Proteinrik frokost: ti forslag
En proteinrik frokost gir 25–40 gram protein. De enkleste er tre egg på brød med et glass melk, skyr med havregryn og banan, og havregrøt kokt på melk med skyr på toppen. To brødskiver med syltetøy gir 7 gram, og to egg og et glass melk ved siden av er nok til å løfte den frokosten opp i området.
Hva er en proteinrik frokost?
En frokost er proteinrik når den gir rundt 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt. For de fleste voksne er det 25–40 gram. Hvorfor området ligger der, står i artikkelen om protein per måltid.
Den vanlige norske frokosten når ikke dit. Figuren viser hvor seks frokoster havner.
Brød og kornblandinger gir lite protein alene. Det som flytter frokosten, er egg, melk, ost og syrnede melkeprodukter som skyr og cottage cheese. Du trenger derfor sjelden en ny frokost. Du trenger én eller to proteinkilder til den du har.
Ti forslag til proteinrik frokost
Tallene er regnet med vanlige norske varer og er rundet av. En skive grovt brød er regnet som 40 gram, et egg som middels stort og et glass som 2 dl.
| Frokost | Protein | Kalorier | Tid om morgenen |
|---|---|---|---|
| 3 egg, kokte eller som eggerøre, 2 skiver grovt brød og 1 glass lettmelk | 34 gram | 500 kcal | 10 minutter |
| 3 skiver grovt brød med gulost, kokt skinke og 1 kokt egg, og 1 glass lettmelk | 35 gram | 550 kcal | 5 minutter |
| 2 skiver grovt brød med 150 gram cottage cheese og 50 gram røkelaks | 36 gram | 420 kcal | 3 minutter |
| Eggerøre av 2 egg og 100 gram cottage cheese på 2 skiver grovt brød | 32 gram | 490 kcal | 8 minutter |
| Havregrøt av 60 gram havregryn kokt på 3 dl lettmelk, med 150 gram naturell skyr og bær | 35 gram | 460 kcal | 8 minutter |
| Kald grøt (overnight oats) av 50 gram havregryn, 200 gram naturell skyr, 1 dl lettmelk, 1 spiseskje chiafrø og 100 gram bær | 35 gram | 450 kcal | Ingen, lages kvelden før |
| 300 gram naturell skyr med 30 gram havregryn og 1 banan | 38 gram | 390 kcal | 2 minutter |
| Smoothie av 3 dl lettmelk, 30 gram proteinpulver, 1 banan og 30 gram havregryn | 38 gram | 450 kcal | 3 minutter |
| 1 beger skyr med smak, 2 kokte egg og 1 banan | 30 gram | 370 kcal | Ingen, spises på vei |
| Tofurøre av 200 gram fast tofu stekt i 1 teskje olje, på 2 skiver grovt brød | 35 gram | 500 kcal | 10 minutter |
Skyr med havregryn og banan gir mest protein for kaloriene. Brødfrokosten med tre ulike pålegg ligner mest på det folk allerede spiser, og er derfor lettest å holde på. Tofurøra er vegansk, og du smaker den til med salt, pepper og gurkemeie. Smoothien kan lages uten pulver. Bytt da pulveret mot 200 gram skyr, så ender den på rundt 31 gram.
Vil du bytte varer, finner du tallene i tabellen over proteinrike matvarer. Cottage cheese, skyr og mager kesam kan byttes mot hverandre gram for gram.
Slik løfter du frokosten du allerede spiser
Regn ut hva dagens frokost gir, og legg til det som mangler opp til 25–30 gram. En skive grovt brød gir 3,5 gram, og pålegg som syltetøy, honning, brunost og sjokoladepålegg gir lite eller ingenting.
| Legg til | Protein | Kalorier |
|---|---|---|
| 150 gram naturell skyr | 16 gram | 90 kcal |
| 20 gram proteinpulver rørt i grøten | 15 gram | 80 kcal |
| 100 gram cottage cheese | 12,5 gram | 95 kcal |
| 50 gram kokt skinke | 9 gram | 55 kcal |
| 1 glass lettmelk | 7 gram | 85 kcal |
| 1 egg | 6,5 gram | 80 kcal |
| 2 skiver gulost | 5 gram | 70 kcal |
| 1 spiseskje peanøttsmør | 4 gram | 95 kcal |
Tre bytter gir like mye som et tillegg:
- Bytt yoghurt med smak mot skyr eller mager kesam. Vanlig yoghurt har 3–4 gram protein per 100 gram, og skyr har 11.
- Bytt havredrikk, mandeldrikk og risdrikk mot melk eller soyadrikk. Plantedrikkene har 0,3–1 gram protein per desiliter, mens melk og soyadrikk har rundt 3,3.
- Kok grøten på melk i stedet for vann. 3 dl lettmelk legger 10 gram til en porsjon.
Hvorfor bør frokosten ha protein?
Den viktigste grunnen er regnestykket. Trener du styrke og veier 75 kilo, er dagsbehovet 120–165 gram. Gir frokosten 10 gram, må lunsj, middag og kveldsmat levere 37–52 gram hver. Gir den 35, holder det med 28–43 i de andre. Hvordan du kommer fram til dagstallet ditt, står i hvor mye protein du trenger når du trener.
