Telle kalorier: slik gjør du det uten at det tar over

Hva får du ut av å telle kalorier?

Å telle kalorier er en måling. Du finner ut hvor mye energi maten din faktisk inneholder, og det er som regel mer enn du tror. Når folk skriver ned det de spiser uten å veie, havner tallet ofte 20 prosent eller mer under det virkelige inntaket. For en som spiser 2500 kcal om dagen, er det 500 kcal, altså like mye som et helt underskudd.

Tellingen gir deg dessuten et øye for porsjoner som varer lenge etter at du har sluttet. Etter noen uker vet du hvordan 80 gram havregryn ser ut i skåla, og at spiseskjeen med olje i stekepanna er 120 kcal. Det er denne kunnskapen du er ute etter, og derfor kan føringen ha en sluttdato.

Mange trenger ikke telle i det hele tatt. Vil du ned noen kilo eller sikre deg nok protein, kommer du langt med håndmetoden, som måler porsjoner uten vekt. Telling lønner seg når du har stått stille i tre uker uten å skjønne hvorfor, når du skal ned til lav fettprosent, og når du ikke klarer å spise nok til å legge på deg.

Slik teller du kalorier, steg for steg

1. Finn tallet du skal treffe. Regn ut forbruket ditt med formelen i artikkelen om kaloribehov, og trekk fra eller legg til etter målet ditt. Sett tallet inn i appen selv, for forslagene appene lager, er ofte for lave.
2. Skaff en kjøkkenvekt og en app med strekkodeleser, for eksempel Lifesum, Yazio eller MyFitnessPal. Vekta koster et par hundre kroner.
3. Spis som vanlig den første uka, og før opp alt. Da ser du hvor kaloriene kommer fra før du endrer noe.
4. Vei maten rå. Kjøtt og fisk veier 20–30 prosent mindre etter steking, mens ris og pasta veier to til tre ganger så mye etter koking. Næringsinnholdet på pakken gjelder varen slik den ligger i pakken.
5. Før opp maten før du spiser den. Venter du til kvelden, har du glemt kjeksen til kaffen og det du smakte på mens du lagde middag.
6. Ta med det som ikke ligger på tallerkenen: olje og smør i panna, saus og dressing, melk i kaffen, juice, brus og alkohol. En halvliter pils er rundt 200 kcal.
7. Kontroller appens tall mot pakken første gang du bruker en vare. Mange oppføringer er lagt inn av andre brukere, og en del av dem er feil.
8. Lagre måltidene du spiser ofte. De fleste spiser de samme frokostene, lunsjene og middagene om igjen, og fra uke to tar føringen derfor bare noen minutter om dagen.
9. Vei deg om morgenen, og sammenlign snittet for uka med snittet uka før. Kaloritallet er riktig når vekta beveger seg slik du har planlagt, uansett hva formelen sa.

Lager du gryter, supper eller annen mat i store porsjoner, veier du hver råvare når den går i kjelen, og fører dem opp som en oppskrift i appen. Deretter veier du den ferdige retten og din egen porsjon. Spiser du 400 gram av en gryte på 1600 gram, har du spist en firedel av kaloriene.

Hvor nøyaktig må du være?

Du kan være mindre nøyaktig enn appen gir inntrykk av. Tallene på pakken er gjennomsnitt, og regelverket godtar avvik på opptil 20 prosent for flere næringsstoffer. Formelen for forbruket ditt bommer dessuten med 10 prosent eller mer for mange. Et regnskap som går opp på kalorien, er derfor ikke riktigere enn et som bommer med 50.

Nøyaktigheten betyr mest for mat med mange kalorier per gram. Figuren viser hvor mange kalorier du bommer med når du anslår 20 gram feil.

Tjue gram olje er halvannen spiseskje, og så mye for mye heller du lett i en panne. Tjue gram brokkoli fra eller til merkes ikke i regnskapet. Derfor kan du dele maten i tre grupper:

Kolonnen i midten er mat du raskt lærer å porsjonere med øyet. Når du tre ganger har veid opp 75 gram tørr ris og sett hvor høyt den står i koppen, kan du bruke koppen.

