Løpesko: slik velger du riktig

Guide·5 min lesetid

Når du skal velge løpesko, tar du den som kjennes mest behagelig mens du løper i den, med en tommelbredde plass foran den lengste tåa og en hæl som sitter fast. Komfort er det best dokumenterte valgkriteriet, og for de fleste er en vanlig nøytral treningssko med middels demping riktig. Fottype, pronasjon og løpeanalyse i butikken betyr mindre enn mange tror.

Hva er viktigst når du skal velge løpesko?

Det viktigste er at skoen passer foten din og er behagelig i løp. Ingen sko er vist å forebygge skader, verken de med mye demping, de med støtte eller de uten noen av delene. Det som finnes av forskning, peker mot at løpere som velger den skoen de selv synes er mest behagelig, ikke kommer dårligere ut enn de som får sko valgt etter fottype. Kroppen ser ut til å foretrekke den skoen som lar deg løpe slik du pleier.

Valget kan derfor gjøres i tre steg. Først finner du riktig størrelse og bredde. Så prøver du to eller tre modeller mot hverandre i løp. Til slutt sjekker du at skoen passer til underlaget du løper mest på.

Slik velger du løpesko i butikken

Gå sent på dagen eller etter en tur. Føttene er litt større da, slik de er når du løper.
Ta med sokkene du løper i, og sålene dine hvis du bruker såler.
Mål begge føttene, og velg størrelse etter den største. Løpesko skal som regel være en halv til en hel størrelse større enn hverdagsskoene.
Stå oppreist og kjenn etter foran den lengste tåa. Der skal det være en tommelbredde, rundt én centimeter. Mindre plass gir blå negler i nedoverbakker.
Kjenn på bredden. Forfoten skal kunne spre seg uten at det presser mot lilletåa eller stortåleddet. Flere merker har modeller i bred lest.
Sjekk hælen. Den skal ikke gli opp når du går på tå. Glir den, kan du bruke det øverste snørehullet til å låse den.
Løp i skoene i et par minutter, på butikkens tredemølle eller utenfor døra. Ta gjerne én modell på hver fot.
Velg den du merker minst. Det som gnager eller klemmer i butikken, gjør det også etter en mil.

Spør om bytterett før du betaler. Mange butikker tar skoene tilbake hvis du bare har prøvd dem inne.

Hvilken type løpesko trenger du?

Type	Kjennetegn	Passer til
Nøytral treningssko	Middels til mye demping, 8–12 millimeter dropp	De fleste turer på asfalt og grus. Holder som eneste sko for de fleste
Støttesko	Fastere materiale på innsiden av mellomsålen	Tydelig overpronasjon sammen med plager
Lett sko og konkurransesko	Lav vekt, mindre gummi under, noen med karbonplate	Intervaller og løp
Terrengsko	Grove knotter og tettere overdel	Sti, gjørme og fjell
Piggsko	Pigger i yttersålen	Is og hardpakket snø
Minimalistsko	Tynn såle og 0–4 millimeter dropp	Løpere som har vent seg til det over måneder

Løper du to til tre ganger i uka på vei og grus, trenger du én nøytral treningssko. Resten av tabellen er for bestemte formål. Hva du trenger på stier, står i artikkelen om terrengløp og stiløping, og valget mellom pigger og vanlige sko er gjennomgått i artikkelen om å løpe om vinteren.

Hva betyr demping, dropp og støtte?

Demping er hvor mye og hvor mykt skum det er under foten. Mer demping kjennes mykere, men målinger av støtet opp i beinet i tykke og tynne sko gir sprikende svar, og tykk såle er ikke vist å gi færre skader. Velg det som kjennes best. Veier du mye, presser du sålen mer sammen i hvert steg, og en fastere sko med mye skum holder lenger.

Dropp er høydeforskjellen mellom hælen og forfoten, målt i millimeter. De fleste treningssko har 8–12 millimeter. Lav dropp, fra null til fire millimeter, gir leggen og akillessenen mer arbeid, mens høy dropp legger litt mer på kneet. Bytter du til en sko med lavere dropp, går du ned høyst fire millimeter om gangen og begynner med korte turer.

