Matprepp: slik lager du mat for hele uka

Hva er matprepp, og hvem har nytte av det?

Ordet kommer av det engelske meal prep og betyr at du forbereder måltider på forhånd. Nytten ligger i at valget er tatt før du blir sulten. Kommer du hjem fra trening kl. 19.30 og maten bare skal varmes, spiser du det du hadde planlagt.

Matprepp passer best for deg som trener rett etter jobb, som følger et kaloritall, eller som ofte ender med kioskmat til lunsj. Lager du middag til familien hver dag, trenger du ikke en egen økt. Da holder det å lage dobbel porsjon og sette halvparten i boks.

Det finnes to måter å gjøre det på. Du kan lage ferdige bokser med hele måltider, eller du kan lage byggeklosser (kokt ris, stekt kylling og kuttede grønnsaker hver for seg) og sette dem sammen fra dag til dag. Ferdige bokser er raskest i hverdagen. Byggeklosser gir mer variasjon. Begynn med ferdige bokser til lunsj eller middag fem dager, og gå over til byggeklosser hvis du går lei.

Slik gjør du matprepp steg for steg

1. Bestem antallet. Fem måltider er nok den første uka. Ti dekker både lunsj og middag mandag til fredag.
2. Velg to retter med samme karbohydratkilde. Da koker du én kjele ris, og du slipper fem like middager på rad.
3. Regn ut mengdene. Per måltid trenger du 120–150 gram rå kylling, kjøtt eller fisk, 75 gram tørr ris eller pasta og 150–200 gram grønnsaker. Det gir rundt 40 gram protein og 500–650 kcal, avhengig av retten.
4. Handle etter liste, og skaff bokser med tett lokk. Glass tåler mikrobølgeovn og tar ikke farge av tomatsaus. Plast veier mindre i sekken.
5. Start med det som tar lengst tid. Ovnen og gryta arbeider mens du kutter.
6. Kjøl maten ned raskt, og fordel den i bokser.
7. Sett boksene for de tre første dagene i kjøleskapet, og legg resten i fryseren. Skriv dato på lokket.

Handleliste og mengder for ti måltider

Eksemplet gir fem bokser med ovnsbakt kylling, ris og grønnsaker og fem bokser med chili på karbonadedeig og bønner. Ris er oppgitt i tørr vekt og kjøtt i rå vekt.

Skal du ned i vekt, bruker du 50 gram ris per boks og fyller opp med grønnsaker. Da sparer du 90 kcal per måltid. Skal du opp, bruker du 100 gram ris og en spiseskje olje ekstra, og det legger til rundt 210 kcal. Flere magre og billige proteinkilder finner du i tabellen over proteinrike matvarer og i handlelista for studentbudsjett.

Tidsplan: ti måltider på 90 minutter

• 0–10 minutter: Sett ovnen på 200 grader. Skyll risen, og kutt brokkoli, gulrøtter, løk og paprika.
• 10 minutter: Legg kyllingfiletene og grønnsakene på hvert sitt brett med litt olje og salt, og sett dem i ovnen. Sett risen på.
• 15 minutter: Brun karbonadedeigen med løk og hvitløk i en stor gryte. Ha i paprika, tomater, avrente bønner og krydder, og la chilien småkoke i 30 minutter.
• 30 minutter: Ta risen av plata, og bre den utover et rent brett eller et stort fat.
• 35 minutter: Ta ut kyllingen når den er gjennomstekt og kjøttsafta er klar. Skjær filetene i skiver, så kjølner de fortere.
• 55 minutter: Fordel chilien i fem bokser mens den er varm, og la lokkene stå på gløtt.
• 75–90 minutter: Fordel ris, kylling og grønnsaker i boksene, sett på lokk, og sett alt i kjøleskap eller fryser.

Fra minutt 25 til 75 er det bare korte avbrekk. Bruk resten av tida på oppvask, eller kok seks egg og rør sammen frokost for de neste dagene. Forslag som tåler å stå, står i artikkelen om proteinrik frokost.

Hvor lenge holder maten seg i kjøleskap og fryser?

Tilberedt mat holder to til tre dager i kjøleskap når den er kjølt ned raskt, og kjøleskapet holder 4 grader eller kaldere. Det er grunnen til at boksene for torsdag og fredag skal i fryseren. Et alternativ er å preppe to ganger i uka, søndag og onsdag, med tre dager hver gang.

