Protein per måltid: finnes det en øvre grense?

Finnes det en øvre grense for protein per måltid?

Spørsmålet blander to ting som bør holdes fra hverandre. Det ene er hvor mye protein tarmen klarer å ta opp. Det andre er hvor mye av det musklene bruker til å bygge seg opp.

Opptaket har ingen praktisk grense. Proteinet brytes ned til aminosyrer (byggesteinene i protein) i magesekken og tynntarmen, og over 90 prosent av aminosyrene fra kjøtt, fisk, egg og melk havner i blodet, enten måltidet inneholdt 20 eller 100 gram. Et stort måltid tar bare lengre tid. Magesekken slipper maten langsommere videre når det er mye av den, og særlig når måltidet også inneholder fett og fiber. Aminosyrene fra en middag med 200 gram kjøtt, poteter og saus kommer derfor ut i blodet over fem til seks timer eller mer, mens en porsjon myseprotein rørt i vann er tatt opp på et par timer.

Grensa folk snakker om, gjelder altså musklenes bruk av proteinet, og der er svaret mer sammensatt.

Hvor kommer grensa på 30 gram fra?

Tallet stammer fra forsøk der forskerne målte muskelproteinsyntesen (hastigheten musklene bygger nytt protein med) i timene etter en styrkeøkt. I det mest kjente, fra 2009, fikk unge menn 0, 5, 10, 20 eller 40 gram eggprotein etter en beinøkt. Oppbyggingen steg opp til 20 gram. Med 40 gram steg den nesten ikke mer, og en større del av proteinet ble forbrent. Senere forsøk med myseprotein viste det samme. Ut av dette kom rådet om 20–30 gram per måltid, og derfra var veien kort til påstanden om at kroppen ikke kan ta opp mer.

Forsøkene hadde tre begrensninger. Deltakerne drakk et raskt protein alene, uten annen mat. Målingen varte bare i fire til fem timer. Dessuten trente de bare beina, og en økt for hele kroppen setter flere muskler i arbeid.

Da forskere senere lot deltakerne trene hele kroppen, ga 40 gram myse rundt 20 prosent mer oppbygging enn 20 gram. I 2023 kom et nederlandsk forsøk (Trommelen og kolleger) der deltakerne fikk 25 eller 100 gram melkeprotein etter en styrkeøkt, og der målingen varte i tolv timer. De 100 grammene ga større oppbygging enn de 25, og virkningen holdt seg gjennom hele måleperioden. Bare en liten del av det ekstra proteinet ble forbrent. Noe tak fant forskerne altså ikke. Kroppen brukte lengre tid på det store måltidet og fikk mer ut av det.

Dette er ett enkelt forsøk, og gevinsten ble langt fra firedoblet selv om dosen ble det. Utbyttet per gram faller altså når måltidet blir større, og det er den delen av 30-gramsregelen som står seg.

Hva skjer med proteinet musklene ikke bruker?

Kroppen har ikke noe lager for protein slik den har for fett og karbohydrater. Aminosyrene fra et måltid går derfor én av tre veier.

• De bygges inn i muskler.
• De bygges inn i andre vev. Tarmen, leveren, huden, immunforsvaret og alle kroppens enzymer er laget av protein og skiftes ut hele tida. Tarmen og leveren tar dessuten sin del før aminosyrene når musklene.
• De forbrennes. Nitrogenet i aminosyrene skilles ut som urea i urinen, og resten gir energi, 4 kcal per gram.

Jo større måltidet er, desto større andel går den siste veien. Det er verken farlig eller bortkastet mat, for energien må du uansett ha fra noe. Følgen er bare at gram nummer 80 i et måltid bygger mindre muskler enn gram nummer 20.

Hvor mye protein per måltid gir mest muskelvekst?

Et godt regnetall er 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid. Fire slike måltider gir 1,6 gram per kilo per dag, som er nedre del av området for den som trener styrke. Vil du ligge øverst i området, på 2,2 gram per kilo, blir det 0,55 gram per kilo i hvert av de fire måltidene. Regnemåten kommer fra en oversiktsartikkel av Schoenfeld og Aragon fra 2018.

Tabellen viser hvorfor rådet vanligvis gis som 20–40 gram. Det dekker de fleste som veier mellom 50 og 100 kilo. Veier du 95 kilo, er 30 gram for lite til å nå dagsmålet på fire måltider, og veier du 55, er 40 gram mer enn du trenger.

