Hvor mye vann bør du drikke når du trener?

Guide·6 min lesetid

På økter under en time holder det å drikke et glass eller to med vann den siste timen før, og etter tørst underveis. Varer økta lenger, eller er det varmt, trenger de fleste 4–8 dl i timen. Etterpå erstatter du tapet med omtrent 1,5 liter for hver kilo du har gått ned under økta.

Hvor mye vann trenger du før, under og etter trening?

Hvor mye vann du trenger på trening, bestemmes av hvor mye du svetter, og det avhenger av varigheten, intensiteten og temperaturen. Tabellen viser hva som passer for de fleste.

Økt	Før	Underveis	Etter
Styrke eller rolig økt under en time	2–4 dl den siste timen	Etter tørst. En flaske på en halv liter holder	Vann til neste måltid
Hard kondisjonsøkt på 60–90 minutter	3–5 dl til måltidet to til tre timer før, og 2 dl den siste timen	4–8 dl per time i små slurker	Etter tørst, og vann til måltidet
Økter over 90 minutter, og økter i varme	Som over	4–8 dl per time, med karbohydrater og salt i drikken	1,5 liter for hver kilo du har tapt, fordelt over de neste timene

Tørsten er et godt nok styringssignal på de fleste økter. Du trenger ikke drikke etter klokka, og du trenger ikke erstatte hver dråpe underveis. Målet er å unngå at du taper mer enn omtrent 2 prosent av kroppsvekta i væske, altså 1,5 kilo hvis du veier 75. Større tap enn det gjør kondisjonsøkter tyngre, særlig i varme. Hvor mye små væsketap betyr for prestasjonen, er omdiskutert, men den som drikker etter tørst, holder seg som regel innenfor grensen.

Hvor mye svetter du, og hvordan måler du det?

De fleste svetter 0,5–1,5 liter i timen under trening. En rolig styrkeøkt i et kjølig lokale ligger nederst i området, og en spinningtime eller en løpetur i 25 grader ligger øverst. Forskjellen mellom personer er stor, så det lønner seg å måle selv én gang.

Tiss, og vei deg uten klær rett før økta.
Tren i en time, og noter hvor mye du drikker.
Tørk av deg svetten, og vei deg uten klær rett etterpå.
Trekk vekta etter fra vekta før, og legg til det du drakk.

Veide du 75,0 kilo før og 74,2 kilo etter, og drakk du 3 dl underveis, har du svettet 0,8 + 0,3 = 1,1 liter i timen. Da vet du at 4–8 dl i timen er passe for deg på lange økter. Etter denne økta har du 0,8 kilo å ta igjen, altså rundt 1,2 liter drikke. Vekta du mister i løpet av en økt, er vann og ikke fett. Hvorfor den er tilbake neste dag, står i artikkelen om vannvekt.

Hvor mye bør du drikke før trening?

Møt opp til økta uten væskeunderskudd. Drikker du til måltidene og når du er tørst gjennom dagen, er du der allerede. Tommelfingerregelen i idrettsernæringen er 5–7 ml per kilo kroppsvekt to til fire timer før en hard eller lang økt. Det er 3,5–5 dl for en person på 70 kilo, altså et par glass til måltidet. Ta et glass til den siste timen hvis du er tørst eller urinen er mørk.

Drikk ikke en liter rett før start. Nyrene skiller ut det kroppen ikke trenger, og du må på do midt i økta.

Bør du drikke vann eller sportsdrikk under trening?

Vann er nok på økter opp til en time, og for de fleste også opp til 90 minutter. Sportsdrikk gir karbohydrater og salt i tillegg til væsken, og det har du først nytte av når økta varer over halvannen time eller du har flere kamper samme dag. Da er 30–60 gram karbohydrater i timen et vanlig mål. Når det lønner seg, og hva du kan blande selv, står i artikkelen om sportsdrikk.

Svette inneholder salt, mest natrium. På vanlige økter erstatter maten det du taper. På økter over to timer, og når du svetter mye i varme, bør drikken inneholde salt. Hvem som trenger tilskudd utover det, står i artikkelen om elektrolytter og salt.

Kramper under lange økter skyldes oftere at muskelen er sliten enn at du har drukket for lite. Mer vann fjerner dem derfor sjelden alene, slik artikkelen om krampe i leggen forklarer.

Hvor mye bør du drikke etter trening?

Etter en vanlig økt drikker du etter tørst, og vann til neste måltid dekker resten. Etter lange økter og økter i varme veier du deg og drikker omtrent 1,5 liter for hver kilo du har tapt, fordelt over de neste to til fire timene. Du trenger mer enn du tapte fordi noe av det du drikker, går rett ut igjen som urin.

