Hva bør du spise etter trening?
Spis et vanlig måltid med 20–40 gram protein og en god porsjon karbohydrater innen en til to timer etter trening. Du trenger ikke spise i garderoben, for musklene tar imot næring i mange timer etter økta. Det haster bare når du trente fastende, eller når du skal ha en ny hard økt innen åtte timer.
Hva bør du spise etter trening?
Måltidet etter økta har to oppgaver. Proteinet gir musklene byggemateriale til reparasjon og vekst, og karbohydratene fyller opp glykogenet (lagret karbohydrat i musklene) du brukte. Hvor mye du trenger av hver, kommer an på økta.
| Økt | Protein | Karbohydrater | Hvor fort |
|---|---|---|---|
| Rolig tur eller lett økt under en time | Som i et vanlig måltid | Som i et vanlig måltid | Neste måltid slik dagen ellers er lagt opp |
| Styrkeøkt på 45–75 minutter | 20–40 gram | En vanlig porsjon, 40–80 gram | Innen en til to timer |
| Intervaller eller hard kondisjonsøkt | 20–40 gram | Rundt 1 gram per kilo kroppsvekt | Innen en til to timer |
| Langtur over 90 minutter | 20–40 gram | 1–1,2 gram per kilo kroppsvekt | Innen en time, og et nytt måltid to til tre timer senere |
Er du over 60 år, legger du deg på 25–40 gram protein, fordi musklene svarer svakere på små porsjoner med alderen. Måltidet etter økta er ett av tre til fem proteinmåltider i løpet av dagen, og det er summen som teller mest. Dagsbehovet regner du ut i hvor mye protein du trenger når du trener.
Mat du ville spist uansett, gjør jobben. Middag med kjøtt eller fisk og poteter, et brødmåltid med egg og melk, eller havregrøt med skyr dekker både proteinet og karbohydratene.
Hvor fort må du spise etter trening?
Tidligere het det at du måtte spise innen en halvtime, ellers var økta bortkastet. Det stemmer ikke. Oppbyggingen av muskelprotein er forhøyet i ett til to døgn etter en hard styrkeøkt, og et måltid du spiste to til tre timer før økta, leverer fortsatt aminosyrer (byggesteinene i protein) til blodet når du er ferdig. Har du spist et måltid med protein de siste tre til fire timene, er det derfor ingen forskjell på å spise etter 20 minutter og etter to timer. Hva forskningen sier om dette, er gjennomgått i artikkelen om det anabole vinduet.
I fire tilfeller bør du likevel spise snart:
- Du trente fastende, for eksempel før frokost. Da er det åtte til tolv timer siden forrige proteinmåltid, og du spiser så snart det passer.
- Du skal trene hardt igjen innen åtte timer. Glykogenet fylles raskest de første timene, og da begynner du med karbohydrater med en gang.
- Du er over 60 år, eller du har lite matlyst etter trening. Utsetter du måltidet, blir det lett til at du hopper over det.
- Du spiser for lite til treningen fra før, har uregelmessig menstruasjon eller går mye ned i vekt uten å ville det. Lange hull uten mat rundt øktene gjør det verre.
Måltidsforslag etter trening
Tallene er omtrentlige og regnet med vanlige porsjoner.
| Måltid | Protein | Karbohydrater | Kalorier |
|---|---|---|---|
| 150 gram kyllingfilet, 75 gram ris (tørr vekt) og grønnsaker | 40 gram | 60 gram | 500 kcal |
| 150 gram laks, 300 gram poteter og grønnsaker | 38 gram | 55 gram | 610 kcal |
| 3 skiver grovt brød med 2 egg og kokt skinke, 1 glass melk | 35 gram | 60 gram | 550 kcal |
| Havregrøt av 80 gram havregryn kokt på 3 dl melk, 1 banan og 1 beger skyr | 37 gram | 95 gram | 620 kcal |
| 1 beger skyr, 2 skiver grovt brød med gulost og 1 banan | 29 gram | 70 gram | 460 kcal |
| 200 gram tofu stekt med grønnsaker og 75 gram nudler (tørr vekt) | 38 gram | 65 gram | 570 kcal |
| En halv liter sjokolademelk og 1 banan | 18 gram | 75 gram | 400 kcal |
Det siste forslaget er en nødløsning for bilen eller bussen når det er lenge til neste måltid. Det har litt lite protein, så spis et vanlig måltid når du kommer hjem. En proteinshake er et annet valg på farten. Den gir 20–25 gram protein, men nesten ingen karbohydrater når den blandes i vann, og etter en hard økt tar du derfor en banan eller to brødskiver ved siden av.
Trener du sent på kvelden, spiser du kveldsmat etterpå selv om klokka er 22.00. Det er hvor mye du spiser i løpet av døgnet som avgjør vekta, og et måltid med protein før natta gir musklene noe å bygge med mens du sover. Forslag som ikke ligger tungt i magen, står i artikkelen om proteinrik kveldsmat.
Hvor mye karbohydrater trenger du etter økta?
