Porsjoner uten vekt: håndmetoden

Guide·6 min lesetid

Med håndmetoden måler du porsjonsstørrelsen med din egen hånd: en håndflate kjøtt eller fisk, en knyttneve grønnsaker, en kupert hånd ris, pasta eller poteter og en tommel fett. Kvinner begynner med 4–6 av hvert mål per dag og menn med 6–8. Metoden er mindre nøyaktig enn kjøkkenvekt, men nøyaktig nok til å styre vekta når du justerer antallet etter hva badevekta viser.

Porsjonsstørrelse med håndmetoden: de fire målene

Håndmetoden bruker hånda di som mål for porsjonsstørrelse. Hver matgruppe har sitt eget håndmål, og du teller hvor mange du spiser per måltid og per dag. Du trenger verken kjøkkenvekt eller app, og hånda er med i kantina og på restaurant. Dessuten følger hånda kroppen. Store mennesker har som regel større hender og trenger mer mat, så målene tilpasser seg et stykke på vei av seg selv.

Håndmål	Matgruppe	Omtrent mengde	Gir omtrent
Håndflate, uten fingrene og like tykk som hånda	Kjøtt, kylling, fisk, tofu	100 gram tilberedt	20–30 gram protein, 140 kcal for magre varianter
Knyttneve	Grønnsaker, salat, bær	2–2,5 dl, rundt 100 gram	30 kcal
Kupert hånd, det som får plass når hånda formes som en skål	Kokt ris, pasta og poteter, gryn, frukt	1–1,5 dl, rundt 100 gram kokt ris	20–30 gram karbohydrater, 120 kcal
Tommel, fra tupp til rot	Olje, smør, majones, nøtter, peanøttsmør	1 spiseskje	7–14 gram fett, 100 kcal

Ett av hvert mål gir et måltid på rundt 400 kcal med 25–30 gram protein. To av hvert gir rundt 800 kcal. Tallene gjelder en middels stor hånd, og en liten hånd gir noe mindre.

Hvor mange porsjoner trenger du per dag?

Kvinner begynner med 4–6 av hvert håndmål per dag og menn med 6–8, fordelt på tre til fem måltider. Det blir én til to av hvert per måltid for kvinner og to for menn. Med en middels stor hånd tilsvarer det omtrent 1600–2400 kcal for kvinner og 2400–3200 kcal for menn. Er du liten eller sitter mye stille, begynner du nederst i området. Er du stor eller trener hardt flere ganger i uka, begynner du øverst.

Kjenner du kaloribehovet ditt, deler du det på 400. Et behov på 2200 kcal gir fem til seks av hvert mål. Utregningen av selve behovet står i artikkelen om hvordan du regner ut kaloribehovet.

Deretter justerer du etter målet:

Vil du ned i vekt, fjerner du tre til fire håndmål med karbohydrater eller fett per dag. En kupert hånd er rundt 120 kcal og en tommel rundt 100, så det gir et underskudd på 300–500 kcal. Behold alle håndflatene med protein, og legg gjerne til en knyttneve grønnsaker for metthetens skyld. Hvor stort underskuddet bør være, står i artikkelen om kaloriunderskudd.
Vil du opp i vekt eller bygge muskler, legger du til to til fire kuperte hender eller tomler per dag.
Trener du styrke, trenger du 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Veier du 75 kilo, er det 120–165 gram. Fem til seks håndflater dekker det, fordi brød, gryn og melk gir 20–30 gram i tillegg. Hvilke matvarer som gir mest, ser du i tabellen over proteinrike matvarer.
Har du en kondisjonsøkt på over en time, legger du en ekstra kupert hånd i måltidet før og i måltidet etter.

Vei deg noen morgener i uka og se på snittet etter to til tre uker. Går vekta ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, treffer du. Står den stille, tar du bort ett håndmål til per dag og venter to nye uker.

Hva med brød, egg, melk og gryteretter?

Mye mat passer ikke rett inn i ett av de fire målene. Slik teller du det vanligste:

Brød. Én skive grovt brød teller som én kupert hånd.
Frukt. En banan, et eple eller en appelsin er én kupert hånd.
Egg. Tre egg er én håndflate. Eggene har fettet med seg, så dropp tommelen i det måltidet.
Fet fisk og fett kjøtt. Laks, makrell og vanlig kjøttdeig teller som én håndflate pluss én tommel.
Skyr, kesam og cottage cheese. Et beger på 150–170 gram er én håndflate.
Melk. Et stort glass på 3 dl teller som en halv håndflate og en halv kupert hånd.
Ost. To til tre skiver gulost er én tommel.
Nøtter. En neve på 30 gram gir rundt 180 kcal og er to tomler. Én tommel er altså en halv neve.
Juice og brus. Et glass juice på 2,5 dl er én kupert hånd. En halvliter brus med sukker er to.
Øl og vin. En halvliter pils teller som to kuperte hender, og et glass vin som én.

Gryteretter, lasagne og wok deler du opp i hodet. Se på porsjonen og anslå hvor mye kjøtt, hvor mye ris eller pasta og hvor mye saus den inneholder. Et stykke lasagne på størrelse med to knyttnever er omtrent én håndflate, to kuperte hender og to tomler. Anslaget blir grovt, men det blir bedre enn å la være å telle måltidet.