Dagene trenger heller ikke bli like. Treffer du innenfor 100 kcal av målet, er dagen god nok, og det er snittet for uka som avgjør. Fører du makroer i tillegg, holder det for de fleste å følge kalorier og protein. Fordelingen mellom fett og karbohydrater betyr lite for vekta, og tallene står i artikkelen om makroer.

Hva gjør du på restaurant og i kantina?

Du anslår, og så lar du det ligge. Søk opp en lignende rett i appen, eller bruk håndmålene, altså en håndflate kjøtt, en kupert hånd ris og en tommel fett. Legg på 20 prosent, for restaurantmat lages med mer smør og olje enn du bruker hjemme. En middag ute med dessert og vin er fort 1500 kcal eller mer.

Ett unøyaktig måltid i uka endrer lite. Bommer du med 300 kcal på det, er feilen rundt 40 kcal per dag i snitt. Du trenger altså verken ta med kjøkkenvekta i selskap eller takke nei til middagen.

Hvor lenge bør du telle?

To til fire uker holder for de fleste. Opplegget kan se slik ut:

Etter det teller du i kontrollperioder. Har vekta stått stille i tre uker, veier og fører du alt i 14 dager, slik det er beskrevet i går ikke ned i vekt selv i underskudd. Porsjoner vokser nemlig umerkelig når ingen måler dem.

Noen trives med å telle i månedsvis, og det er ikke skadelig i seg selv. Da bør du likevel kjenne tegnene nedenfor.

Hva er tegnene på at tellingen tar over?

• Du lar være å spise sammen med andre fordi maten ikke lar seg veie.
• Du blir urolig eller får dårlig samvittighet når du ikke kan føre et måltid.
• Du velger mat etter tallet alene og spiser ting du ikke liker, fordi de passer i regnskapet.
• Du trener ekstra eller hopper over måltider for å rette opp en dag som gikk over.
• Du er sulten, men lar være å spise fordi appen sier at dagen er brukt opp.
• Du tenker på mat og tall store deler av dagen.

Kjenner du deg igjen i ett eller to punkter, sletter du appen i fire uker og bruker håndmålene i stedet. Kjenner du deg igjen i flere, eller klarer du ikke å slutte, bestiller du time hos fastlegen. Det samme gjelder når menstruasjonen uteblir, og når vekta fortsetter ned etter at du har nådd målet.

Disse grepene holder tellingen på plass fra starten:

• Sett en sluttdato før du begynner, og skriv den ned.
• Ha ingen forbudte matvarer. Alt kan føres, også sjokolade, og en plan med plass til mat du liker, er lettere å følge.
• Spis ikke opp kaloriene pulsklokka sier du har forbrent. Klokkene viser ofte for høye tall, og da blir hver dag en forhandling mellom mat og trening. Sett kaloritallet etter et vanlig aktivitetsnivå, og la det stå.
• Slå av varsler og påminnelser i appen. Du åpner den når du spiser, og ellers ikke.

Hvem bør ikke telle kalorier?

• Du som har eller har hatt en spiseforstyrrelse. Veiing og føring kan gjøre vondt verre, så opplegget avtales med behandleren din.
• Du som er under 18 år. Ungdom i vekst bør spise seg mette på vanlige måltider og slippe å telle.
• Du som er gravid eller ammer. Vektnedgang setter du ikke i gang på egen hånd nå.
• Du som merker at tall gjør deg mer opptatt av mat enn du vil være. Da gir faste måltider og håndmål bedre resultat enn en app.

Bruker du insulin og regner karbohydrater til måltidene, følger du opplæringen fra diabetesteamet. Den gjelder gram karbohydrater, og kalorier kommer i andre rekke.

For alle andre er neste spørsmål hvor langt under eller over forbruket du bør legge deg. Det står i artikkelen om kaloriunderskudd.

Vanlige spørsmål