Mageproblemer under løping

Guide·6 min lesetid

Mageproblemer under løping kommer av at tarmen får mindre blod og mer risting enn den tåler, samtidig som den skal ta seg av mat eller drikke. De fleste blir kvitt plagene ved å spise siste måltid tre timer før, kutte fett og fiber før harde og lange turer, og øve på inntaket underveis. Blod i avføringen og plager som også kommer uten trening, skal til lege.

Hvorfor gir løping mageproblemer?

Løping gir mer mageplager enn sykling og svømming, og de er vanligst på lange turer, i harde økter og i varme. Fire ting virker sammen.

Blodet går til musklene. Under hard anstrengelse kan blodstrømmen til mage og tarm falle med opptil 80 prosent. Da tømmes magesekken saktere, og tarmen tar opp mindre av det du har spist og drukket.
Tarmen ristes. Hvert steg sender et støt gjennom buken. Det er hovedgrunnen til at løpere plages mer enn syklister på samme puls.
Innholdet er feil. Fett, fiber, protein og sterkt sukkerholdig drikke blir liggende lenge. Det som ikke tas opp, trekker vann inn i tarmen og gir luft, kramper og løs avføring.
Nervene skrur opp farten. Stresshormoner før et løp og koffein får tykktarmen til å arbeide raskere.

Væskemangel gjør det verre, fordi tarmen da får enda mindre blod.

Hvilke mageproblemer er vanligst hos løpere?

Plagene deler seg i to grupper. De øvre kommer fra magesekken og spiserøret, de nedre fra tarmen. Årsakene er ulike, og derfor er også tiltakene det.

Plage	Vanlig årsak	Det du prøver først
Kvalme, skvulping, oppblåst mage	For mye mat eller drikke for tett på turen, eller for sterk drikke	Lengre tid mellom måltid og tur, mindre slurker, tynnere drikke
Sure oppstøt og halsbrann	Stort eller fett måltid, kaffe, juice eller sitrus før turen	Mindre måltid, tre timer før. Bytt ut det sure
Hold i siden	Mat eller søt drikke de siste to timene	Senk farten, pust dypt, og spis tidligere neste gang
Luft og kramper nederst i magen	Fiber, bønner, løk, sukkeralkoholer eller melk hos den som ikke tåler laktose	Kutt disse matvarene siste døgn før lange og harde turer
Akutt dotrang og diaré	Hard fart, lang tur, koffein, nerver eller konsentrert sukker underveis	Do før start, koffeinen tidligere, øv på gel og drikke

Hold er nærmere forklart i artikkelen om pust og rytme når du løper.

Hva bør du spise og drikke før løpeturen?

Tida betyr mest. Et stort måltid trenger tre til fire timer, et vanlig måltid to til tre, og en liten matbit med mest karbohydrater 30–60 minutter. Løper du intervaller eller langt, holder du deg til den lange enden. Hva måltidet kan bestå av, står i artikkelen om hva du bør spise før trening.

Før lange turer og løp kutter du fiber og fett det siste døgnet. Velg lyst brød, ris, pasta, poteter og banan, og la grovbrød, müsli, bønner, linser, løk, kål og store salater vente til etterpå. Sterk mat og alkohol kvelden før gir mange urolig mage neste morgen.

Tre ting til er verdt å sjekke:

Sukkerfri tyggegummi og pastiller. De inneholder sukkeralkoholer som sorbitol og xylitol, og de virker avførende i små mengder hos noen.
Melk. Tåler du laktose dårlig, merker du det tydeligst når du løper. Bytt til laktosefri melk det siste døgnet og se om det hjelper.
Betennelsesdempende tabletter som ibuprofen. De gjør tarmslimhinna mer sårbar under hard anstrengelse. Ta dem ikke for å forebygge smerter før en tur eller et løp.

Drikk 3,5–5 dl vann to til tre timer før en lang eller hard tur, og bare små slurker den siste timen. En halv liter rett før start blir liggende og skvulpe.

Hvordan unngår du akutt dotrang på løpetur?

Tarmen har en refleks som setter i gang tykktarmen når magesekken fylles, og den er sterkest om morgenen. Bruk den før turen i stedet for å bli overrasket av den underveis.

Stå opp minst halvannen time før du skal løpe. Tre timer før et løp.
Spis frokost og drikk noe varmt med en gang. Kaffe forsterker refleksen hos mange.
Sett av tid til to dobesøk før du går ut døra eller stiller i startfeltet.
Jogg fem minutter rolig rundt huset før langturen. Bevegelsen utløser ofte det siste.
Legg ruta forbi et toalett den første halvtimen hvis magen er uforutsigbar.

Kommer dotrangen alltid på samme tidspunkt i turen, for eksempel etter 20 minutter, hjelper det ofte å flytte koffeinen. Drikk kaffen en time tidligere, eller dropp den før løpeturene i to uker og se hva som skjer.

Hva gjør du med gel og drikke underveis?

På turer under en time trenger du verken gel eller sportsdrikk, og magen har det best uten. Over halvannen time trenger du karbohydrater, og de er en vanlig årsak til magetrøbbel i halvmaraton og maraton. Tre regler tar det meste.