Tidene i fryseren gjelder smak og konsistens. Frossen mat blir ikke farlig av å ligge lenger, men den blir tørrere.

Fire regler holder maten trygg:

• Maten skal i kjøleskap innen to timer etter at den er ferdig. La aldri en gryte stå på komfyren over natta.
• Kjøl ned i grunne bokser eller utover et brett. En full tiliters gryte bruker mange timer på å bli kald i midten, og den varmer opp resten av kjøleskapet.
• Vær ekstra rask med risen. Ris kan inneholde sporer av en bakterie (Bacillus cereus) som overlever koking og danner giftstoff når risen står lunken. Få den kald innen en time.
• Varm maten til den damper tvers gjennom, og rør om halvveis når du bruker mikrobølgeovn. Varm bare boksen du skal spise, og varm den én gang.

Frosne bokser tiner du i kjøleskapet fra kvelden før. Har du glemt det, tiner du boksen i mikrobølgeovnen og spiser maten med en gang.

Hva egner seg godt, og hva blir dårlig?

Retter med saus tåler oppvarming best, fordi sausen hindrer at kjøttet tørker ut. Gryter, chili, karri, kjøttsaus og linsesuppe er derfor de tryggeste valgene. Kyllinglår holder seg saftigere enn filet. Ris, bulgur, byggryn og ovnsbakte rotgrønnsaker tåler både kjøleskap og fryser.

Dette bør du lage ferskt eller holde atskilt:

• Salat med dressing blir slapp på et døgn. Ha dressingen i en egen liten boks.
• Pasta suger til seg saus og blir bløt. Kok den et minutt kortere enn pakka sier, og oppbevar sausen for seg.
• Stekt fisk blir tørr og lukter sterkt i mikrobølgeovnen på jobben. Bruk laks kald i salat, eller velg fisk på boks.
• Stekt egg og omelett blir seige. Hardkokte egg tåler uka fint.
• Avokado og oppkuttet eple blir brune. Skjær dem opp samme dag.

Matprepp når du teller kalorier

Prepping gjør tellingen enklere, for du veier én gang i stedet for ti. Vei råvarene før du lager maten, legg sammen kaloriene for hele retten, og del på antall bokser. Chilien i eksemplet er omtrent 1800 kcal for hele gryta, altså rundt 360 kcal per porsjon før risen.

Vekta endrer seg under tilberedningen. Ris veier nesten tre ganger så mye kokt som tørr, og 75 gram tørr ris blir rundt 200 gram i boksen. Kylling mister 20–30 prosent av vekta i ovnen, så 150 gram rå filet blir 105–120 gram stekt. Næringsinnholdet på pakka gjelder som regel rå og tørr vare. Fører du stekt vekt mot tallene for rå vare, teller du for lavt. Hvordan du fører resten av dagen, står i artikkelen om å telle kalorier.

Vil du se en hel dag satt sammen, har vi en eksempeldag på 1800 kalorier og en eksempeldag på 3000 kalorier. Middagene der kan lages på samme måte som boksene her.

Vanlige feil med matprepp

• Du lager ti like bokser. Onsdag orker du ikke synet av dem. Lag to retter, og bytt krydder eller saus fra uke til uke.
• Du begynner med frokost, lunsj, middag og mellommåltider på én gang. Begynn med fem lunsjer, og legg til mer når rutinen sitter.
• Du krydrer for lite. Mat som skal varmes opp, trenger mer salt, syre og krydder enn fersk mat. Ha sitron, soyasaus eller chilisaus på jobben.
• Du fyller boksene til randen med ris og lite annet, fordi risen er billigst. Vei proteinkilden først, så er måltidet i rute.
• Du setter varme bokser tett i tett i kjøleskapet. La dem stå med luft imellom den første timen.

Hvem bør være strengere, og hvem bør la være?

• Er du gravid, over 70 år eller har nedsatt immunforsvar, spiser du kjølt mat innen to dager og varmer alt til det damper. Frys resten med en gang.
• Lager du mat til små barn, gjelder de samme strenge grensene.
• Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, kan ferdig oppveide bokser gjøre maten mer rigid enn den bør være. Avtal med behandleren din før du begynner.
• Har du god kantine på jobben, er det nok å preppe middagene.

Vanlige spørsmål