10 kilometer under 50 minutter: program

Hvor fort må du løpe for 10 km under 50?

Femti minutter på ti kilometer er 5.00 per kilometer. Legg likevel opp til 4.55. Da er du i mål på 49.10, og de 50 sekundene dekker en trang start, svinger du tar for vidt, og en klokke som måler løypa til 10,1 kilometer.

På tredemølle tilsvarer 4.55-fart 12,2 km/t.

Løper du mila på 52–53 minutter, er 4.55 omtrent farten din på 5 kilometer. Du holder den altså allerede i rundt 25 minutter, og målet er å holde den i 49. Det avgjøres av terskelfarten (den høyeste farten du kan holde i omtrent en time) og av utholdenheten. Derfor har programmet både drag i målfart og roligere terskeldrag, og langturen er lengre enn selve løpet.

Er du klar for dette programmet?

Programmet passer hvis du har løpt tre til fire ganger i uka i minst tre måneder og tåler 25–30 kilometer i uka uten vondter. Dessuten må du være i nærheten av målet. Har du ingen fersk tid på mila, løper du 5 kilometer så jevnt og fort du klarer på flat vei og ganger tida med 2,085. Det er Riegels formel, som er mye brukt til å regne om mellom distanser.

• 24.00 på 5 kilometer tilsvarer 50.02 på mila. Farten har du, og programmet gir deg utholdenheten.
• 25.00 tilsvarer omtrent 52.05. Ti uker er realistisk.
• 25.30 tilsvarer omtrent 53.10. Det kan gå på ti uker, men regn med å gjenta én eller to av ukene.
• 26.30 tilsvarer omtrent 55.15. Da er ti uker for kort, og du følger rådene i den siste delen.

Bruker du rundt en time på mila, er programmet for 10 kilometer under 60 minutter riktig sted å begynne.

Program for 10 km under 50 minutter på ti uker

Løp fire dager i uka, for eksempel målfart tirsdag, rolig tur onsdag, terskel fredag og langtur søndag. De to harde øktene skal ha minst 48 timer mellom seg.

Begge de harde øktene begynner med 10–15 minutter rolig jogg og tre til fire stigningsløp (drag på 15–20 sekunder der du øker jevnt til rask, avslappet fart). De slutter med 5–10 minutter rolig jogg. I pausene jogger du rolig eller går.

Terskeldragene løper du i 5.15 per kilometer i uke 1–5 og i 5.10 fra uke 6. Det er 15–20 sekunder saktere enn målfarten, og slik skal det være. Du puster tungt og jevnt, du kan si en kort setning, og pulsen ligger på 82–87 prosent av makspuls mot slutten av hvert drag. Hvordan du treffer farten uten klokke, står i artikkelen om terskeltrening og riktig fart.

Den rolige turen og langturen går i snakkefart. For de fleste med dette målet er det 6.00–6.45 per kilometer. Langturen vokser fra 60 til 85 minutter, og i uke 7 er du dermed ute i 13–14 kilometer. Bakgrunnen for den rolige farten står i artikkelen om hvor fort rolig langkjøring bør gå.

Har du bare tre dager, beholder du den rolige turen og langturen og løper målfartsøkta i partallsukene og terskeløkta i oddetallsukene. Det holder for den som starter på 51–52 minutter. Starter du høyere, trenger du den fjerde dagen.

Hvordan øker belastningen fra uke til uke?

Distansen i målfart stiger fra 4,8 kilometer i uke 1 til 7 kilometer i uke 7, og dragene vokser fra 800 meter til 3 kilometer. Tida i terskelfart går fra 18 til 32 minutter. Samlet løper du rundt 30 kilometer i uke 1 og rundt 40 i uke 7. Uke 4 og 8 er lette med vilje og har omtrent to tredeler av mengden. Uke 10 er nedtrapping, med den siste harde økta fem dager før løpet.

Disse reglene avgjør om du går videre:

• Lå alle dragene i målfartsøkta mellom 4.50 og 5.00, går du til neste uke.
• Ble de to siste dragene saktere enn 5.02, tar du uka en gang til. Programmet varer da elleve uker.
• Får du bare fram enkeltord i terskeldragene, eller passerer pulsen 90 prosent av makspuls, går det for fort. Senk farten med 5–10 sekunder per kilometer.
• Faller en uke bort på grunn av sykdom eller reise, tar du opp igjen programmet på uka før den siste du fullførte.

To økter forteller deg hvor du står. Klarer du 3 × 2 kilometer i 4.55 i uke 6, er du i rute. Klarer du 2 × 3 kilometer i uke 9 og kjenner at du kunne løpt en kilometer til, er du klar.

Vanlige feil i treningen mot 50 minutter

• Terskeldragene blir til målfartsdrag. 5.15 kjennes for lett de første minuttene, og mange ender i 5.00. Da har uka to like økter og ingen terskeløkt, og du møter sliten til tirsdagen.
• De rolige turene går i 5.30–5.40. Det er for hardt til at beina henter seg inn, og for lett til å gi fart.
• Det første draget er det raskeste. Åpner du i 4.40, betaler du i de to siste, og økta gir mindre tid i riktig fart.
• Du løper mila på tid underveis. Et testløp krever flere dager med rolig trening etterpå og fortrenger en hel uke av programmet. Dragene i uke 6 og 9 er testen.
• Du legger til en femte økt. Fire økter som gjennomføres ti uker på rad, gir mer enn fem økter i seks uker og en pause med vonde legger.

Slik disponerer du farten i løpet

Jevn fart gir best tid. Den første kilometeren kjennes lett fordi du er uthvilt, og feltet drar deg gjerne ut i 4.40. Hold igjen der, for løpet avgjøres mellom kilometer 6 og 8.

Se på klokka ved hver kilometer fra 5 til 8. Farten synker gjerne der uten at du merker det, og ti sekunder per kilometer over fem kilometer er hele marginen. Velg dessuten en flat løype til forsøket. Frokost, oppvarming og plassering i startfeltet står i artikkelen om forberedelsene på løpsdagen.

Når holder ikke ti uker?

Starter du på 55–57 minutter, tar du programmet to ganger. Første runde løper du målfartsdragene i 5.10 og terskeldragene i 5.30, og sikter mot 51.40. Andre runde løper du som programmet står.

Har du stått stille på 51–52 minutter lenge med tre økter i uka, er det oftest mengden som mangler. Legg da til en fjerde rolig tur og løp slik i en måned før du begynner på programmet. Hvor store steg kroppen tåler, står i artikkelen om hvor fort du kan øke løpemengden.

Varme og løype kan også velte forsøket. Er det over 20 grader, mye vind eller en kupert trasé, løper du på følelse og sparer forsøket til et løp med bedre forhold. Etter mila trenger du tre til fire rolige dager, så det neste forsøket kan komme allerede to til tre uker senere.

Får du smerter som øker mens du løper, eller som sitter i neste morgen, bytter du målfartsøkta med 45 minutter sykling og korter langturen til 50 minutter den uka. Er det ikke bedre etter en uke, bestiller du time hos fysioterapeut.

Kom du under 50 med god margin, er 10 kilometer under 45 minutter det neste runde målet. Det spranget er på 10 prosent, altså større enn det du nettopp har tatt, og det krever flere kilometer i uka.

Vanlige spørsmål