10 kilometer under 60 minutter: program

Hvor fort må du løpe for 10 km under 60?

Seksti minutter på ti kilometer er 6.00 per kilometer. Sikt likevel mot 5.55. Da kommer du i mål på 59.10 og har 50 sekunder å gå på. Den marginen trenger du, for i et løp følger du sjelden den korteste linja gjennom svingene, og klokka viser derfor ofte 10,1 kilometer når du passerer målstreken.

På en 400-metersbane tilsvarer 5.55-fart 2.22 per runde. På tredemølle stiller du inn 10,1–10,2 km/t.

Er du klar for dette programmet?

Programmet passer hvis du allerede løper tre ganger i uka, har gjort det i minst en måned, og tåler 15–20 kilometer i uka uten vondter. Dessuten bør du være i nærheten av målet. Har du ingen fersk tid på mila, løper du 5 kilometer så jevnt og fort du klarer på flat vei. Gang tida med 2,085, så får du et anslag for 10 kilometer. Omregningen heter Riegels formel og er mye brukt mellom distanser.

• 28.45 på 5 kilometer tilsvarer akkurat under 60 minutter på mila. Da har du farten og trenger mest utholdenhet.
• 30.00 tilsvarer omtrent 62.30. Åtte uker er realistisk.
• 31.00 tilsvarer omtrent 64.40. Det kan gå på åtte uker, men regn med at du må gjenta noen uker.
• 32.30 tilsvarer omtrent 67.45. Da er åtte uker trolig for kort, og du følger rådene i den siste delen av artikkelen.

Kan du ikke løpe 10 kilometer sammenhengende ennå, begynner du med løpeprogrammet for deg som løper mila første gang. Bruker du over 33 minutter på 5 kilometer, kommer du raskere til målet ved å ta programmet for 5 kilometer under 30 minutter først.

Program for 10 km under 60 minutter på åtte uker

Løp tre dager i uka med minst én dag mellom øktene, for eksempel tirsdag, torsdag og søndag. Alle drag i fartsøkta løpes i 5.55 per kilometer, og pausene er rolig gange eller jogg.

Fartsøkta begynner med 10–15 minutter rolig jogg og slutter med 5–10 minutter rolig jogg. Dragene løper du i målfarten og ikke fortere. For deg som bruker rundt en time på mila, ligger målfarten tett på terskelfarten, altså den høyeste farten du kan holde i omtrent en time. Dragene hever derfor terskelen din, og samtidig lærer de deg hvordan 5.55 kjennes i beina. Bakgrunnen står i artikkelen om terskeltrening og hvordan du finner riktig fart.

Den rolige turen og langturen går i snakkefart. For de fleste med dette målet betyr det 7.00–7.45 per kilometer. Blir du andpusten når du sier en hel setning, senker du farten, uansett hva klokka viser. Hvorfor så rolig er riktig, forklarer artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Stigningsløp er korte drag på 15–20 sekunder der du øker jevnt til rask, avslappet fart og så ruller ut. Gå tilbake til start mellom hvert. De gir deg litt fartstrening uten at du blir sliten til neste økt.

Langturen vokser fra 50 til 70 minutter. I uke 6 er du dermed oppe i rundt 9,5 kilometer i rolig fart, og distansen på løpsdagen er ikke lenger ukjent.

Vil du løpe en fjerde økt, legger du inn 30 minutter rolig løping eller 40 minutter sykling dagen etter fartsøkta. Mer enn fire økter trenger du ikke for dette målet.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

Tida i målfart stiger fra 18 minutter i uke 1 til rundt 36 minutter i uke 6 og 7. Antall drag går ned mens dragene blir lengre, slik at du til slutt holder farten i nesten 18 minutter i strekk. Uke 4 er lettere med vilje, så kroppen får hentet seg inn før de lengste øktene. Uke 8 er nedtrapping før løpet.

Bruk disse reglene for å avgjøre om du går videre:

• Holdt du alle dragene mellom 5.50 og 6.00, går du til neste uke.
• Falt de to siste dragene under 6.05-fart, gjentar du uka én gang. Programmet tar da ni uker i stedet for åtte.
• Kjennes dragene lette, korter du pausen med 30 sekunder. Farten lar du stå.
• Mister du en uke på grunn av sykdom eller reise, starter du på uka før den du sist fullførte. Er du borte i mer enn to uker, begynner du på uke 2 igjen.

Vanlige feil i treningen mot 60 minutter

• De rolige turene går for fort. Mange havner på 6.20–6.30 per kilometer, som er for hardt til å være hvile og for lett til å gi fart. Da møter du sliten til fartsøkta. Hold deg på 7.00 eller roligere.
• Du tester mila hver helg. Et testløp på 10 kilometer krever flere dagers restitusjon og fortrenger langturen. Stol på dragene. Klarer du 2 × 3 kilometer i 5.55 i uke 7, er du klar.
• Du hopper over langturen når uka blir travel. Farten har de fleste nok av etter fem uker, mens det er utholdenheten som svikter fra kilometer 7. Må du kutte en økt, kutter du den rolige turen.
• Du øker alt samtidig. Legger du til en fjerde økt, lar du lengden på de andre stå den uka.

Slik disponerer du farten i løpet

Jevn fart gir best tid på 10 kilometer. Åpner du i 5.30-fart fordi feltet drar, ligger du over terskelen fra start, og da stivner beina fra kilometer 6. Følg denne planen:

Still deg i feltet sammen med løpere som skal holde samme fart, så slipper du å sikksakke forbi folk den første kilometeren. Velg dessuten en flat løype til forsøket, for bakker og mange svinger koster tid du ikke har. Frokost, oppvarming og resten av opplegget for dagen står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Når holder ikke åtte uker?

Starter du på 66–68 minutter, tar du programmet to ganger. Første runde løper du dragene i 6.15 per kilometer, og andre runde i 5.55. Det tar seksten uker, og det går likevel raskere enn å bomme på åtte og begynne på nytt.

Har du løpt lite det siste året, gjentar du uke 1–3 før du går videre. Sener og skjelett bruker lengre tid enn kondisjonen på å venne seg til løping, og det er de som sier fra først når du øker for raskt.

Varme er et annet unntak. Er det over 20 grader på løpsdagen, går farten ned for de fleste, og da er det klokere å løpe på følelse og spare forsøket til et kjøligere løp.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du fartsøkta med 40 minutter sykling og korter langturen til 40 minutter den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bør du få det undersøkt av fysioterapeut.

Kom du under 60 med god margin, kan du gå rett videre til programmet for 10 kilometer under 50 minutter etter én rolig uke.

Vanlige spørsmål