Hvileforbrenning: slik regner du den ut

Hva er hvileforbrenning?

Hvileforbrenning er energien kroppen bruker på å holde seg i gang når du ligger våken og stille, uten mat i magen. Den går til hjerte, lever, hjerne, nyrer, pust og kroppsvarme. Du ser også ordene hvilestoffskifte, basalstoffskifte, BMR og RMR. Basalstoffskiftet måles under strengere forhold og ligger noen prosent lavere, men i praksis brukes ordene om det samme, og formlene skiller ikke mellom dem.

Hvileforbrenningen står for 60–70 prosent av det du bruker på et døgn. Resten går til fordøyelse og bevegelse. Den er altså ikke det samme som kaloribehovet. Kaloribehovet får du ved å gange hvileforbrenningen med en aktivitetsfaktor på 1,4–2,0, og den utregningen står i artikkelen om kaloribehov.

Slik regner du ut hvileforbrenningen

Du trenger vekt i kilo, høyde i centimeter og alder i år.

1. Gang vekta med 10.
2. Gang høyden med 6,25, og legg tallet til.
3. Gang alderen med 5, og trekk tallet fra.
4. Legg til 5 hvis du er mann, og trekk fra 161 hvis du er kvinne.

En kvinne på 45 år som veier 72 kilo og er 165 centimeter høy, får 720 + 1031 − 225 − 161 = 1365 kcal per døgn. En mann på 35 år som veier 80 kilo og er 180 centimeter høy, får 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 kcal.

Rund av til nærmeste 50. Formelen er ikke nøyaktig nok til at de to siste sifrene betyr noe.

Tommelfingerregelen 1 kcal per kilo kroppsvekt per time er enklere, men grovere. For mannen på 80 kilo gir den 24 × 80 = 1920 kcal, altså 165 mer enn formelen, og avviket vokser med kroppsvekta.

Hvilke formler for hvileforbrenning finnes?

Fire formler går igjen i kalkulatorer og apper. To av dem regner fra hele kroppsvekta, og to regner fra fettfri masse, som er kroppsvekta uten fettet.

Tabellen under viser hva formlene gir for de samme personene.

Tre ting går fram av tabellen. Harris-Benedict ligger 3–5 prosent over Mifflin-St Jeor. Katch-McArdle gir nesten samme svar som Mifflin-St Jeor når fettprosenten er vanlig. Og formlene med fettfri masse flytter seg 300 kcal mellom en mann med 12 prosent fett og en med 30, mens de to andre ikke ser forskjellen.

Hvilken formel bør du velge?

Bruk Mifflin-St Jeor hvis du ikke har en særlig grunn til noe annet. Den er nyere enn Harris-Benedict, som opprinnelig ble laget i 1919, og den har kommet best ut i sammenligninger mot målt hvileforbrenning hos både normalvektige og overvektige.

Er du godt trent og tydelig muskuløs, med en fettprosent under omtrent 15 som mann eller 22 som kvinne, bruker du Cunningham. Den er laget for fettfri masse og treffer idrettsutøvere bedre. Slik regner du:

1. Finn fettfri masse. Vekt × (1 − fettprosent delt på 100). For 80 kilo og 12 prosent er det 80 × 0,88 = 70,4 kilo.
2. Gang med 22, og legg til 500. 70,4 × 22 + 500 = 2049 kcal.

Har du betydelig overvekt, kan du regne med både Mifflin-St Jeor og Katch-McArdle. Mifflin-St Jeor er best dokumentert hos overvektige, og Katch-McArdle gir et lavere tall. Ligger de langt fra hverandre, starter du midt mellom dem og lar vekta avgjøre.

Fettprosenten trenger ikke være presis. Bommer målingen med fem prosentpoeng på en person på 80 kilo, er det 4 kilo fettfri masse og under 90 kcal i formelen. Hvordan du måler, og hvor mye metodene bommer, står i artikkelen om fettprosent.

Hvor nøyaktige er formlene?