Hvor nøyaktig er håndmetoden?

Den er mindre nøyaktig enn kjøkkenvekt. Et enkelt håndmål kan bomme med 20–30 prosent, alt etter hvor høyt du fyller hånda og hvor tykk kjøttbiten er. Feilen betyr likevel lite så lenge den er omtrent den samme fra dag til dag. Du styrer nemlig etter vekta og endrer antallet håndmål, og da trenger du ikke vite det nøyaktige kaloritallet.

Du kan gjøre metoden mer presis med ti minutter på kjøkkenet. Vei opp 100 gram kokt ris, 100 gram stekt kyllingfilet, 15 gram nøtter og en spiseskje olje, og legg hver av dem i eller ved hånda. Da ser du om håndflaten din rommer 80 eller 130 gram, og du vet hvordan en riktig porsjon ser ut neste gang.

Metoden er svakest på fett. En skvett olje i stekepanna blir fort to til tre spiseskjeer, og det er 240–360 kcal du ikke ser på tallerkenen. Mål derfor oljen med skje selv om du måler resten med hånda.

Tallerkenmodellen er et annet verktøy uten vekt. Den deler tallerkenen i tre like deler: grønnsaker, poteter eller kornvarer, og fisk, kjøtt eller belgfrukter. Modellen sier noe om fordelingen, mens håndmetoden også sier noe om mengden. De to passer derfor godt sammen. Trenger du nøyaktige tall i en periode, står framgangsmåten i artikkelen om å telle kalorier uten at det tar over.

Hvilke feil er vanligst?

Du fyller hånda med topp. En kupert hånd er strøken. Med topp på er porsjonen nesten dobbelt så stor.
Du regner med fingrene. Håndflaten går fra håndleddet til fingerrota. En laksefilet som dekker hele hånda, er to håndflater.
Du blander rå og tilberedt mat. Målene gjelder maten slik den ligger på tallerkenen. 125 gram tørr ris blir rundt 350 gram kokt, altså tre til fire kuperte hender, selv om den tørre risen så ut som én.
Du glemmer fettet i tilberedningen. Stekeolje, smør på brødet, dressing og saus skal telles som tomler.
Du teller ikke det du drikker eller smaker på. Juice, kaffe latte, brus og bitene du spiser mens du lager mat, går fort opp i to til tre håndmål om dagen.
Du justerer for tidlig. Vekta svinger ett til to kilo fra dag til dag på grunn av væske, så én uke sier lite. Flere grunner til at vekta kan stå stille, finner du i artikkelen om hvorfor du ikke går ned i vekt selv i underskudd.

Hvem bør bruke kjøkkenvekt i stedet?

For de fleste som vil ned noen kilo, holde vekta eller spise nok protein, holder håndmetoden. Noen trenger likevel mer presisjon:

Du som har stått stille i tre uker med håndmetoden. Vei maten i to uker, så ser du hvor porsjonene har vokst.
Du som skal ned til lav fettprosent. De siste kiloene har små marginer, og en feil på 200 kcal om dagen er da hele underskuddet.
Du som bruker insulin og regner karbohydrater til måltidene. Der trengs gram, og opplæringen får du av diabetesteamet.
Utøvere som skal veie inn i en vektklasse.

Metoden passer dessuten dårlig for barn og ungdom i vekst. De bør spise seg mette på vanlige måltider og slippe å telle. Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, bør du heller ikke begynne med noe tellesystem uten å snakke med behandleren din først.

Vil du forstå hva de fire målene egentlig fordeler, altså protein, karbohydrater og fett, står grunnlaget i artikkelen om makroer.

Vanlige spørsmål

Hvor mange knyttnever grønnsaker bør jeg spise om dagen?

Minst fem. Helsedirektoratets råd er minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær om dagen, og en porsjon er rundt 100 gram, omtrent det samme som en knyttneve. Grønnsaker har så få kalorier at du ikke trenger noe tak. Flere knyttnever gjør det lettere å bli mett i et underskudd.

Fungerer håndmetoden for vegetarianere?

Ja, med én tilpasning. Tofu, tempeh og soyafarse teller som håndflater på vanlig måte. Bønner, linser og kikerter inneholder både protein og karbohydrater, og to kuperte hender av dem teller som én håndflate og én kupert hånd.

Hvordan bruker jeg håndmetoden på restaurant eller ved en buffet?

Se på tallerkenen før du begynner å spise, og sammenlign med hånda. En pastarett på restaurant er ofte tre til fire kuperte hender og like mange tomler fett fra olje og saus. Spis håndflaten med kjøtt eller fisk og grønnsakene først, og la resten av pastaen ligge når du har spist det antallet du hadde tenkt.

Må jeg telle håndmål resten av livet?

Nei. Etter to til fire uker kjenner de fleste igjen porsjonene sine uten å tenke på det. Tell en uke igjen hvis vekta begynner å gli i feil retning, for da har porsjonene som regel vokst litt.