Kroppen holder bedre på væsken når du får salt sammen med den. Spis derfor et vanlig måltid i stedet for å drikke store mengder vann alene. Melk fungerer godt etter trening av samme grunn. Hva måltidet bør inneholde, står i hva du bør spise etter trening.

Hvordan vet du at du drikker nok?

Tørst. Er du sjelden tørst og drikker til måltidene, ligger du som regel godt an.
Urinfarge. Lys gul urin betyr at du drikker nok. Mørk gul urin og lite av den betyr at du bør drikke mer. Helt klar urin hele dagen betyr at du drikker mer enn du trenger. Den første urinen om morgenen er alltid mørkere, og tilskudd med B-vitaminer farger den sterkt gul uansett.
Morgenvekt. Er du mer enn en kilo lettere enn dagen før etter en lang økt, har du trolig ikke tatt igjen tapet.

Ellers i døgnet trenger en voksen 1,5–2 liter drikke, og resten av væsken kommer fra maten. Kaffe og te teller med. Koffein er svakt vanndrivende, men drikken tilfører mer væske enn du taper på den. Legg til det du svetter ut på trening.

Brun, colafarget urin etter en svært hard økt er noe annet enn væskemangel. Det kan være tegn på muskelskaden rabdomyolyse, og da kontakter du legevakta samme dag.

Kan du drikke for mye vann?

Ja. Drikker du mer enn du svetter ut over flere timer, tynnes saltinnholdet i blodet ut. Tilstanden heter hyponatremi (for lite natrium i blodet) og er farlig. Den rammer oftest deltakere som bruker over fire timer på et maraton eller et turrenn og drikker på hver eneste stasjon.

Drikk etter tørst i lange løp, og aldri så mye at du veier mer etter målgang enn før start.
Tegnene er hodepine, kvalme, oppkast, hovne fingre og forvirring. De ligner tegnene på væskemangel, og mer vann gjør det verre.
Ring 113 hvis noen blir forvirret, svært sløv eller får krampeanfall under eller etter et langt løp.

Vanlige feil med vann og trening

Du drikker en liter rett før økta i stedet for å drikke jevnt gjennom dagen.
Du drikker sportsdrikk på en styrkeøkt på 45 minutter. En halvliter gir rundt 130 kcal du ikke trenger.
Du venter med å drikke på lange økter til du er svært tørst. Begynn etter 15–20 minutter, og ta noen slurker hvert kvarter.
Du tror vekta du mistet på spinning, er fett. Den er væske, og den skal drikkes inn igjen.
Du glemmer å drikke om vinteren. Du svetter også på ski og i en varm treningssal, selv om du er mindre tørst i kulde.
Du tvinger i deg tre til fire liter om dagen fordi du har hørt at mer er bedre. Det gir ingen gevinst for friske, bare flere turer på do.

Hvem trenger en annen plan?

Har du hjertesvikt eller nyresvikt og har fått beskjed om å begrense væsken, følger du legens mengde også når du trener.
Bruker du vanndrivende medisiner, taper du mer væske og salt. Spør legen hvordan du bør drikke på lange økter og i varme.
Er du over 65 år, kjenner du tørsten senere. Drikk et glass før og etter økta selv om du ikke er tørst.
Barn sier sjeldnere fra om at de er tørste når de leker og trener. Gi dem drikkepauser hvert 15.–20. minutt i varmt vær.
Skal du trene i varmen på ferie, svetter du mer enn hjemme. Kroppen bruker en til to uker på å venne seg til varmen, så ta kortere og roligere økter de første dagene og drikk mer enn du pleier.

Vanlige spørsmål

Bør jeg drikke vann under styrketrening?

Ja, når du er tørst. En styrkeøkt på en time gir sjelden mer enn en halv liter svette, og noen slurker mellom settene dekker det. Du presterer ikke bedre av å drikke mer enn tørsten sier.

Er det farlig å trene uten å drikke?

Ikke på økter under en time for friske voksne som har drukket normalt på forhånd. Kroppen tåler et væsketap på noen desiliter uten problemer, og du tar det igjen etterpå. På lange økter og i varme bør du derimot ha med drikke.

Hjelper det å drikke mye vann når jeg vil ned i vekt?

Vann forbrenner ikke fett. Et stort glass før måltidet kan gjøre at du spiser litt mindre, og vann i stedet for brus og juice sparer mange kalorier. Det er disse to tingene som gir virkningen.

Hvor kaldt bør vannet være?

Det som gjør at du drikker nok. Kjølig vann smaker bedre for de fleste under trening, og i varme hjelper kald drikke litt med å holde kroppstemperaturen nede. For magen og væskeopptaket spiller temperaturen liten rolle.

Trenger jeg mer vann når jeg bruker kreatin?

Ikke mer enn tørsten sier. Kreatin trekker litt vann inn i muskelcellene de første ukene, men det er ikke vist at det gir væskemangel eller kramper. Drikk som vanlig.