Dropp: høydeforskjellen mellom hæl og forfot

Støtte er fastere materiale på innsiden av sålen, ment å bremse pronasjonen (fotens innoverrulling etter landing). Pronasjon er en normal bevegelse som demper støt. I store forsøk på amerikanske rekrutter ga det ikke færre skader å velge sko etter fotbuens form, og i en dansk undersøkelse fikk nybegynnere med pronerte føtter ikke flere skader i nøytrale sko enn andre. Ett forsøk på mosjonister fant likevel færre skader med støttesko hos løpere med tydelig pronerte føtter. Rådet blir derfor nøytral sko for de fleste, og støttesko som noe du prøver hvis foten ruller tydelig innover og du stadig får plager på innsiden av leggen eller foten. Mer om dette står i artikkelen om pronasjon og støttesko.

Løpeanalysen i butikken filmer som regel ankelen bakfra og sorterer deg som nøytral eller pronerende. Av grunnene over bør resultatet ikke avgjøre valget. Bruk mølla til å kjenne hvilken sko som er behagelig.

Vekta betyr noe for farten. Hver 100 gram ekstra per sko koster omtrent én prosent mer energi. Derfor er konkurransesko lette, og de raskeste har en stiv plate og et spenstig skum som gir noe av energien tilbake. Hvem som har nytte av dem, står i artikkelen om karbonsko. Til vanlig trening trenger du dem ikke.

Hvor mange par trenger du, og når bytter du?

Ett par holder når du løper to til tre ganger i uka. Løper du fire ganger eller mer, er det fornuftig med to ulike par som du veksler mellom. I én undersøkelse som fulgte mosjonister over tid, hadde de som vekslet mellom flere par, færre skader. Forklaringen kan være at belastningen på beina varierer litt fra tur til tur.

En vanlig tommelfingerregel er at løpesko varer 500–800 kilometer. Regelen er dårlig dokumentert, og tegnene på skoen sier mer enn kilometertallet. Bytt når sålen kjennes flat og hard, når mellomsålen har dype folder, når mønsteret under er slitt bort, eller når du får småvondter som forsvinner i et nyere par. Flere kjennetegn står i artikkelen om hvor lenge løpesko varer.

Vanlige feil når du velger løpesko

Du kjøper samme størrelse som i pensko. Da blir løpeskoene for korte, og tærne støter mot tuppen når foten sklir fram.
Du velger etter farge, merke eller hva en venn løper i. Føtter er ulike, og en sko som passer én, klemmer en annen.
Du lar en pronasjonstest overstyre det foten din kjenner.
Du bytter skotype over natta, for eksempel fra 10 millimeter dropp til en flat sko. Legger og akillessener trenger to til tre måneder på en slik overgang, og framgangsmåten står i artikkelen om barfotsko og løping.
Du kjøper en konkurransesko med karbonplate som eneste sko. De slites fortere, og mange er ustø i svinger og på ujevnt underlag.
Du regner med at nye sko skal løse en belastningsskade. Mengden du løper, og hvor fort du har økt den, betyr mer.
Du kjøper en ny utgave av den gamle modellen på nett uten å prøve den. Passformen endrer seg ofte fra én utgave til den neste.

Når bør du velge annerledes?

Du har vondt i akillessenen eller stive legger. Hold deg til 8–12 millimeter dropp, og vent med flate sko.
Du har smerter under forfoten eller skjev stortå. Velg bred tåboks og god demping foran, og prøv bred lest.
Du bruker såler fra fysioterapeut eller ortopediingeniør. Ta dem med, og velg en nøytral sko der innersålen kan tas ut.
Du skal løfte tungt. Den myke sålen i en løpesko gjør deg ustø i knebøy og markløft. Der er en flat sko med hard såle bedre.

Vanlige spørsmål

Må løpesko løpes inn?

Nei. En løpesko skal være behagelig fra første steg, og den blir ikke videre eller mykere av betydning. Ta likevel to eller tre korte turer i et nytt par før du bruker det på en langtur eller i et løp, slik at du oppdager gnagsår i tide.

Er dyre løpesko bedre enn billige?

Ikke for skaderisikoen, så langt noen har vist. Dyrere modeller har ofte lettere og spenstigere skum, og det merkes mest i høy fart. Fjorårets utgave av en modell er som regel nesten den samme skoen til lavere pris.

Er det forskjell på løpesko for kvinner og menn?

Damemodeller er vanligvis smalere, særlig i hælen, og kommer i mindre størrelser. Utover det er skoene som regel bygd likt. Velg den lesten som passer foten din, uansett hvilken hylle den står på.

Kan jeg bruke løpesko til gåturer og i styrkerommet?

Til gåturer, apparater og lette øvelser fungerer de godt. Kilometerne du går, sliter på sålen på samme måte som løping, så skoene må byttes tidligere. Til tunge løft med stang bør du ha en flatere og hardere sko.