Drikk vann til gelen. En gel er svært konsentrert, og uten 1–2 dl vann trekker den væske inn i tarmen. Ta den ikke sammen med sportsdrikk, for da blir blandingen for sterk.
Hold drikken tynn. Sportsdrikk skal ha 6–8 prosent karbohydrater, altså 60–80 gram per liter. Brus og juice har rundt 10 prosent og tømmes saktere fra magesekken. Blander du pulver selv, følger du målet på pakka.
Ta lite og ofte. En halv gel hvert kvarter er for mange lettere for magen enn en hel hver halvtime.

Tarmen lar seg trene. Løpere som tar karbohydrater på langturene over noen uker, tåler mer og får færre plager enn de som bare gjør det på løpsdagen. Begynn med 30 gram i timen, og øk når det går greit. Mengder og produkter står i artikkelen om gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis. Bruk det samme i løpet som på trening, og sjekk på forhånd hvilken sportsdrikk arrangøren serverer.

Hva gjør du når magen slår seg vrang underveis?

Senk farten til rolig jogg eller gange i noen minutter. Tarmen får tilbake blod når pulsen faller, og kvalme og kramper slipper ofte av det alene.
Stopp alt inntak av gel og sportsdrikk i 15–20 minutter. Ta små slurker vann.
Begynn igjen med halv mengde når magen er rolig.
Bruk toalettet når du passerer et. Å holde seg i flere kilometer gjør krampene verre.

Kaster du opp én gang i et løp og kjenner deg bedre etterpå, kan du fortsette rolig. Kaster du opp flere ganger, eller blir du svimmel og uklar, bryter du og går til en hjelpepost.

Slik finner du din utløser

Har du plager på mer enn annenhver langtur, fører du logg i tre til fire uker. Noter hva du spiste og drakk de siste 24 timene, når siste måltid var, farten, temperaturen og hva som skjedde. Mønsteret viser seg som regel etter fem eller seks turer. Endre så én ting om gangen, og gi hver endring to turer.

Enkelte har nytte av å kutte såkalte FODMAP-rike matvarer de siste ett til tre døgnene før et løp. Det er karbohydrater som tas dårlig opp i tynntarmen, og de finnes blant annet i hvete, løk, hvitløk, epler, pærer, bønner og vanlig melk. Dokumentasjonen kommer fra små forsøk, så prøv det på en langtur først.

Dagene før et langt løp spiser du dessuten mer karbohydrater enn vanlig. Hvordan du gjør det uten å overbelaste magen, står i artikkelen om karbolading.

Vanlige feil

Du prøver ny gel, ny frokost eller ny sportsdrikk på løpsdagen.
Du spiser en stor tallerken pasta sent kvelden før. Et vanlig måltid tidlig på kvelden gir roligere mage.
Du hopper over drikke fordi magen er urolig. Væskemangel gir tarmen enda mindre blod.
Du løper alle langturene på tom mage og forventer at tarmen tåler seks geler i løpet.
Du tar ibuprofen før start for sikkerhets skyld.

Når bør du til lege?

Bestill time hos fastlegen hvis du ser blod i avføringen, hvis avføringen er svart, eller hvis plagene kommer også når du ikke trener. Det samme gjelder diaré som varer i mer enn to til tre uker, magesmerter som vekker deg om natta, og vekttap du ikke kan forklare. Slike plager kan komme av cøliaki, irritabel tarm eller betennelsessykdom i tarmen, og da hjelper det lite å flytte frokosten.

En klemmende følelse eller svie bak brystbeinet som kommer når du anstrenger deg og slipper i ro, skal sjekkes av lege samme dag, også når den ligner halsbrann. Forskjellen på muskel, mage og hjerte er gjennomgått i artikkelen om vondt i brystet under trening. Sterke magesmerter som ikke gir seg når du stopper, feber eller blodig diaré etter et langt løp er grunn til å kontakte legevakt.

Vanlige spørsmål

Er det farlig å få diaré av å løpe?

Som regel ikke. Løs mage under eller rett etter en hard tur går over i løpet av noen timer og skader ikke tarmen. Drikk godt etterpå, og ta kontakt med lege hvis det er blod i avføringen eller diareen varer i flere dager.

Bør jeg løpe på tom mage for å unngå problemer?

På rolige turer under en time er det en grei løsning. På lange og harde turer går du tom for energi, og tarmen får aldri øvd på å ta opp karbohydrater mens du løper. Flytt heller måltidet til tre timer før.

Hjelper det å ta en tablett mot diaré før et løp?

Noen løpere gjør det, men det behandler ikke årsaken, og det bør ikke bli en vane. Spør legen eller apoteket før du prøver, og test det i så fall på en langtur først. Finner du utløseren i mat, koffein eller fart, trenger du det sjelden.

Blir mageproblemene bedre når jeg kommer i bedre form?

Ofte. Samme fart krever en mindre del av det du er god for, og da beholder tarmen mer av blodtilførselen. Ferske løpere har også mer hold og kvalme enn erfarne, og mye av det gir seg i løpet av de første månedene.