenning til nye sko eller nytt løpesteg tar to til tre måneder.

Er leggene like stive etter fire uker med mindre løping og styrketrening to ganger i uka, er det grunn til å lete etter en annen forklaring. Flere muligheter er samlet i artikkelen om vondt i leggen etter løping.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Ring legevakta samme dag hvis én legg er hoven, varm og øm uten at du har skadet deg. Det kan være blodpropp.

Bestill time hos lege hvis:

leggene strammer seg sprengende etter like lang tid hver gang, og det slipper kort tid etter at du stopper
foten blir nummen, kald eller blek når du løper, eller du mister kraft i ankelen
du får krampelignende smerter i leggene bare av å gå, og de slipper når du står stille. Det gjelder særlig hvis du er over 50, røyker eller har diabetes
stivheten og smertene kom etter at du begynte med en ny medisin, for eksempel kolesterolsenkende
det gjør vondt i hvile eller om natta

Oppsøk fysioterapeut hvis du ikke er bedre etter fire uker med rådene over, eller hvis stivheten sitter i bare én legg. Fysioterapeuten kan teste styrken side for side og se på løpesteget ditt.

Vanlige spørsmål

Hjelper magnesium mot stive legger?

Trolig ikke. Tilskudd av magnesium har ikke vist sikker virkning mot muskelkramper hos ellers friske voksne, og det finnes ikke god dokumentasjon for at det løser opp stive legger. Spiser du variert, får du som regel nok gjennom maten.

Bør jeg løpe når leggene er stive fra forrige økt?

En rolig tur går som regel fint når stivheten er lik i begge legger og slipper etter oppvarmingen. Vent med harde økter til leggene kjennes normale. Sitter stivheten på ett punkt, eller blir den verre utover turen, avbryter du.

Er det bedre å løpe på mykt underlag?

Underlaget betyr trolig mindre enn mengden. Mykt og ujevnt underlag som sand og sti gir leggene mer arbeid, så et bytte fra asfalt til sti kan i seg selv gi stive legger de første ukene. Bytt gradvis, på samme måte som med sko.

Hvorfor er leggene stivest om morgenen?

Muskler og sener blir stivere når de har ligget i ro i mange timer, og etter en hard økt er dette tydeligst neste morgen. Slipper det etter noen minutter med gange, er det normalt. Er det akillessena som er stiv og øm hver morgen i flere uker, er det en seneplage som bør behandles med styrketrening.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke undersøkelse hos lege eller fysioterapeut.