Slik regner du ut kaloribehovet ditt
Kaloribehovet ditt finner du ved å regne ut hvileforbrenningen og gange den med en aktivitetsfaktor på 1,4–2,0. For en mann på 80 kilo med kontorjobb og fire treningsøkter i uka gir det rundt 2800 kcal om dagen, og for en kvinne på 65 kilo rundt 2200. Utregningen kan bomme med 10 prosent eller mer, så kontroller svaret mot vekta i to til tre uker.
Slik regner du ut kaloribehovet i tre steg
Kaloribehovet er antall kilokalorier (kcal) du må spise per dag for at vekta skal stå stille. Det kalles også vedlikehold.
- Regn ut hvileforbrenningen. Det er energien kroppen bruker i full ro i løpet av et døgn, til hjerte, hjerne, pust og kroppsvarme.
- Gang hvileforbrenningen med en aktivitetsfaktor, som står i tabellen lenger ned.
- Spis det antallet kalorier i to til tre uker, følg vekta, og juster tallet etter det vekta viser.
Den mest brukte formelen for hvileforbrenning heter Mifflin-St Jeor. Vekta føres inn i kilo, høyden i centimeter og alderen i år.
| Kjønn | Hvileforbrenning i kcal per døgn |
|---|---|
| Menn | 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder + 5 |
| Kvinner | 10 × vekt + 6,25 × høyde − 5 × alder − 161 |
Ta en mann på 35 år som veier 80 kilo og er 180 centimeter høy. 10 × 80 er 800, 6,25 × 180 er 1125, og 5 × 35 er 175. Hvileforbrenningen blir 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal. Han har kontorjobb og trener styrke fire ganger i uka, og da er faktoren 1,6. 1755 × 1,6 er 2808, altså rundt 2800 kcal om dagen.
En kvinne på 30 år som veier 65 kilo og er 168 centimeter høy, får 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 kcal i hvile. Med samme faktor blir behovet 2222, altså rundt 2200 kcal.
Hvilken aktivitetsfaktor skal du velge?
| Faktor | Hverdagen din |
|---|---|
| 1,4 | Stillesittende jobb, lite bevegelse ellers, ingen eller lite trening |
| 1,6 | Stillesittende jobb og trening tre til fem ganger i uka, eller en jobb der du går og står det meste av dagen |
| 1,8 | Fysisk jobb, eller stillesittende jobb og hard trening nesten hver dag |
| 2,0 | Tungt kroppsarbeid med trening i tillegg, eller svært store treningsmengder |
Er du i tvil mellom to nivåer, velger du det laveste. De fleste overvurderer hvor aktive de er, og tre økter i uka løfter deg ikke over 1,6 når resten av dagen går i en stol. Ligger du mellom to nivåer, kan du bruke 1,5 eller 1,7.
Kaloribehov etter vekt og aktivitetsnivå
Tabellen viser utregningen for en 30-åring som er 168 centimeter høy (kvinner) eller 180 centimeter høy (menn). Tallene er rundet av til nærmeste 50 kcal.
| Kjønn og vekt | Hvileforbrenning | Faktor 1,4 | Faktor 1,6 | Faktor 1,8 |
|---|---|---|---|---|
| Kvinne, 55 kg | 1290 kcal | 1800 kcal | 2050 kcal | 2300 kcal |
| Kvinne, 65 kg | 1390 kcal | 1950 kcal | 2200 kcal | 2500 kcal |
| Kvinne, 75 kg | 1490 kcal | 2100 kcal | 2400 kcal | 2700 kcal |
| Kvinne, 85 kg | 1590 kcal | 2250 kcal | 2550 kcal | 2850 kcal |
| Mann, 70 kg | 1680 kcal | 2350 kcal | 2700 kcal | 3000 kcal |
| Mann, 80 kg | 1780 kcal | 2500 kcal | 2850 kcal | 3200 kcal |
| Mann, 90 kg | 1880 kcal | 2650 kcal | 3000 kcal | 3400 kcal |
| Mann, 100 kg | 1980 kcal | 2750 kcal | 3150 kcal | 3550 kcal |
Er du eldre enn 30, trekker du 50 kcal fra hvileforbrenningen for hvert tiår. Er du ti centimeter høyere eller lavere enn tabellen forutsetter, legger du til eller trekker fra rundt 60 kcal.
Hva består forbruket av?
Hvileforbrenningen er den største posten og står for 60–70 prosent av forbruket hos de fleste. Fordøyelsen av maten bruker omtrent 10 prosent. Resten, 20–30 prosent, er bevegelse. Det meste av bevegelsen er gange, trapper, husarbeid og alt annet du gjør på beina i løpet av dagen.
For mannen i eksemplet utgjør fire styrkeøkter i uka rundt 170 kcal per dag i snitt, mens bevegelsen ellers i hverdagen utgjør rundt 600. Jobben og hverdagen din avgjør derfor aktivitetsfaktoren mer enn øktene gjør. Hva ulike aktiviteter koster, står i artikkelen om hvor mange kalorier du forbrenner når du løper, sykler og går.
Hvor nøyaktig er utregningen?
