Proteinrik kveldsmat
En proteinrik kveldsmat gir 25–40 gram protein for 250–450 kcal. De enkleste er cottage cheese eller skyr med noe til, egg på brød og tunfisk rørt med cottage cheese. Spis den en til to timer før du legger deg, og velg noe lite og magert når du skal sove rett etterpå.
Hva er en proteinrik kveldsmat?
Kveldsmaten er proteinrik når den gir 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt eller mer. For de fleste er det 25–40 gram, og hvorfor området er slik, står i protein per måltid. Den vanlige norske kveldsmaten når ikke dit. To skiver grovt brød med gulost og et glass melk gir 20 gram, og med syltetøy eller brunost på skivene ender du på rundt 15.
Du trenger sjelden å lage noe nytt. Legg én proteinkilde til det du allerede spiser. To egg, 150 gram cottage cheese, et beger skyr eller en halv boks tunfisk gir 13–19 gram ekstra og løfter et vanlig brødmåltid opp i området.
Kveldsmaten er verdt å bruke av to grunner. Den er dagens siste sjanse til å nå dagsmengden, og den som mangler 30 gram kl. 21.00, får dem ikke inn på annen måte. Dessuten er natta den lengste perioden uten mat i døgnet, ofte ti til tolv timer fra kveldsmat til frokost.
Tolv forslag til proteinrik kveldsmat
Tallene er regnet med vanlige norske varer og er rundet av. Sjekk næringsinnholdet på pakken når du trenger tallet for akkurat din vare.
| Kveldsmat | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| 200 gram cottage cheese og 2 skiver grovt brød med tomat og agurk | 32 gram | 390 kcal |
| 300 gram naturell skyr med 30 gram havregryn og 100 gram bær | 37 gram | 340 kcal |
| 250 gram mager kesam med 1 banan og 15 gram hakkede mandler | 32 gram | 350 kcal |
| 2 skiver grovt brød med 2 kokte egg, og 1 glass lettmelk | 27 gram | 420 kcal |
| 2 skiver grovt brød med en halv boks tunfisk rørt i 100 gram cottage cheese | 36 gram | 360 kcal |
| 2 skiver grovt brød med 80 gram makrell i tomat, og 1 glass lettmelk | 24 gram | 440 kcal |
| Omelett av 3 egg og 50 gram kokt skinke, stekt i 1 teskje olje, og 1 skive grovt brød | 32 gram | 420 kcal |
| Havregrøt av 50 gram havregryn kokt på 2,5 dl lettmelk, med 20 gram proteinpulver rørt inn til slutt | 30 gram | 370 kcal |
| 130 gram kyllingfilet (rå vekt) fra middagen, salat og 1 skive grovt brød | 34 gram | 270 kcal |
| Shake av 30 gram proteinpulver i 3 dl lettmelk, og 1 banan | 34 gram | 340 kcal |
| 150 gram fast tofu stekt i 1 teskje olje, på 2 skiver grovt brød | 28 gram | 430 kcal |
| 1 beger skyr med smak og 1 kokt egg | 23 gram | 190 kcal |
De tre første og det siste er ferdige på to minutter og krever ikke komfyr. Kyllingen er det forslaget som gir mest protein per kalori, og den forutsetter bare at du steker en filet ekstra til middag. Makrell i tomat gir minst protein for kaloriene, men den gir omega-3, som de andre mangler.
Vil du bytte varer i forslagene, finner du tallene i tabellen over proteinrike matvarer. Cottage cheese, skyr og kesam kan byttes fritt mot hverandre, og hvilken som er billigst per gram protein, er regnet ut i sammenligningen av cottage cheese, skyr og kesam.
Hvor mye protein bør kveldsmaten ha?
Regn ut hva du mangler. Har frokost, lunsj og middag gitt 100 gram og målet ditt er 140, skal kveldsmaten ha 40. Har du allerede nådd målet, trenger ikke kveldsmaten være proteinrik, og da spiser du det du har lyst på innenfor kaloriene dine.
Tre grupper har grunn til å legge seg øverst i området:
- Du er over 60 år. Musklene svarer svakere på små porsjoner, og 30–40 gram er et bedre mål enn 20.
- Du går ned i vekt. Protein metter mer enn brød og pålegg alene, og en mett kveld er den beste beskyttelsen mot småspising foran skjermen.
- Du har trent styrke samme kveld. Da er kveldsmaten også måltidet etter økta.
I nederlandske forsøk er 40 gram kasein (det langsomme proteinet i melk) rett før leggetid blitt tatt opp og bygd inn i musklene gjennom natta. Det er omdiskutert om dette gir mer muskelvekst enn den samme mengden protein tidligere på dagen. Dagsmengden betyr uansett mest, og kveldsmaten er et praktisk sted å hente den. Forskningen er gjennomgått i protein før leggetid.
Når bør du spise kveldsmat, og hva er lett å sove på?