Etter en vanlig styrkeøkt trenger du ikke raske karbohydrater. Økta tømmer bare en del av glykogenet i musklene du trente, og lagrene er fulle igjen etter omtrent ett døgn med vanlig mat. Karbohydrater sammen med proteinet gir heller ikke mer muskeloppbygging enn proteinet gir alene. Spis dem fordi du trenger dem i løpet av dagen, og velg det du liker: poteter, ris, pasta, brød, havregryn eller frukt.
Etter lange og harde kondisjonsøkter er behovet større, og tida betyr mer. Skal du ha en ny hard økt innen åtte timer, for eksempel ved to økter samme dag eller i en turnering, spiser du 1–1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time de første fire timene. For en person på 70 kilo er det 70–85 gram i timen, omtrent som to brødskiver med syltetøy, en banan og et glass juice. Er det et døgn til neste økt, holder det med vanlige måltider med litt større porsjoner av ris, pasta eller poteter. Dagsbehovet ved ulike treningsmengder står i karbohydrater og trening.
Hva bør du drikke etter trening?
Vann til måltidet er nok etter de fleste økter. Drikk etter tørst. Etter lange økter i varme kan du veie deg før og etter, og drikke omtrent 1,5 liter for hver kilo du har tapt, fordelt over de neste timene. Maten erstatter saltet du har svettet ut, så du trenger ikke tilskudd når du spiser et vanlig måltid. Melk fungerer godt etter trening, fordi den gir væske, protein, karbohydrater og litt salt i samme glass. Mer om mengder står i hvor mye vann du bør drikke når du trener.
Mye alkohol etter økta demper muskeloppbyggingen og gir dårligere søvn. Ett glass til maten betyr lite.
Bør du spise etter trening når du vil ned i vekt?
Ja, men du legger ikke til et ekstra måltid. Flytt heller et måltid du allerede har i planen, slik at middagen eller kveldsmaten kommer etter økta. En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kcal. En proteinbar og en smoothie på vei hjem gir fort 400–500 kcal, og da har du spist mer enn du trente bort før du har rukket middagen.
Hold proteinet oppe og ta kuttet i resten. 20–40 gram protein etter økta beskytter musklene mens du er i underskudd, og karbohydratene kan du skalere ned etter styrkeøkter og rolige turer.
Vanlige feil etter trening
- Du drikker shake og spiser middag en halvtime senere. Da har du fått to proteinmåltider på rad og 100–200 kcal ekstra, alt etter om shaken er blandet i vann eller melk. Velg ett av dem.
- Du hopper over kveldsmaten etter en sen økt fordi du har hørt at mat om kvelden legger seg som fett. Det gjør den ikke når dagsinntaket er det samme.
- Du spiser bare protein etter lange løpeturer. Da er det karbohydratene du mangler mest.
- Du belønner økta med mer mat enn den kostet. En time kondisjon forbrenner 400–600 kcal, og det tilsvarer et middels stort middagsmåltid.
- Du venter fordi du ikke er sulten. Hard trening demper sulten i en times tid hos mange, og så kommer den desto sterkere utpå kvelden. Spis et vanlig måltid til vanlig tid.
Når gjelder ikke rådene?
- Bruker du insulin eller andre medisiner som kan gi lavt blodsukker, kan blodsukkeret falle i mange timer etter økta. Følg planen du har fått av legen eller diabetessykepleieren.
- Blir du kvalm etter harde økter, begynner du med noe flytende, som melk, sjokolademelk eller smoothie, og spiser et måltid når magen har roet seg.
- Har du nyresykdom, avtaler du proteinmengden med legen.
Hva du bør spise i timene før økta, står i hva du bør spise før trening.
Vanlige spørsmål
Er det nok med en banan etter trening?
Ikke alene. En banan gir rundt 25 gram karbohydrater og bare 1 gram protein. Den er fin sammen med skyr, melk eller en brødskive med egg, eller som påfyll mens du venter på middagen.
Må jeg ha proteinpulver etter trening?
Nei. Pulver er praktisk når du ikke får spist på et par timer, men et måltid med kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller belgfrukter gir det samme proteinet. Vanlig mat gir dessuten karbohydrater, fiber og andre næringsstoffer som pulveret mangler.
Bør jeg spise etter trening selv om jeg ikke er sulten?
Ja, hvis økta var hard og det er mer enn et par timer til neste måltid. Begynn med noe lite og flytende, for eksempel et glass melk og en banan, og spis et vanlig måltid når matlysten kommer tilbake. Etter en rolig tur kan du vente til neste måltid.
Hva spiser jeg etter trening når jeg er veganer?
Bygg måltidet på tofu, linser, bønner eller kikerter sammen med ris, pasta eller brød. Sikt mot øvre del av 20–40 gram protein, fordi planteprotein tas opp noe dårligere. Soyadrikk og soyayoghurt har omtrent like mye protein som melk og er de beste erstatningene blant plantedrikkene.
Spiller det noen rolle om jeg spiser fett etter trening?
Lite. Fett forsinker fordøyelsen noe, men det hindrer verken muskeloppbyggingen eller fyllingen av glykogenlagrene i et vanlig måltid. Laks, egg og helmelk er gode valg også etter økta.