Terrengløp og stiløping for nybegynnere

Guide·6 min lesetid

Stiløping er løping på sti og i terreng, og du kan begynne i de løpeskoene du har, på en tørr og lett sti. Løp etter tid og ikke etter kilometer, gå i de bratteste bakkene, og regn med at det går ett til to minutter saktere per kilometer enn på vei. Terrengsko med grove knotter trenger du først når stiene er våte, bratte eller steinete.

Hva er stiløping?

Stiløping, terrengløp og det engelske trail running er navn på det samme, nemlig løping utenfor vei. Terrengløp brukes mest om korte konkurranser i skog og på gress, mens stiløp gjerne er lengre og går i fjellet. Motbakkeløp går bare oppover.

Det som skiller stien fra veien, er at ingen steg er like. Underlaget skifter mellom jord, røtter, stein og myr, og det går opp og ned hele tida. Det får tre følger:

Belastningen fordeles. På asfalt treffer hvert steg kroppen på samme måte. På sti flytter den seg litt for hvert steg, og ankler, føtter og hofter må arbeide mer for å holde deg stødig.
Farten går ned og pulsen opp. Du bruker krefter på å løfte beina, holde balansen og komme deg opp bakker.
Hodet må være med. Du leser stien hele veien, og de fleste synes tida går fortere.

Det er ikke vist at stiløpere skader seg sjeldnere enn de som løper på vei. Skadene er andre. På vei dominerer belastningsskader som kommer gradvis. På sti kommer overtråkk og fall i tillegg.

Hvor mye saktere går det på sti?

På en lett sti uten store bakker går det gjerne ett til to minutter saktere per kilometer enn på vei i samme innsats. I bratt og steinete terreng kan forskjellen være mye større. Styr derfor etter pusten, og planlegg turene i minutter.

Høydemeterne kan du regne om. En tommelfingerregel som brukes i stiløp, er at 100 høydemeter oppover koster omtrent like mye som én kilometer flatt. En runde på 8 kilometer med 300 høydemeter tilsvarer da 11 flate kilometer. Bruk regnestykket når du anslår hvor lang tid en ny tur tar. Ti kilometer i fjellterreng kan godt ta to timer.

Hvilket utstyr trenger du til stiløping?

På grusvei og tørr, bred sti holder vanlige løpesko. Terrengsko får du bruk for når underlaget er vått, løst eller steinete.

Egenskap	Hva du ser etter	Hvorfor
Knotter under sålen	3–4 millimeter til hard sti og grus, 5–8 millimeter til gjørme, myr og vått gress	Grepet kommer av at knottene biter i underlaget
Gummi	Myk gummi med godt feste på våt stein	Hard gummi varer lenger, men glir på vått berg og røtter
Overdel	Tett stoff og forsterket tå	Tåler stein og kvist, og beskytter når du sparker borti noe
Passform	Fast rundt hæl og mellomfot, en tommelbredde foran tærne	Foten sklir fram i nedoverbakker, og trange sko gir blå negler
Høyde og demping	Lavere og fastere enn veisko	Du står stødigere, og faren for overtråkk blir mindre

Vanntett membran trenger du sjelden om sommeren. Vannet kommer inn over kanten i første myr, og da blir det værende. En sko som slipper vannet ut igjen, og en tynn ullsokk, er som regel bedre. Hvordan du velger størrelse og type ellers, står i artikkelen om valg av løpesko.

Resten av utstyret avhenger av hvor langt hjemmefra du er:

Under en time i nærskogen: mobil og klær etter været.
Over en time: drikke i belte eller løpevest, 4–8 dl per time, og noe å spise.
I fjellet: vindtett jakke, lue og hansker i sekken også om sommeren, og kart lastet ned på mobilen. Si fra til noen om hvor du skal.
Høst og vår: hodelykt. Det blir mørkt fortere i skogen enn på veien.

Teknikk på sti

Løft blikket. Se tre til fem meter fram og planlegg de neste to–tre stegene. Ser du rett ned på føttene, rekker du ikke å velge linje.
Ta korte, raske steg med foten under kroppen. Da kan du flytte foten i siste øyeblikk, og et glipp koster lite.
Løft føttene litt høyere enn på vei. De fleste fall kommer når en sliten fot hekter seg i en rot.
Oppover korter du steget enda mer, og du går når det blir bratt. Teknikken er beskrevet i artikkelen om å løpe i motbakke.
Nedover lar du kroppen følge hellingen i bakken og unngår å lene deg bakover. Bøy knærne lett, ha armene litt ut for balansen, og la stegene være korte og hyppige. Mer om dette står i artikkelen om å løpe i nedoverbakke.
Sett foten flatt på våte røtter, glatte svaberg og klopper. Unngå å skyve fra eller bremse akkurat der. Skrå røtter er glattest.
Løp rett gjennom gjørma. Kanten er ofte glattere, og stien blir bredere og bredere når alle går utenom.

