Gel, sportsdrikk og karbohydrater underveis i lange løp

Når trenger du gel under løping?

Det er varigheten som avgjør. Kroppen har lagret karbohydrater til halvannen til to timer i hard fart, og på kortere turer rekker du ikke å tømme lageret.

Begynn tidlig. Tarmen tar opp karbohydratene langsommere enn beina bruker dem, så du kan ikke ta igjen et tomt lager ved 30 kilometer. Hva som skjer når lageret går tomt, står i artikkelen om å møte veggen.

Hvor mye er 30–60 gram karbohydrater?

Les på pakka, for produktene varierer. Tallene under er vanlige verdier.

Med en gel på 25 gram blir regnestykket enkelt:

Sportsdrikk alene er upraktisk som eneste kilde. Du må drikke en hel liter i timen for å få 60 gram, og det er mer enn de fleste får ned i fart. Derfor bruker de fleste gel som hovedkilde og drikke som tillegg.

Gelplan for halvmaraton og maraton

På halvmaraton holder det med tre geler. Bruker du rundt to timer, tar du dem ved 6, 12 og 17 kilometer. Det gir 75 gram, altså snaut 40 gram i timen.

På maraton er den enkleste planen én gel ti minutter før start og deretter én hver femte kilometer fra 5 til 35. Det blir åtte geler og 200 gram. Løper du på fire timer, er det 50 gram i timen. Bruker du fem timer, blir det 40 gram i timen, og da legger du til sportsdrikk på noen av stasjonene.

Kilometer er lettere å huske enn minutter når du er sliten. Teip planen på flaskebeltet eller skriv den på håndbaken. Resten av opplegget for dagen står i artikkelen om løpsdagen.

Gel, sportsdrikk eller vanlig mat?

• Gel er kompakt, lett å bære og gir en kjent mengde. Ulempen er at den er svært konsentrert og må tas med vann. Isotoniske geler er tynnere og kan tas uten vann, men de er dobbelt så store å bære.
• Sportsdrikk gir væske, karbohydrater og salt samtidig. Den skal ha 6–8 prosent karbohydrater. Finn ut hvilket merke arrangøren serverer, og prøv det på en langtur.
• Vanlig mat virker like godt når farten er rolig. I forsøk har rosiner og banan gitt samme prestasjon som gel og sportsdrikk. I løpsfart er det vanskeligere å tygge og svelge, og fiberen i tørket frukt gir noen løs mage.
• Vingummi og seigmenn er nesten rent sukker og fungerer som små geler. Regn med rundt 23 gram karbohydrater per 30 gram godteri.

Skal du over 60 gram i timen, må produktet inneholde både glukose og fruktose. Tarmen har egne transportører for hver av dem. Glukosetransportøren er mettet ved omtrent 60 gram i timen, og mer glukose enn det blir bare liggende i tarmen. Med fruktose i tillegg tar mange opp opptil 90 gram. På pakka står det som regel maltodekstrin eller glukose sammen med fruktose. Så store mengder er for løp over to og en halv til tre timer, og de må øves inn.

Mange geler inneholder koffein, ofte 25–100 mg per stykk. En liten dose på 1–2 mg per kilo kroppsvekt underveis kan hjelpe sent i lange løp, men tell med det du tok før start. Samlet dose og bivirkninger står i artikkelen om koffein før trening.

Hvor mye skal du drikke til?

Drikk 1–2 dl vann til hver gel. Uten vann trekker gelen væske inn i tarmen, og du får kvalme og kramper. Ta gelen de siste hundre meterne før en drikkestasjon, og skyll ned med vannet der. Gel og sportsdrikk i samme slurk blir for sterkt.

Samlet trenger de fleste 4–8 dl væske i timen på lange løp, mest i varme. Noen slurker på hver stasjon er nok. Er du ute i over fire timer, skal du ikke drikke mer enn du svetter ut, for da kan saltinnholdet i blodet bli for lavt. Tegnene og grensene står i artikkelen om hvor mye du bør drikke når du trener.

Hvordan øver du på gel og drikke på langturene?

Magen må trenes på samme måte som beina. Løpere som tar karbohydrater på langturene over noen uker, tåler mer og får færre mageplager på løpsdagen.

1. Begynn åtte til ti uker før løpet, på alle turer over halvannen time.
2. Start med 30 gram i timen. Øk med én gel per tur annenhver uke til du er på løpsplanen.
3. Bruk samme merke og smak som du skal ha i løpet, og bær gelene på samme måte.
4. Ta gelen i fart. Riv av toppen med tennene, klem ut halvparten, svelg, og ta resten etter et par minutter.
5. Øv på å drikke av pappkrus. Klem kanten sammen til en tut, så får du i deg vannet uten å stoppe.
6. Løp de to siste langturene med hele løpsplanen, også frokosten.

Dagene før løpet fyller du lagrene med karbolading. Gelene underveis kommer i tillegg til fulle lagre og kan ikke erstatte dem.

Hva gjør du når magen protesterer?

Halver mengden, drikk mer vann og senk farten i noen minutter. Går det bedre, fortsetter du med små doser oftere, for eksempel en halv gel hvert kvarter. Kommer plagene igjen på tur etter tur, bytter du produkt. Noen tåler ikke store mengder fruktose, og andre reagerer på koffeinen. Flere årsaker og tiltak står i artikkelen om mageproblemer under løping.

Vanlige feil med gel og drikke

• Du venter til du er sulten eller tom. Da er det for sent, og det tar et kvarter før sukkeret virker.
• Du tar to geler på én gang for å hente inn en du glemte. Fortsett heller planen fra der du er.
• Du prøver arrangørens gel for første gang på løpsdagen.
• Du teller ikke koffeinen. Fire geler med 75 mg er 300 mg i tillegg til morgenkaffen.
• Du tar gel på rolige turer på en time. Én gel har rundt 100 kilokalorier du ikke trenger der.
• Du bærer gelene løst i lomma. De hopper, og du mister dem. Bruk belte eller en trang baklomme.

Hvem bør gjøre det annerledes?

• Du bruker insulin eller andre blodsukkersenkende medisiner. Planlegg inntaket sammen med legen eller diabetessykepleieren, og mål blodsukkeret før og etter langturene.
• Du løper ultraløp eller går lange fjellturer. Farten er lavere, og vanlig mat som boller, bananer og brødskiver tåles bedre enn bare søtt i mange timer.
• Du har et 10-kilometerløp eller en halvmaraton på under 80–90 minutter. Da klarer du deg med vann, eller med én gel midtveis hvis du er vant til det.

Vanlige spørsmål