Formelen treffer hvileforbrenningen innenfor 10 prosent hos de fleste, mens aktivitetsfaktoren er et grovt anslag. Samlet bommer utregningen med 10 prosent eller mer for mange. For et behov på 2800 kcal er det 280 kcal, altså like mye som et vanlig kaloriunderskudd. Steg 3 er derfor nødvendig.
- Spis det utregnede antallet kalorier hver dag i to til tre uker. Vei maten og før opp alt, også drikke, matolje og det du smaker på underveis. Framgangsmåten står i artikkelen om å telle kalorier.
- Vei deg hver morgen etter toalettbesøk, og regn ut snittet for hver uke. Enkeltdager svinger med en kilo eller mer på grunn av vann og tarminnhold.
- Sammenlign snittet for siste uke med snittet for første uke. Hver 0,1 kilo i endring per uke tilsvarer 110 kcal per dag, fordi en kilo fettvev er 7700 kcal og uka har sju dager.
Går du ned 0,3 kilo i uka, er det virkelige behovet ditt rundt 330 kcal høyere enn du regnet ut. Går du opp 0,2 kilo i uka, er det 220 kcal lavere. Har du lagt om kosten samtidig, ser du bort fra den første uka, for endringer i salt og karbohydrater flytter mye vann.
Kjenner du fettprosenten din, finnes det formler som regner fra fettfri masse (kroppsvekta uten fettet). De treffer bedre for den som er svært muskuløs eller har mye overvekt. Formlene er sammenlignet i artikkelen om hvileforbrenning.
Hva gjør du med tallet?
- Vil du holde vekta, spiser du rundt det utregnede tallet.
- Vil du ned i vekt, trekker du fra 300–500 kcal per dag. Mannen i eksemplet spiser da 2300–2500 kcal. Hvor i området du bør legge deg, står i artikkelen om kaloriunderskudd. Gå ikke under omtrent 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann på egen hånd.
- Vil du bygge muskler og legge på deg, legger du til 200–500 kcal per dag. Mer om det står i artikkelen om bulking.
Når kaloritallet er satt, fordeler du det på protein, karbohydrater og fett. Det er forklart i artikkelen om makroer.
Regn på nytt for hver femte kilo du går opp eller ned. Forbruket faller med 20–25 kcal per døgn for hver kilo du mister, så etter fem kilo er vedlikeholdet 100–125 kcal lavere enn da du startet.
Vanlige feil når du regner ut kaloribehovet
- Du velger for høy aktivitetsfaktor. Fire timer trening i uka er 4 av 168 timer. Det er de andre 164 som bestemmer mest.
- Du legger treningskaloriene fra klokka oppå det utregnede tallet. Treningen ligger allerede inne i aktivitetsfaktoren, og pulsklokker overdriver ofte forbruket.
- Du behandler tallet som en fasit. Utregningen er et startpunkt, og vekta over to til tre uker er kontrollen.
- Du fører opp mindre mat enn du spiser. Matdagbøker viser ofte et inntak som er 20 prosent eller mer for lavt, og da ser vedlikeholdet lavere ut enn det er.
- Du bruker det gamle tallet etter at vekta har endret seg.
Hvem bør ikke bruke formelen?
- Er du under 18 år, vokser du, og formelen er laget for voksne. Ungdom bør ikke telle kalorier uten at lege eller helsesykepleier har bedt om det.
- Er du gravid eller ammer, har du et tilleggsbehov som formelen ikke fanger opp.
- Har du eller har du hatt en spiseforstyrrelse, eller er BMI-en din (vekt delt på høyde ganger høyde) under 18,5, bør du ikke regne kalorier på egen hånd.
- Har du en sykdom i skjoldbruskkjertelen eller bruker medisiner som påvirker vekta, for eksempel kortisontabletter, treffer formelen dårligere. Ta det opp med legen.
- Trener du ti timer eller mer i uka, treffer faktorene dårlig. Da er det tryggere å spise litt for mye enn litt for lite, for et langvarig underskudd går ut over hormoner, skjelett og prestasjon.
Vanlige spørsmål
Blir kaloribehovet lavere når jeg blir eldre?
Ja, litt. Formelen trekker fra 5 kcal i hvile for hvert år, altså 50 kcal per tiår. Det meste av nedgangen folk merker, kommer likevel av at de beveger seg mindre og mister muskler, og begge deler kan du gjøre noe med.
Øker kaloribehovet når jeg bygger muskler?
Ja, men mindre enn mange tror. En kilo muskler bruker rundt 13 kcal i døgnet i hvile, så tre kilo nye muskler øker hvileforbrenningen med omtrent 40 kcal. Større forskjell gjør det at en sterkere kropp flytter mer vekt på trening og ofte beveger seg mer ellers.
Skal jeg spise mer på treningsdager enn på hviledager?
Det trenger du ikke. Aktivitetsfaktoren er et snitt for hele uka, og det enkleste er å spise omtrent like mye hver dag. Har du enkelte økter på to timer eller mer, kan du spise 300–500 kcal mer de dagene og tilsvarende mindre på de roligste dagene.
Hva er forskjellen på kcal og kJ?
Begge er mål på energi. 1 kcal er 4,2 kJ (kilojoule), og norske matvarer er merket med begge tallene. I dagligtale betyr «kalorier» det samme som kcal, og 2000 kcal tilsvarer 8400 kJ.