Formlene er snitt fra målinger av mange friske voksne. De passer dårlig for barn og ungdom i vekst, gravide og ammende, personer med lammelser eller amputasjoner og de aller eldste. Også blant friske voksne er spredningen stor. To personer med samme vekt og høyde kan skille 200–300 kcal i hvileforbrenning. For de fleste treffer Mifflin-St Jeor innenfor 10 prosent, som for mannen i eksempelet betyr et sted mellom 1580 og 1930 kcal.

Vil du ha et målt tall, heter metoden indirekte kalorimetri. Du ligger i ro med en maske eller en hette i 15–30 minutter mens et apparat måler oksygenet du bruker og karbondioksidet du puster ut. Noen sykehus, idrettslaboratorier og private klinikker tilbyr målingen.

Kroppsanalysevekter og pulsklokker måler ikke hvileforbrenningen. De regner den ut med en formel, ofte fra en anslått fettfri masse, og tallet er derfor ikke sikrere enn det du regner ut selv.

For praktiske formål er vekta den beste kontrollen. Spis det utregnede kaloribehovet i to til tre uker, og se om vekta står stille. Framgangsmåten står i artikkelen om kaloribehov.

Hva påvirker hvileforbrenningen?

• Kroppsstørrelsen. Den betyr mest. Hvert kilo kroppsvekt legger 10 kcal til i Mifflin-St Jeor, og hver centimeter høyde 6.
• Fettfri masse. Organer og muskler bruker mer enn fett. Et kilo muskler bruker likevel bare rundt 13 kcal i døgnet, og regnestykket står i artikkelen om muskler og forbrenning.
• Kjønn. Kvinner har mindre fettfri masse ved samme vekt, og formelen trekker derfor fra 166 kcal sammenlignet med menn.
• Alder. Formelen trekker fra 50 kcal for hvert tiår.
• Arv. Den forklarer en del av de 200–300 kaloriene som kan skille to like store personer.
• Stoffskiftehormoner. Lavt stoffskifte senker hvileforbrenningen, og høyt stoffskifte øker den.
• Vektnedgang. Går du ned 10 kilo, faller hvileforbrenningen med 100 kcal fordi kroppen er mindre. Mens underskuddet varer, sparer kroppen ofte noen titalls kalorier i tillegg. Hvor mye, og om det varer, er omdiskutert, og det er gjennomgått i artikkelen om jojo-slanking.

Antall måltider, frokost eller ikke og tidspunktet for kveldsmaten flytter ikke hvileforbrenningen. Koffein, chili og kaldt vann gir små og kortvarige utslag, og tallene står i artikkelen om mat som øker forbrenningen.

Har du lav hvileforbrenning?

Trolig ikke. De fleste som mener de har lav forbrenning, har en hvileforbrenning som stemmer med formelen når den blir målt. Forklaringen ligger oftere i at matdagboka viser for lite, og at hverdagen har mindre bevegelse enn antatt. De vanligste årsakene er gjennomgått i artikkelen om hvorfor du ikke går ned i vekt selv i underskudd.

Bestill time hos fastlegen i disse tilfellene:

• Du har veid maten nøyaktig i to uker, og vekta viser at du ligger mer enn 20 prosent under formelen.
• Du er uvanlig trøtt og frossen, har treg mage, tørr hud eller har lagt på deg uten å spise mer. Det kan være lavt stoffskifte, og det påvises med en blodprøve.
• Du går ned i vekt uten å prøve, svetter mye og har rask puls i hvile. Det kan være høyt stoffskifte.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bruker hvileforbrenningen som kaloritall for dagen. Da ender underskuddet på 600–1000 kcal, omtrent det dobbelte av de 300–500 som passer for de fleste.
• Du regner én gang. Tallet følger vekta, så regn på nytt for hver femte kilo du går ned eller opp.
• Du velger formelen som gir det høyeste tallet. Cunningham gir rundt 150 kcal mer enn Katch-McArdle for alle, og den passer bare for den som faktisk er godt trent.
• Du stoler på tallet fra kroppsanalysevekta som en måling.
• Du oppgir ønsket vekt i stedet for dagens vekt. Formelen skal ha kroppen du har nå.

Vanlige spørsmål