Under den nedre grensa skjer det mindre. Oppbyggingen i muskelen settes i gang av aminosyren leucin, og det ser ut til å kreve 2–3 gram leucin i måltidet. Så mye får du fra 25–30 gram protein fra kjøtt, fisk, egg eller meieriprodukter. To brødskiver med syltetøy og et glass juice gir under 10 gram protein og kommer ikke i nærheten. Hva 30 gram tilsvarer i vanlig mat, ser du i tabellen over proteinrike matvarer.

Hvor mye betyr fordelingen av protein?

Fordelingen betyr mindre enn dagsmengden. I et forsøk fra 2013 fikk styrketrente menn 80 gram myseprotein fordelt over tolv timer på tre måter. Fire porsjoner på 20 gram ga mer oppbygging enn to på 40 og åtte på 10. Det taler for tre til fem måltider av en viss størrelse framfor småspising eller ett stort måltid.

Forsøk som har målt muskelmasse over uker, og ikke oppbygging over timer, finner mindre forskjell. Der har folk som trener styrke og spiser all maten innenfor åtte timer, beholdt muskelmassen, og i noen forsøk økt den, så lenge proteinmengden per dag var høy nok. Mer om det står i artikkelen om periodisk faste og trening.

Prioriter derfor i denne rekkefølgen:

1. Dagsmengden. Regn den ut i hvor mye protein du trenger når du trener.
2. Tre til fem måltider med minst 0,4 gram per kilo i hvert.
3. Klokkeslettet for måltidene.

Punkt to er finpuss for den som allerede treffer punkt én.

Slik fordeler du proteinet på dagen

Start med dagsmålet ditt, og del det på antall måltider du faktisk spiser. Veier du 75 kilo og sikter mot 140 gram, blir det 35 gram i fire måltider. Måltidene trenger ikke være like. 30 gram til frokost, 40 til lunsj, 20 i et mellommåltid og 50 til middag gir samme sum og fungerer like bra.

Et vanlig norsk kosthold er skjevere enn det, med 10–15 gram til frokost og lunsj og over 50 til middag. Da er det frokosten som har mest å hente. Bytt syltetøyet mot to egg og et glass melk, eller ta 150 gram cottage cheese ved siden av brødet, så er du på 25–30 gram. Ferdige forslag står i proteinrik frokost.

Spiser du bare to måltider om dagen, blir hvert av dem på 60–80 gram. Det går fint. Du får litt mindre ut av hvert gram, men du når dagsmålet, og det veier tyngre. Ett måltid om dagen er det eneste oppsettet det er grunn til å fraråde for den som vil bygge muskler. 140 gram protein i én omgang er vanskelig å få ned, og musklene går da over 20 timer mellom hver gang de får påfyll.

Avstanden mellom måltidene trenger du ikke styre med klokke. Tre til fem timer blir det av seg selv når du spiser tre til fem ganger om dagen. Går det lang tid fra middag til frokost, kan et kveldsmåltid med 30–40 gram protein tette hullet.

Vanlige feil

• Du stopper på 30 gram fordi du tror resten går tapt, og så ryker dagsmålet. Spis heller 50 gram til middag enn å ende dagen på 100 gram når du trengte 140.
• Du spiser annenhver time for å holde oppbyggingen i gang. Åtte porsjoner på 10 gram ga dårligst resultat i forsøket fra 2013, trolig fordi hver porsjon var for liten til å sette oppbyggingen skikkelig i gang.
• Du teller bare kjøttet eller fisken. To skiver grovt brød gir 7 gram protein og en porsjon ris 5, og de hører med i summen for måltidet.
• Du bruker samme tall som alle andre. 30 gram er mye for en kvinne på 55 kilo og lite for en mann på 100. Regn i gram per kilo.

Hvem bør sikte høyere per måltid?

• Er du over 60 år, svarer musklene svakere på små porsjoner. Legg nedre grense på 25 gram, og sikt mot 30–40 gram i hvert hovedmåltid. Mer står i proteinbehov etter 60.
• Spiser du bare plantekost, har proteinet mindre leucin, og det tas opp noe dårligere. Sikt mot 30–40 gram per måltid. Hvordan du setter sammen kildene, står i plantebasert protein.
• Går du ned i vekt, er dagsbehovet 2,0–2,2 gram per kilo. Fordelt på tre måltider blir det rundt 0,7 gram per kilo i hvert, altså 50–55 gram for en person på 75 kilo. Det er i orden.

Har du nyresykdom eller nedsatt nyrefunksjon, gjelder ingen av tallene her. Da er det legen som bestemmer proteinmengden, både per dag og per måltid.

Vanlige spørsmål