Løpe i nedoverbakke uten å ødelegge lårene

Hvorfor blir lårene ødelagt av å løpe nedover?

På flatmark og i motbakke trekker lårmusklene seg sammen mens de skyver deg fram. I nedoverbakke gjør de det motsatte. De spenner seg mens de blir strukket, for å bremse fallet i hvert steg. Fagordet er eksentrisk arbeid, og det gir flere små skader i muskelfibrene enn noe annet muskelarbeid. Skadene er årsaken til stølheten, som er sterkest 24–72 timer etterpå. Mekanismen er forklart i artikkelen om stølhet.

Pusten forteller deg ikke hva som skjer. Det koster mindre energi å løpe nedover enn flatt, så puls og pust er lave mens lårene tar støyten. Dessuten er støtet i landingen hardere enn på flatmark, og det øker med farten og med steglengden. Derfor kan en tur som kjentes lett, gi lår som ikke tåler trapper to dager senere.

Musklene tilpasser seg til gjengjeld fort. Etter én økt med bremsearbeid tåler de den neste mye bedre, og beskyttelsen varer i flere uker. Det er grunnen til at trening i nedoverbakke virker bedre enn alt du kan gjøre på selve løpsdagen.

Slik løper du nedover: teknikken

• Len deg svakt framover fra anklene, så kroppen står omtrent vinkelrett på bakken. Lener du deg bakover, lander du på hælen med strakt kne, og da bremser du med hele kroppsvekta i hvert steg.
• Ta korte, raske steg. Høyere takt gir kortere fall per steg og mindre å bremse.
• Land under kroppen, på hele foten eller midtfoten, med kneet lett bøyd. Kneet skal gi etter som en fjær.
• Hold armene litt ut fra kroppen og lavt. De er balansestanga di.
• Se tre til fem meter fram, og ikke ned på føttene. På sti planlegger du de neste to–tre stegene mens du løper.
• Styr farten med steglengden. Vil du saktere, tar du enda kortere steg.

Slipp skuldre og kjeve. Spenner du deg, blir steget stivt, og et stivt bein tar imot støtet dårligere enn et mykt.

Hvordan tilpasser du deg slake, bratte og tekniske bakker?

Til sammenligning har en vanlig lang bakke på vei 5–8 prosent stigning, og en bratt sti har 10–15 prosent. Motbakken har sin egen teknikk, og den står i artikkelen om å løpe i motbakke.

Nedover går det fortere på samme innsats, men du får ikke igjen alt du tapte oppover. En grov regel er at nedoverbakken gir tilbake halvparten til to tredeler. En kupert runde går derfor saktere enn en flat, selv om den slutter der den begynte.

Slik venner du lårene til å løpe nedover

Legg til én økt i uka i seks uker. Løp nedover i dragene, og gå eller jogg rolig opp igjen. Velg gress eller grus de første ukene.

Regn med støle lår etter de to første øktene. Stølhet på 3–4 av 10 som er borte etter tre dager, er som ventet. Varer den i mer enn fem dager, var økta for stor, og da gjentar du uka før. Legg økta minst to dager før neste harde økt, for støle lår løper dårlige intervaller.

Trener du mot et kupert løp eller en fjelltur, bygger du videre på langturen. Legg på 100–200 høydemeter nedover per uke til du er oppe i det løpet har. Ta den siste lange nedoverturen 10–14 dager før løpet. Da er beskyttelsen på plass, og lårene har rukket å hente seg inn.

På tredemølle får du ikke trent dette, for de fleste møller går bare oppover. Bor du flatt, bruker du en bro, et parkeringshus eller den lengste bakken du finner, og tar flere drag.

Hvilke styrkeøvelser hjelper?

Øvelser der låret bremser vekta på vei ned, gir samme tilpasning som bakken. Gjør dem to ganger i uka, med minst to dager mellom.

I nedsteg står du på kassa på ett bein og senker den andre hælen sakte mot gulvet, før du skyver deg opp igjen. Kneet skal peke rett over foten hele veien. Et fullt program med tyngre løft står i styrkeprogrammet for løpere.

Hvordan disponerer du nedoverbakkene i et løp?

I slake bakker lar du farten øke med 10–20 sekunder per kilometer på samme pust. Går du fortere enn det tidlig i et langt løp, låner du av lårene. I maraton og lengre løp merker du lånet etter 25–30 kilometer, når lårene ikke lenger bremser, og hvert steg nedover gjør vondt.

Løp derfor nedoverbakkene i første halvdel kontrollert, og slipp deg løs i de siste. I korte løp, som 5 og 10 kilometer, er regnestykket et annet. Der rekker ikke muskelskaden å bremse deg, og du kan bruke nedoverbakkene til å hente tid.

I terrengløp avgjøres mye i nedoverbakkene, fordi teknikken ofte skiller løperne mer der enn oppover. Teknikk på sti, sko med grep og hvordan du begynner, står i artikkelen om terrengløp og stiløping. Snør skoene godt over vristen før lange nedstigninger, så foten ikke sklir fram og tærne støter mot tuppen.

Når bør du gå ned i stedet?

• Du har vondt foran i kneet eller på utsiden av kneet. Begge deler blir verre nedover. Årsaker og øvelser står i artikkelen om vondt i knærne i nedoverbakke.
• Du har beinhinnebetennelse eller smerter i skinnbeinet. Landingen er hardere nedover, og leggen trenger flatt underlag til den er smertefri.
• Du har løpt i mindre enn tre måneder, eller du har overvekt. Gå ned bakkene de første månedene, og begynn med tabellen over når kroppen er vant til løping på flatmark.
• Lårene er støle fra forrige økt. Mer bremsearbeid på støle lår gir mer skade og et steg som halter.
• Underlaget er glatt eller løst, og du ikke kan stoppe på noen få steg.

Smerte i kneet som øker mens du løper nedover, eller som går over 3 av 10, er et signal om å gå resten av bakken. Hevelse, låsning eller et kne som svikter, bør undersøkes av lege.

Vanlige feil

• Du lener deg bakover og bremser med hælen. Det er den vanligste feilen, og den gir mest støt i kne og lår.
• Du tar lange steg for å utnytte farten. Farten skal komme av takten.
• Du løper nedover for første gang i selve løpet. Seks uker med ett ukentlig drag hadde tatt det meste av stølheten.
• Du legger den lange nedoverturen fire dager før løpet. Lårene er da på sitt svakeste.
• Du ser ned på føttene. Da faller hofta bakover, og du rekker ikke å velge hvor neste steg skal lande.

Vanlige spørsmål