Dessuten er natta den lengste pausen uten mat i døgnet. Fra kveldsmat til frokost går det ofte ti til tolv timer, og en frokost med 25–40 gram protein setter muskelbyggingen i gang igjen. Hvor mye dette betyr ut over dagsmengden, er omdiskutert. Jevn fordeling på tre til fire måltider ser ut til å gi litt bedre vilkår enn å samle nesten alt til middag, og gevinsten er trolig størst hos eldre og hos dem som går ned i vekt.
Den tredje grunnen er metthet. Protein metter mer per kalori enn karbohydrater og fett, og mange merker at en frokost med egg eller skyr holder til lunsj uten kjeks kl. 10.00. Om det gir større vektnedgang over måneder, er ikke sikkert vist.
Proteinrik frokost når du har dårlig tid eller ikke er sulten
- Kok seks egg på søndag. Med skallet på holder de en uke i kjøleskapet.
- Rør sammen kald grøt for to til tre dager om gangen, i glass med lokk. Flere slike grep står i artikkelen om matprepp.
- Ha skyr, egg og banan klart til å ta med, og spis på jobben.
- Drikk frokosten hvis du ikke får ned fast føde tidlig. En smoothie glir lettere ned enn tre egg.
- Flytt frokosten. Det er ingen ulempe å spise kl. 09.30 i stedet for kl. 06.30, så lenge måltidet kommer.
Trener du før frokost, er frokosten også måltidet etter økta. Da passer forslagene med både havregryn eller brød og 30 gram protein eller mer best, for musklene skal ha karbohydrater tilbake.
Proteinrik frokost for vektnedgang og for muskelbygging
Skal du ned i vekt, velger du forslagene på 420 kcal eller mindre, altså skyr med havregryn og banan, cottage cheese med røkelaks eller skyr og egg på vei til jobb. Dropp juicen. Et glass på 2,5 dl gir rundt 110 kcal og nesten ikke protein.
Skal du opp i vekt, beholder du proteinkilden og legger kalorier rundt den. Helmelk i stedet for lettmelk, en skive til med peanøttsmør og en banan gir rundt 330 kcal mer. Kveldsmaten kan bygges på samme måte, og oppsett for den står i proteinrik kveldsmat.
Vanlige feil
- Du stoler på ordet protein på pakken. Granola, brød og yoghurt som selges med protein i navnet, gir ofte bare 2–5 gram mer per porsjon enn vanlige utgaver. Les gramtallet i næringsinnholdet.
- Du regner peanøttsmør, nøtter og chiafrø som proteinkilder. En spiseskje peanøttsmør gir 4 gram protein og 95 kcal, mens et egg gir 6,5 gram for 80 kcal.
- Du spiser bacon og pølser for proteinets skyld. Begge har mer fett enn protein.
- Du kutter brød og gryn for å få plass til eggene. Skal du trene før lunsj, trenger du karbohydratene også.
- Du spiser 60 gram protein til frokost og 10 til lunsj. Over 40 gram i ett måltid gir lite ekstra, og de gramene gjør mer nytte i måltidet som mangler dem.
- Du drikker kaffe med melk og kaller det frokost. En stor kaffe latte har rundt 8 gram protein.
Hvem trenger ikke en proteinrik frokost?
- Når du allerede når dagstallet ditt med de andre måltidene, er frokosten fri. Dagsmengden betyr mer enn fordelingen.
- Følger du et spisevindu og hopper over frokosten, fordeler du proteinet på måltidene du har. Hvordan det går sammen med trening, står i artikkelen om periodisk faste og trening.
- Har du nyresykdom, er det legen som bestemmer proteinmengden.
- Barn og ungdom trenger ikke å telle. Brødskiver med ost, egg eller fiskepålegg og et glass melk er nok.
- Er du over 60 år, gjelder det motsatte. Da bør frokosten ha 30–40 gram, fordi musklene svarer svakere på små porsjoner.
Vanlige spørsmål
Hvor mange egg kan jeg spise til frokost?
For friske er to til tre egg til frokost uproblematisk når det ikke er hver dag. Vil du ha egg daglig, er ett til to et forsiktig valg, og da henter du resten av proteinet fra skyr, cottage cheese eller magert pålegg. Har du høyt kolesterol, diabetes type 2 eller hjertesykdom, avtaler du mengden med legen.
Er proteinpulver til frokost en god idé?
Det er praktisk når du har dårlig tid eller liten appetitt, og 20–30 gram i grøten eller i en smoothie gir 15–23 gram protein. Vanlig mat gjør samme jobben. Bruk pulveret som et tillegg til et måltid og ikke som hele frokosten.
Hva er en proteinrik frokost uten egg og melk?
Tofurøre på brød, soyayoghurt med havregryn og nøtter, eller grøt kokt på soyadrikk med en porsjon plantebasert proteinpulver. Soyaprodukter er de plantebaserte varene som ligner mest på melk og egg i proteininnhold. Bønner i tomatsaus på brød er et annet alternativ.
Må jeg spise protein innen en halvtime etter at jeg står opp?
Nei. Kroppen bryter ikke ned muskler av betydning selv om frokosten kommer et par timer etter at du våknet. Spis når det passer dagen din, og sørg for at måltidet har nok protein når det kommer.
Blir jeg mer mett av egg enn av havregrøt?
Mange blir det, fordi egg gir mer protein per kalori. Havregrøt kokt på melk med skyr eller et egg ved siden av gir både protein og fiber, og den kombinasjonen metter for de fleste lengst.