Slik kommer du i gang: de første seks ukene

Planen forutsetter at du løper 30 minutter sammenhengende på vei. Gjør du ikke det ennå, kan du bruke stien til turer med løp og gange, slik de er satt opp i planen for de første åtte ukene.

Uke	Stiøkta	Resten av uka
1–2	30 minutter på grusvei eller bred, tørr sti	Som før
3–4	40 minutter på smalere sti med røtter og litt stigning. Gå bakkene	Som før
5–6	50–60 minutter med 200–300 høydemeter. Gå de bratte partiene ned	Som før

Tre regler gjelder underveis:

Bytt minutt mot minutt. Stiøkta erstatter en rolig tur på vei som varer like lenge, uansett hvor få kilometer det blir.
Legg ikke stiøkta dagen etter en hard økt de første ukene. Slitne bein tråkker oftere over.
Tren anklene ved siden av. Stå på ett bein i 3 hold på 30–45 sekunder tre ganger i uka, og gjør 3 sett med 15 tåhev. Balansetrening gir færre overtråkk, særlig hos dem som har tråkket over før.

Etter seks uker kan du legge langturen til stien. Opptrappingen følger samme regler som på vei, og de står i artikkelen om hvor lang langkjøringen bør være.

Overtråkk, fall og flått

Overtråkk er den vanligste akutte skaden på sti, og de fleste kommer mot slutten av turen. Tråkker du over, stopper du og kjenner etter. Klarer du ikke fire skritt på foten, eller er det ømt rett på knokkelen ved ankelknokene eller på midtfoten, skal ankelen til røntgen. Hva du gjør de første dagene ellers, står i artikkelen om overtråkk.

Fall gir for det meste skrubbsår. Faller du ofte, er farten for høy for underlaget, eller blikket for nær føttene.

Langs kysten i Sør-Norge er det flått fra vår til høst. Se over leggene, knehasene og lysken etter turer i høyt gress og kratt, og fjern flått samme dag.

Du har lov til å løpe på stier og i utmark over hele landet. Hold deg unna dyrket mark, og lukk grinder etter deg.

Vanlige feil

Du venter samme fart som på vei og presser deg for å holde den. Da blir den rolige turen en hard økt.
Du kjøper sko med lange knotter til grusvei. De kjennes harde, og knottene slites ned på få uker.
Du løper alle bakkene. Erfarne stiløpere går mye, og de går fort.
Du bremser hardt med hælen i hvert steg nedover. Det gir støle lår og vonde knær dagen etter.
Du tar en lang fjelltur som første stiøkt, uten drikke og ekstra klær.

Hvem bør begynne forsiktigere?

Du har tråkket over de siste tre månedene, eller ankelen kjennes ustø. Tren balanse i fire til seks uker først, og hold deg til grusvei og bred sti så lenge.
Du har vondt i akillessenen eller under hælen. Ujevnt underlag og motbakker øker belastningen der. Velg flate, myke stier.
Du får vondt i knærne i nedoverbakker. Gå ned de bratte partiene.
Du har beinskjørhet eller dårlig balanse. Et fall kan få større følger, så velg brede turveier uten røtter og stein.

Vanlige spørsmål

Er stiløping bedre for knærne enn løping på asfalt?

Det er ikke vist. Mykt underlag demper støtet litt, men kroppen stiller selv inn hvor stive beina er etter underlaget, så forskjellen i belastning er mindre enn den kjennes. Fordelen med sti er variasjonen. Hvor mye du løper, betyr mer for knærne enn hva du løper på.

Kan jeg bruke terrengsko på asfalt?

Ja, på korte strekninger til og fra stien. Lange knotter kjennes harde på asfalt og slites fort. Løper du mye begge deler på samme tur, velger du en sko med lave knotter på 3–4 millimeter.

Hvordan finner jeg stier der jeg bor?

Start med lysløyper og merkede turstier, som er brede og lette å følge. Turkartene til kommunen og Den Norske Turistforenings tjeneste UT viser merkede ruter, og mange treningsapper har kart som viser hvor andre løper. Løp nye stier i dagslys første gang.

Er det trygt å løpe alene på sti?

Ja, med noen forholdsregler. Si fra hvor du skal og når du er tilbake, ha med ladet mobil, og velg kjente stier når det er mørkt eller dårlig vær. Senk farten i teknisk terreng når du er alene, for et overtråkk langt fra vei er mer alvorlig enn ett i nærskogen.

Trenger jeg staver?

Ikke til vanlige turer. Staver avlaster beina på lange turer med mange høydemeter, og de gir støtte i bratte nedoverbakker. De er mest aktuelle når turene varer over tre timer i fjellet.