En til to timer før leggetid passer for de fleste. Da har magen rukket å tømme seg delvis, og du legger deg verken sulten eller stappmett. Hvor lett du sover på maten, avgjøres av mengden, fettet og væsken.
- Mengden. Et måltid på 300–400 kcal merkes knapt. Et måltid på 800 kcal gjør det, særlig når du ligger flatt.
- Fettet. Fett forsinker tømmingen av magesekken. Omelett med ost og bacon ligger lenger enn skyr med bær, selv om proteinmengden er lik.
- Væsken. En halv liter shake og to glass vann rett før du legger deg, sender deg på do i løpet av natta. Drikk mest tidlig på kvelden.
Skal du sove innen en halv time, velger du derfor det minste forslaget i tabellen, eller 150–200 gram skyr eller cottage cheese alene. Har du to timer, kan du spise hvilket som helst av dem.
Selve klokkeslettet avgjør ikke om maten blir til fett. Det gjør summen for døgnet, og hvorfor står i spise sent om kvelden.
Kveldsmat etter en sen treningsøkt
Kommer du hjem fra trening kl. 21.00, er kveldsmaten restitusjonsmåltidet ditt, og da skal den ha karbohydrater i tillegg til proteinet. Etter en styrkeøkt holder forslagene med brød eller havregryn. Etter intervaller eller en langtur trenger du mer, omtrent 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Legg da til en banan, et glass juice eller to skiver ekstra. Mengdene for ulike økter står i hva du bør spise etter trening.
Er du kvalm eller uten matlyst etter harde økter, begynner du med noe flytende. Shaken med melk og banan eller et glass sjokolademelk går ned når fast mat ikke gjør det. Spis så snart du er hjemme, slik at maten ikke skyver på leggetida.
Slik tilpasser du kveldsmaten til vektmålet
Skal du ned i vekt, velger du forslagene under 350 kcal og bytter til magre varianter. Mager cottage cheese har 80 kcal per 100 gram mot 95 i den vanlige, og naturell skyr har færre kalorier enn skyr med smak. Kveldsmaten skal inn i dagsregnskapet. Legger du til 350 kcal uten å ta dem fra et annet måltid, forsvinner underskuddet.
Skal du opp i vekt, er kveldsmaten det enkleste måltidet å gjøre større, fordi du ikke skal trene på det etterpå. Bytt lettmelk mot helmelk, legg en spiseskje peanøttsmør på en ekstra brødskive, og ta en neve nøtter til. Det gir rundt 400 kcal mer uten at måltidet blir særlig større.
Vanlige feil
- Du regner osten som proteinkilden. Gulost har 27 gram protein per 100 gram, men en skive veier 10 gram. To skiver gir 5 gram.
- Du bruker nøtter og peanøttsmør for å få opp proteinet. En neve mandler på 30 gram gir 6 gram protein og 180 kcal. De er gode kalorier for den som skal opp i vekt, og dårlige proteinkilder.
- Du kjøper proteinpudding eller proteinbar til kvelds. De gir 15–20 gram protein og koster ofte det dobbelte av skyr og cottage cheese med samme innhold.
- Du spiser dagens største måltid rett før du legger deg. Halsbrann og urolig søvn koster mer enn proteinet gir.
- Du sparer alt proteinet til kvelden. 80 gram til kvelds retter opp summen, men tre måltider med 30–40 gram utnytter proteinet bedre.
Når passer ikke rådene?
- Har du plager med halsbrann eller sure oppstøt, spiser du siste måltid minst tre timer før du legger deg og holder det magert.
- Tåler du ikke laktose, velger du laktosefri skyr og cottage cheese, eller forslagene med egg, tunfisk, kylling og tofu.
- Bruker du insulin, følger du planen for kveldsmåltid som du har fått av legen eller diabetessykepleieren.
- Har du nyresykdom, avtaler du proteinmengden med legen.
Vanlige spørsmål
Er cottage cheese bedre enn skyr om kvelden?
Nei, forskjellen er uten praktisk betydning. Proteinet i begge er for det meste kasein, som tas langsomt opp. Cottage cheese har litt mer protein per 100 gram, og naturell skyr har færre kalorier. Velg den du liker best.
Kan jeg drikke proteinshake rett før jeg legger meg?
Ja. Myseprotein tas raskere opp enn kasein, men det har lite å si når dagsmengden er dekket. Blander du pulveret i melk, får du begge typene. Hold mengden væske nede hvis du pleier å våkne for å gå på do.
Må kveldsmaten være uten karbohydrater?
Nei. Karbohydrater om kvelden gir ikke mer fett på kroppen enn de samme karbohydratene til frokost. Har du trent om kvelden, trenger du dem for å fylle lagrene til neste dag.
Hva er en proteinrik kveldsmat uten melkeprodukter?
Egg på brød, tunfisk eller makrell i tomat, kyllingrester og tofu gir alle 20–35 gram uten melk. Soyayoghurt har rundt 4 gram protein per 100 gram, altså under halvparten av skyr, så den trenger følge av nøtter, frø eller soyadrikk for å nå opp.