Løpsdagen: frokost, oppvarming og fartsplan

Forberedelse på løpsdagen: tidsplan fram til start

Regn baklengs fra starttida. Går starten kl. 10.00, står du opp senest kl. 06.45 og spiser kl. 07.00.

I store løp kan dokøen alene ta 20 minutter, og startfeltet stenger ofte et kvarter før start. Les deltakerinformasjonen dagen før, og legg på et kvarter hvis du er usikker.

Kvelden før fester du startnummeret på trøya, lader klokka og legger fram sko, sokker, gel og klær. Da er morgenen fri for avgjørelser.

Hva bør du spise til frokost på løpsdagen?

Spis tre timer før start, og spis det du pleier å spise før langturer. Frokosten skal bestå mest av karbohydrater, med lite fett og fiber. Fett og fiber gjør at maten blir liggende lenger i magen, og da får du lettere sting og urolig mage i løpet.

En tommelfingerregel er 1 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt for hver time som er igjen til start. Tre timer før et langt løp blir det 2–3 gram per kilo, altså 140–210 gram for en løper på 70 kilo. Før 5 og 10 kilometer holder det med halvparten, for der rekker du ikke å tømme lagrene.

Tåler du lite mat om morgenen, spiser du det minste måltidet og tar en banan eller en halv flaske sportsdrikk en time senere. Har du ofte trøbbel med magen, finner du flere grep i artikkelen om mageproblemer under løping.

Drikk 3,5–5 dl vann to til tre timer før start. Da rekker kroppen å skille ut det den ikke trenger, før du står i startfeltet. Den siste timen holder det med små slurker.

Koffein gir 2–3 prosent bedre resultat i utholdenhetsprøver i forsøk, og dosen er 3 mg per kilo kroppsvekt 30–60 minutter før start. For en løper på 70 kilo er det drøyt to kopper filterkaffe. Bruk det bare hvis du har prøvd det før en hard økt. Kaffe setter dessuten fart på tarmen hos mange, så drikk den tidlig nok til at du rekker dokøen.

Hva bør du ha på deg?

Kle deg som om det var ti grader varmere enn gradestokken viser. Du skal fryse litt mens du står og venter. Ved 10–12 grader og opphold holder det for de fleste med shorts og T-skjorte. Ta med en gammel genser eller en søppelsekk med hull til hodet, som du kaster rett før start.

Sko og sokker skal ha vært med på minst to eller tre turer. Før halvmaraton og maraton smører du vaselin eller teiper der du pleier å få gnagsår: brystvorter, innsiden av lårene, under armene og tærne. Knyt dobbeltknute.

Hvor lang oppvarming trenger du?

Jo kortere løpet er, desto mer oppvarming trenger du, for farten er høy fra første meter.

Bli ferdig fem til ti minutter før start. Virkningen holder seg i 15–20 minutter, så en oppvarming som er over en halvtime før startskuddet, er nesten bortkastet. Begrunnelsen og øvelsene står i artikkelen om oppvarming før løping.

Hvor i startfeltet skal du stå?

Still deg sammen med løpere som skal holde samme fart som deg. De fleste løp har skilt med sluttider eller fartsholdere med flagg eller ballong. Står du for langt fram, blir du dratt med ut i en fart du ikke holder, og du står i veien for dem bak. Står du for langt bak, bruker du den første kilometeren på å løpe sikksakk forbi folk.

Tida di tas som regel fra du passerer startmatta, ikke fra skuddet. Du taper altså ingenting på å stå et stykke bak i feltet. Er målet å fullføre, stiller du deg i den bakerste delen.

Fartsplan: hvordan legger du opp løpet?

Jevn fart gir best tid for nesten alle. Den vanligste feilen i mosjonsløp er å åpne for fort. Den første kilometeren kjennes lett fordi du er uthvilt etter nedtrappingen og full av adrenalin. Sekundene du tjener der, betaler du flere ganger tilbake mot slutten.

Sett målet ut fra en fersk tid i løp eller test, ikke ut fra hva du håper på. Regn ut snittfarten, og bruk denne planen:

Et eksempel er 10 kilometer på 55.00, som er 5.30 per kilometer i snitt. Du løper de to første kilometerne på 5.33, de seks neste på 5.30 og de to siste på 5.27. Summen blir 55.00, og du har passert folk hele den siste halvdelen i stedet for å bli passert.

Skriv passeringstidene for 3, 5 og 8 kilometer på en teipbit rundt håndleddet. Klokka viser ofte litt for lang distanse i løp, og da ser farten bedre ut enn den er. Kilometerskiltene i løypa har fasiten, og hvordan du bruker dem sammen med rundeknappen, står i artikkelen om tallene på løpeklokka.

På maraton er planen strengere, fordi en for rask åpning bruker opp karbohydratlagrene før mål. Hvorfor det skjer, står i artikkelen om å møte veggen.

Hva drikker og spiser du underveis?

På 5 og 10 kilometer trenger du verken mat eller drikke underveis. Ta en slurk vann på drikkestasjonen hvis det er varmt. På halvmaraton og maraton tar du gel etter klokka fra den første halvtimen og drikker på hver stasjon, også når du ikke kjenner behov. Mengder og tidspunkter står i artikkelen om gel og sportsdrikk i lange løp.

Vanlige feil på løpsdagen

• Du prøver noe nytt. Ny frokost, ny gel eller nye sko er de feilene som oftest ødelegger et løp som ellers var godt forberedt.
• Du drikker for mye den siste timen. En halv liter vann rett før start gir skvulping og en dotur du ikke rekker.
• Du kler deg etter hvordan det kjennes å stå stille. Etter to kilometer er du for varm, og jakka må bæres til mål.
• Du følger feltet og ikke planen de første 500 meterne. Se på klokka etter 300–400 meter og igjen ved første kilometerskilt.

Når må du endre planen?

• Det er over 20 grader. Farten går ned for de fleste i varme. Åpne 5–10 sekunder saktere per kilometer enn planlagt, drikk på alle stasjoner, og vurder farten på nytt halvveis.
• Det blåser, eller løypa er kupert. Styr etter innsats og ikke etter klokka i motvind og motbakker. Farten henter du igjen når vinden snur og bakken flater ut.
• Du har sovet dårlig. Én urolig natt før et løp er vanlig og betyr lite. Hold planen.
• Du har feber eller symptomer nedenfor halsen. Da står du over løpet.
• Farten kjennes for hard allerede etter to kilometer. Slipp målet med en gang og gå ned 10 sekunder per kilometer. Det gir en bedre sluttid enn å holde ut til det stopper helt.

Vanlige spørsmål